自宅で自重トレする場合のメニューの組み方

質問

これから筋トレを始めようという初心者です。

本当は週2～3回ジムにいってビッグ3を行いたいのですが、時間とお金の問題で今はどうしてもジムに行くことができません。それでも減量しつつ筋トレを行いたいと思っています。これは今回の質問の大前提になります。

そこでお聞きしたいのですが、ジムでのビッグ3の効果に少しでも近づけるような自宅での筋トレメニューを考えるとしたら、どんなメニューが良いでしょうか？

もちろんジムと同等の効果を上げるなんて不可能ですが、少しでもいいので近づける努力をしたいのです。ビッグ3なら特に大きな筋肉に関しては全身鍛えられると思うのですが、その代わりに自宅で全身を鍛えなければならないとしたら、どういうメニューにすればまだマシになるかということです。ダンベルや懸垂器の使用は可能です。

経験談やそういった情報が載っている書籍・ネット上のページ(日本語・英語問わず)、何でも構いません。情報をお持ちの方、シェアしていただけたら幸いです。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

バーベルでのフリーウエイトBig3に他のエクササイを対応(代替)させようとすれば、スクワット、デッドリフトは、ダンベルデッドリフトとして集約一本化されちゃうのだろうし、そして、ベンチプレスは腕立て伏せ。初心者は自重筋トレに限るとすれば、ダンベルデッドではなく、自重のみのフルボトムスクワット。因みに、自重筋トレBig3は、スクワット、プッシュアップ、シットアップ。

先の話になろうが、Big3に少しでも接近すべく、ザーチャースクワット、フロアプレスも有りりということなら、パワーラックとか、あるいは、スクワット台、ベンチ台不要で、バーベルのみで準備にて可能。当然、デッドは床引きだろうからバーベル以外に何もいらない。

お礼

分かりやすいご回答ありがとうございます！大変参考になりました。

回答No.2

BC81

・限界まで懸垂。慣れたら加重
・限界まで腕立て伏せ。慣れたら加重
・限界までフッキン。慣れたら加重
・スクワットやウォーキングランジをなるべく沢山（限界はなかなか来ない）。慣れたら加重

とりあえずこれくらいでいいでしょう。前後には入念なストレッチを忘れずに。

筋肉痛が引いたら、またすぐやります。前回より回数が大幅に減るようなら、まだ回復していません。

プロフィールの生年月日が本当なら、運動歴にもよりますが、いきなりウェイトを使うと怪我の危険が高いです。まずは身体を慣らしましょう。

お礼

ご回答ありがとうございました。