筋トレ中。プロテインは食品でとるか飲料でとるか?

質問

痩せ型女性です。最近筋トレを始めました。

食事は高たんぱく低カロリーを心掛けているのですが、
もしプロテイン飲料のほうがより筋肉の成長を早めるとか、
食事よりお腹などの余計な部分に肉が付きにくい、
などの利点があるのであれば、試してみようと思います。

もし食べ物で補えるのであればそちらの方がいいです。食欲旺盛なので…。
食事でとるのとプロテイン飲料でとるのと、どちらがお勧めですか?

回答No.3

sunchild12 · ベストアンサー

>ダイエット目的ですが、痩せるためではなく太りにくい体質になるためです。
プロテイン云々よりも、トレーニングメニューの心配をした方が良いでしょうか

確かに「筋肉量が増えると基礎代謝が上がる」とはよく言われています。
が・・・実際のところ、仮に筋肉量が１kg増えたところで、実際の基礎代謝量が飛躍的に増えるわけではありません。（厳密に言うと増える、と言ったレベルの話）

加えて、筋肉量を数kg増やす事は、こと女性の場合、相当な努力が必要なわけで、口で言う程簡単な話ではありません。
更に筋肉量を増やす為には、ある程度のオーバーカロリーも必要なわけです。
そして、プロテインですが、確かにたんぱく質の補助食品ではありますが、カロリーもそれなりに高い食品です。

以上の様な理由から、「筋肉量を増やして太りにくい体質に・・・」と言う理屈にはあまり過大な期待をするのはどうかと思いますよ。
そう言った意味ではなく、「できるだけ筋肉量の減少を押える為に高負荷トレーニングを行う」
あるいは、「高負荷トレーニングで、純粋に消費カロリーを増やす」と言う考え方の方が現実的かと思います。
プラスして、「たまに有酸素運動を行う」といった感じでしょうか。

当然の事ながら、食事からの摂取カロリーには気を使うべきだと思います。

お礼

再度ご回答ありがとうございました。
なるほど…。「一度ガッツリ筋肉をつけてしまえば、あとはちょっとウォーキングするだけでもどんどん脂肪を燃焼する体になる」という夢のような話を鵜呑みにしていました。
冷静になってみれば、それが簡単にできるのならやらない人はいないですもんね。甘かったです。。。

仰る通り、筋トレは続けつつ、ただし筋肉の減少を防ぐことが目的という考え方でやってみようと思います。要するに、体型を保持したいのであれば、地道に一生続けていく覚悟が必要ということですね…。

いろいろ詳しく教えて頂き、ありがとうございました。

回答No.5

noname#195146

最初に、基礎代謝について。体重が同じであれば、体脂肪率、骨格筋率などは基礎代謝とは無関係です。運動習慣も関係ありません。基礎代謝に関係するのは体重のみです。

　筋肉は1kg当たり13kcal、体脂肪は同8kcalという記載があったりはします。組織単体ではそうなるかもしれません。しかし、全身でみた場合には無関係になります。実測ではなく、基礎代謝を計算で求める場合も、計算式に筋肉量の項はありません。

　前にためしてガッテンで紹介していましたが、体重は軽めながらも見るからに筋肉がありそうな女性と、ないけど皮下脂肪が厚くて体重がもっとある女性の基礎代謝を実測して、体重が重い方が基礎代謝が高いという結果を示していました。

http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20110105.html （の「”基礎代謝ＵＰで太らない”の秘密」）

>食事は高たんぱく低カロリーを心掛けているのですが、

　それでも筋肉量を増やすとして、「高たんぱく低カロリー」では筋肉量は増えません。筋肉は体脂肪のほうが余計に増えるくらい食べていないと、決して増えないのです。理由は未だに分かっていませんが、昔からの経験的事実です。そのため、太っては体を絞る、の繰り返しで筋肉量を増やさねばなりません（そうしない場合は筋肉量が増えても、相撲取り体型になる）。

　もし体脂肪を減らしながら、あるいは維持したまま、筋肉量だけを増やせるのであれば、スポーツにとって革命になります。ひたすら競技成績を上げることに専念できるからです。そのため、今でもなんとかならないかと試みは続いています。しかし、まだ朗報はありません。

>食事でとるのとプロテイン飲料でとるのと、どちらがお勧めですか?

　食事で摂って、不足するならプロテインというのがセオリーです。特に筋トレしないなら、体重1kg当たり1gでいいのですが、効果が出せるほどの重い負荷の筋トレをするなら、体重1kg当たり2g以上必要です。5gは要らないと思いますが、3～4g摂るという人はいます。

　タンパク質2gだと精肉なら10gで、軽めの体重50kgでも500g必要となります。筋肉で重い人だと80kgくらいはざらにいますから、それなら800g、3gにすれば1.2kgとなります。それだけ食べるのは大変だし、どうしても付随する脂質も相当摂ってしまうので、プロテインも追加して利用することになります。

　しかし、仮に筋肉1kg当たり13kcal消費してくれるというデータを採用するとしても、体重を10kg増やして（これは男性でも大変ですし、女性にはなおさらです）130kcalの代謝向上となります。コンビニおにぎり1個が160kcal～230kcalくらいですから、それにすら届きません。

　そもそも、痩せたい（軽くなりたい）ために、筋肉とはいえ10kg増量するって、どうにもおかしな話です。

　筋肉を付ければ痩せやすく太りにくいという間違った俗説が流行り出したのは、私見ですが、ダンベル体操・ダンベルエクササイズと称して、たった2kgのダンベルで15分ほど動くということが提唱されてからです。提唱者は大学教授でしたが、専門は農学でスポーツや生理学関係は素人の方です。NHKも騙されて特集番組を組んだり、エクササイズDVDを販売したりしました。

　2kg程度のダンベルを上げ下げしても、筋肉は増えませんし、形状すら整いません。よほどに弱った体でも2kgは非常に軽い負荷でしかありません。重病人でもできてしまう運動で筋肉が増えたり、締まったりするわけがないのです。

　それでも筋肉がしっかりした人について、食べても太らないという意見はよく見ます。そして、その通りのことも多いです。それは筋肉自体のお蔭ではなくて、筋肉がしっかりするほどの運動をしているからです。つまり、運動で消費するカロリーが多いという単純なことです。

　それでも、減量時にきちんと重い負荷の筋トレをするのはいいことです（よく「10回で力尽きる」と言われる強度）。減量時には速筋を失いやすく、速筋はプロポーションの基礎を作っているため、減量達成時に体型に納得がいかない結果になりがちです。

　それは筋トレをしておくことで防げます。筋肉に強い負荷を定期的に掛けておけば、減量の効果は体脂肪のほうに大きく現われ、筋肉の減少は少なくて済むからです。そうする場合、タンパク質だけはダイエットから外しておきます。

　それでも減量と共に速筋の減り方が大きいようなら、食事でタンパク質摂取を増やし、それが難しいならスポーツ用プロテインを利用すると良いです（ダイエット用プロテインは高いだけで成分に特に差がなく、お金の無駄）。

お礼

詳しいご回答ありがとうございました。

基礎代謝量は筋肉に関係なく体重に左右されること、体脂肪を維持したまま筋肉を増量するのはプロでもできないこと、痩せやすい体質の人は単に運動量が多いだけの話…。目からウロコというか、全く知りませんでした。そうなんですか…。

特に減量はしていないのですが、筋肉量は減量してる人と同じくらい乏しいと思うので、筋トレしつつ栄養はまず食事で調整していきたいと思います。
(「速筋はプロポーションの基礎を作っている」というのが気に入りました!地道に続けていきます!)

細かく教えて頂き、ありがとうございました。

回答No.4

kodomozuki-1150

私個人としては、プロテインには頼りたくありませんね。

ムキムキになってしまいそうだし、食欲旺盛であれば、食事でがお勧めです。

ほうれん草をお味噌汁にいれたり、煮魚なんかもよいと思いますよ。

有酸素運動に筋トレ・・・継続は、力なりです。

地道に頑張りましょう♪

お礼

ご回答ありがとうございました。
「継続は力なり」、私に最も欠けている言葉です…。
魔法のように体質が変わるなんて夢を見ず、地道に頑張っていきます。。。
ちなみにホウレンソウと煮魚、大好物です!!さっそくメニューに取り入れます。

ありがとうござました。

回答No.2

sunchild12

あくまでも『プロテインは食事で摂取しきれなかったタンパク質の不足を補うもの』とお考え下さい。
ですから食事でのタンパク質量を減らしてプロテインで賄うと言うのは本末転倒なわけです。

ただ、高蛋白食品と言うと、概して高カロリー食品も多いですから、そう言った意味ではプロテインは有益だと言えます。

が…そもそもの話ですが…。
女性、しかも痩せ型の、となると、相当な高負荷トレーニングをしても、そんなに簡単に筋肉は付かないですよ。
むしろ、一旦は多少の脂肪も含め身体を大きくして、それでもどれだけ筋肉量が増えるのか…ってレベルの話になると思います。（もちろん相当な高負荷トレーニングを平行しての話です）

質問分では、目的がよく解りません。（ダイエットの為なのか？それとも純粋に女性ビルダーの様な身体を目指すのか？）

ダイエットの為と言うなら、正直言ってプロテインなど必要ないですよ、それなりにカロリーの高い食品ですから。

ビルダーの様な身体を目指すと言うなら、『脂肪を付けず筋肥大を』などとの幻想は捨て、高蛋白低カロリー食品（ささみ、豆腐、卵白など）と平行してプロテイン摂取でしょう。
いずれにしても、そもそも、性別の特性上、肥大しにくい女性が肥大を目指すなら、男性以上に厳しい高負荷トレーニングが必要だと考えてもよいと思います。

お礼

ご回答ありがとうございました。
ちょっと補足質問させていただきましたので、ご参照頂ければと存じます。

補足

痩せ型ですが、食べたらそれなりに太る体質で、必ずお腹周りだけに付くんです。
それが怖くて有酸素運動とある程度の食事制限で体型をキープするようにしてたんですが、それより筋肉をつけて基礎代謝を上げれば体型を整えやすいと聞いたので、筋トレを始めました。
ダイエット目的ですが、痩せるためではなく太りにくい体質になるためです。
プロテイン云々よりも、トレーニングメニューの心配をした方が良いでしょうか…。

回答No.1

gadovoa

飲料から摂取するなんてナンセンスです。

１ｇ当りのプロテインの量をきちんと見てから買わないといけません。
プロテインの量が少なく、ビタミンやミネラル成分が多い物など、
たくさんの種類があります。ダイエット目的と脂肪燃焼を兼ねてのシェイプを
目的としているなら、どちらでも構わないと思いますけどね。
なぜならシェイプ目的ならプロテインではなく、筋トレの方法で何とかなるからです。

筋トレをはじめたばかりの人が一番陥りやすい罠は、
回数をこなせばいいと勘違いしている人が多いということです。
確かに、今日は10回、明日は20回と、日々回数を増やしていけば目に見える成長が実感できて、
楽しいですが、例えばきちんと負荷をかけたやり方でやれば腹筋は30回でも十分です。

つまりプロテインを飲んで肉が付きにくくするのではなく、
きちんとした筋トレをすべきだと思います。

上記の通り、筋肉肥大が目的ではなさそうなので、
どちらでも構いません。
ちなみに飲料のプロテインやアミノ酸は粉末から比べるとほとんど入っていません。

お礼

ご回答ありがとうございました。
本やネットで調べてメニューを考えてますが、正しい負荷かどうかは初心者なので甘い部分があるかもしれません。
一度トレーナーに指導して貰った方がいいかもしれません。
とにかくプロテインよりトレーニング内容!理解しました。
ありがとうございました!