ジムでの筋トレメニューの相談とアドバイス

質問

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※　今のままのメニューで続けるべき！
※　以下のメニューの代わりにこれをやるべき！
※　前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ！（太くしたいのに効果が表れてないので）
※　大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ！（大きくしたいのに効果が表れてないので）
※　腹筋はこれをすると6パックになるよ！
※　その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ！

等です。よろしくお願いします。

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個人データ

年齢　27歳
体重　64.5
ウエスト　74cm
基礎代謝1550

体幹　筋肉率31.3　体脂肪率　13.3
足　　筋肉率52.1　体脂肪率　16.3
腕　　筋肉率42.0　体脂肪率　15.6

ＢＭＩ　21.8
内臓脂肪レベル　4

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ジムでの筋トレメニュー

00,ストレッチ

【背筋】
01, ラットプルダウン
02,　ラットプルダウンリバースグリップ
03, シーテッドロウ

【胸筋】
04, ベンチプレス
05, インクラインベンチプレス
06,　チェストプレス

【肩筋】
07, ショルダーダンベルプレス
08,　アップライトロウ
09, バーベルショルダープレス

【腕筋】
10, バーベルカール
11, トライセップスキックバック
12, ダンベルカール
13, ダンベルリストカール　20×3セット　（セット間15～20秒休憩）

【腹筋】
14, ドラゴンフラッグ（もどき）20×3セット　（セット間30秒休憩）

【足筋】
15, バーベルスクワット
16, カーフレイズ　20×3セット　（セット間15～20秒休憩）
17, レッグプレス
18, レッグエクステンション(時間があるとき)
19, レッグカール(時間があるとき)

プロテイン飲む

20, 有酸素運動クロストレーナ　30分～1時間

※　基本は10回×3セットでセット間は30秒休憩。セットごとに重りを重くして行っています。
※　これに加えて深夜の時間があるときは10キロ程度、スロージョギングをしています。
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重ねてよろしくお願いします。

回答No.6

decacat · ベストアンサー

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

　　　　　プルアップ　パラレルディップス　ハンギングレッグレイズ
初心者　　<5　　　　　<5　　　　　　　　　<1
初級者　　5-10　　　　5-14　　　　　　　　1-4
中級者　　11-17　　　 15-30　　　　　　　 5-10
上級者　　18-25　　　 31-45　　　　　　　 11-15
エリート　>=26　　　　>=46　　　　　　　　>=16

この本は上半身についてですので、下半身については書かかれていませんでした。自重種目なのでrepsのみで判断できます。

参考までに私はプルアップ12、パラレルバーディップス25、ハンギングレッグレイズ14でした。かろうじて中級者です。3年やれば中級者になれるってことですね。

先ほどの本の著者のサイトを貼っておきます。自重トレでここまでできるというのがわかります。

http://www.alkavadlo.com/

喩えとしては微妙ですが陶芸にたとえるなら、単関節種目やマシンはろくろを廻して形を整えたり、取っ手を付けたりするようなものです。
一方、重い重量を扱う多関節種目はろくろの上の粘土の固まりに粘土を盛るようなものでしょう。
ろくろを廻す前に、粘土を盛らなければ大きな作品は出来ません。体を作るのも同じです。

パーソナルトレーナーについては判断しかねます。私はPTについたことがありません。
ケトルベルのワークショップには参加したことがありますが、そのときの参加者は私の他は1名だけでした。ほぼマンツーマンで指導を受けることができました。この経験からするとそれなりのスキルを持つインストラクターであれば得るものも多いと思います。
ですが、ケトルベルのRKC(インストラクター資格です)のような実際に自分でできる実技の最低基準が決まっているようなものなら良いのですが、PTの資格で自分で実際にできる実技の基準があるかどうかはわかりません。指導が出来るかどうかが試験されるようで、自分が大して出来ないことを人に指導できるかどうか大いに疑問があります。
PTについては当たるも八卦当たらぬも八卦のようです。

時間を無駄にしたくないならまずは知識を集めることです。M&F誌やIRONMAN誌を購読する。トレ本を10冊ほど購読する。などです。
日本のトレ本はボディビルに偏りすぎていて、あまりお薦めできないのですが他にないので仕方ありません。
そして、それを自分で検証してみる。やってみなくちゃ分からないってことです。口を動かす前に体を動かせです。1ヶ月もやれば一応判断できる程度の材料がそろうはずですから、継続するか別の方法を試すか決めます。それを繰り返していけば自分に適した方法が見つかります。

とりあえず私がメニューを組むならこうします。

1.デッドリフト又はスクワット
2.チニング又はインバーテッドロー
3.ショルダープレス又はベンチプレス又はディップス
4.ハンギングレッグレイズ

1.はアップセット1～2セット。ワークセット2セット。
2.はワークセット2セット。
3.はアップセット1～2セット。ワークセット2セット。
4.はワークセット2セット。
自重種目はいきなりワークセットにいきます。
バーベル種目は使用重量によりますがアップセットを1～2セットいれます。目安として上半身の種目であれば50kg、下半身の種目は90kg超えるようであればアップの2セット目を入れればよいと思います。
アップセットは1セット目は5～7reps程度、2セット目は1～3reps位でよいと思います。

ワークセットではバーベル種目は6～8repsできる重量でやれば良いでしょう。1セット目で8以上出来そうでも、いったん止めます。
8repsで2セット出来たら次は重量を増やしましょう。細かく重量を増やしていけばモチベーションを維持しやすいです。
停滞したらいったん1割ほど使用重量を減らしてそこからまたふやしていけば使用重量を減らしたときはへこみますが、その後はしばらく使用重量を増やすだけなので続けやすいです。

自重種目は使用重量を変更出来ませんので、セルフアシストとか加重とか種目変更とかしてやってください。

上記のプログラムなら1時間以内で終わることが可能です。

後はワークアウト後はよく食って寝る。ことです。

お礼

うわ～すごい！　ありがとうございます。

実は、皆さんから頂いた回答を読んで、是非取り入れたいなと思ったのがデッドリフト、チニング、ディップス、ハンギングレッグレイズでした。

ってことは致命的な勘違いは今のところしていないという事ですね（笑）
ただ、昨日ディップスをやろうとジムへ行ったら機器がないという…

特に後半は本当に参考になります。こういう回答が欲しかった！みたいな（笑）後は、頂いた回答をもう一度しっかりと読んで、もう一度筋トレメニューを考えて筋トレ頑張りたいと思います。

３ヶ月後、今より少しマッチョになってたらいいな～
親身にご回答頂き、本当にありがとうございました。

回答No.5

decacat

こんばんは。

他の方へのお礼でこのメニューを分けてやっているか、一日でやっているか書いてないので判断しかねますが、18種目を3セットづつは多すぎますね。インターバルを1分としてもレストだけで53分もあります。

私自身はワークアウトは1時間以下に抑えるべきと考えています。長いワークアウト時間は私生活に負担が大きくなり長続きしない原因になります。

という訳で、今のメニューは見直す必要があります。で、メニューを添削です。

>01, ラットプルダウン
>02,　ラットプルダウンリバースグリップ
>03, シーテッドロウ

マシンは不要。チニング、インバーテッドローに変更です。

初心者はマシンを使う必要はありません。私の考えではマシンはパーツの形を整えるのに適した道具です。初心者、初級者はそんなことよりまず筋力、筋量を増やすことが先決です。

>04, ベンチプレス
>05, インクラインベンチプレス
>06,　チェストプレス

これらはなくてもかまいません。でもベンチプレス信者は多いのでベンチプレスは残してもいいでしょう。私ならプッシュアップとディップスにします。

>07, ショルダーダンベルプレス
>08,　アップライトロウ
>09, バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスを残して後は没。アップライトローはよい種目ですが、バーベルショルダープレスと比較して体幹への刺激が少ないです。バーベルショルダープレスはスタンディングでやること。

>10, バーベルカール
>11, トライセップスキックバック
>12, ダンベルカール
>13, ダンベルリストカール

腕の種目は初心者、初級者には不要。時間の無駄です。

>14, ドラゴンフラッグ（もどき）

ドラゴンフラッグできるならこんなところでこんな質問しないと思います。
この種目はどちらかというとアイソメトリックな種目なので、20というのが秒であれば上級者です。
もどきと書いてあるのでどんなやり方なのかわかりませんが、素直にハンギングレッグレイズとかをやればよいと思います。つま先は頭の高さまで上げてください。

>15, バーベルスクワット
>16, カーフレイズ　20×3セット　（セット間15～20秒休憩）
>17, レッグプレス
>18, レッグエクステンション(時間があるとき)
>19, レッグカール(時間があるとき)

バーベルスクワットは是非続けてください。脹ら脛とハムストリングスがくっつく位深く腰を落とすこと。大臀筋を大きくしたいなら。
カーフレイズは当面は片足でやるようにすればどこでもできますからわざわざジムでする必要はないと思います。
マシンを使う暇があるなら、グッドモーニングやデッドリフトをやってください。お尻にきますよ。

ウォームアップセットのトータルのreps数は10以下にとどめます。多くても15reps以下にしてください。
ワークセットは2セットで十分です。3セットもやろうとすると無意識に手を抜いてしまいます。3セットやりたいなら止めはしませんが、私は2セットを薦めます。

1セット当りのrepsは6～8を薦めます。初心者、初級者は筋力の増加がまず必要で、そのためには高負荷を扱うことが早道です。はっきり言って10repsのセットはくどくて私は嫌いです。そのかわりに15とか20とかするのが好きです。

かならずしも、セットごとに追い込む必要はありません。追い込むとしてもその日のワークアウトのなかの1セットやれば十分です。

>20, 有酸素運動クロストレーナ　30分～1時間

ケトルベルを10分ほどやったほうが得るものが多いと思います。

あと、お薦めはクリーンやスナッチです。全身の種目ですが、バリスティックな種目の副作用で腕が太くなります。

お礼

ご回答ありがとうございます。

専門用語が多くて調べながら拝読させていただきました。
1セット目をアップにして後の2セットを高荷重のトレーニングにしようかなと思います。

知らなかった筋トレ方法とかもあって、かなり勉強になります。
ただ、僕の通っているジムはフリーウェイトの場所が１箇所しかなく、もっとバーベルのトレーニングとかをしたいのですが、人が多くて仕方なくマシーンを使っている。というのが現状です。ただ、なんとか人のいない時を見つけて頑張りたいと思います。

お礼欄に失礼ですが質問を二つほど…
まだまだ、非効率なトレーニングをしている事に気付いたのですが、やっぱり直接指導してもらえるパーソナルトレーナって１度や2度はやってもらった方が良いのでしょうか？

あと、中級者は何をどれくらい達成したら、中級者になれるでしょうか？長いこと初級者なので（笑）

補足

失礼しました。一日週三回、このトレーニングをしています。

回答No.4

mudpuppet

他の方の回答へのお礼も読みましたが、
筋肉を大きくするという観点からすると効率がいいとは言えませんね。
さらに、ウェイトトレーニング初心者は何をやってもすぐに筋肉がつきますから、
もっと種目を減らして楽してもいいのではないかと感じました。
こんなに一日でこなして辛くないですか？
このメニューなら週二回で十分ですし、分割すれば時間も短くできます。
筋肉を大きくするのは部位によっては楽しくこなせるものですよ。

すでに大事なことは他の方が書かれてるますね。
筋肉を大きくする効率という観点に絞って初心者脱却に必要なものを順に並べると、
1.休息
2.栄養
3.バーン感、乳酸の蓄積
4.1時間以内のトレーニング
5.鍛える部位の順番
6.エキセントリックと呼吸

簡単に説明すると、短時間しか分泌されない成長ホルモンの恩恵を受けるため夜は11時には必ず寝る、
小まめな食事で「十分な」たんぱく質を摂る、
マシン、ダンベルでは最も負荷が強いポイントで筋肉の収縮を意識する
(チェストプレスやレッグエクステンションだとわかりやすいですね)
人体は運動するだけでカタボリックに偏るので高強度短時間が基本、
体幹から末端へ、
引き伸ばされるときの負荷への意識が大事、といったところですね。
フォームについては言うまでもないので省略しました。

あと有酸素運動はやめましょうね。

お礼

ご回答ありがとうございます。

この種目数でも結構楽しく・楽に出来ていたのは、やはりMaxの重量が3セット目だけだからかな～と思っています。

乳酸の蓄積というのは、多分キューっとくる痛みのような痺れの様な感覚ですよね？多分高荷重のトレーニングで感じたことが無いかもしれない（笑）

今日もジムに行くと思いますので、高荷重で乳酸の蓄積が感じられるように頑張りたいと思います。

回答No.3

sunchild12

ほとんどの事は、No.2さんが指摘されている通りです。

一つ気になるのは、質問文のメニューを毎日こなしているのでしょうか？
あるいは週に二回とか三回とかで、このメニューをこなしているのでしょうか？

いずれにせよこれだけのメニューを１日でこなすのはかなり長時間のトレーニングになりますし、集中力も途切れているはずです。
逆に言うと、自分では追い込めているつもりでも全てのトレーニングが中途半端になっている可能性は高いですよ。
もっと言うなら、ＢＩＧ３に絞ったローテーションを組んでいれば、もっと大きな負荷を扱えるはずです。
あれやこれやと欲張るあまり、全ての種目で余力を残していませんか？

既に回答にありますが、まずは、胸、背中、脚のＢＩＧ３に絞り、３分割メニューを組みましょう。

で、本当の意味での10RMの負荷を探り当てメインセットを組んでください。
そもそも、現在の負荷は３セットを10REPS上げられると言うことですから、本当の意味での10RMには設定されていないのです。
１セット目で10回ギリギリの負荷を設定し、セットごとに限界までやります。
当然セットを重ねるごとにREPSは下がりますがそれでいいのです。

３分割でローテーションを組むわけですから、たとえば胸の日ならば、とにかく胸だけに集中し、高重量でとことんまで追い込む。
同様に背中の日は背中のみ、脚の日は脚のみでいいのです。
（心配しなくても、大概のことではオーバーワークなどにはなりません）

そうすることで、その他の小さな筋肉もある程度までは平行して肥大しますから。

あと、今のところ有酸素は必要ないですよ。
これはNo.2さんも仰っている通りです。

お礼

回答ありがとうございます。

実は筋トレを始めた時は3セット10秒休憩で3セット通して出来る重量と勘違いしていました。そこから1セットギリギリ出来る重量に変化して…

1セット目をマックスに設定して2.3セット目は回数が減っても構わないというのは今日初めて知りました。やっぱり質問してみるものですね。ありがとうございます。
3分割法はとりあえず、上記の勘違いを修正して慣れてきたら導入したいと思います。

補足

ご回答ありがとうございます。
実は投稿した瞬間に「しまった週に3回と書くのを忘れた」
と思ったのですが、時すでに遅しで…

回答No.2

noname#175206

筋トレ目的にもよりますが、体型的なボリュームを求めておられるなら、間違いだらけです。

>※　今のままのメニューで続けるべき！
>※　以下のメニューの代わりにこれをやるべき！

　メニューの問題ではないだろうと思います。

>※　前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ！（太くしたいのに効果が表れてないので）
>※　大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ！（大きくしたいのに効果が表れてないので）

　たとえば、腕を太くしたいなら急がば回れ、まず大きな筋肉を狙ったトレです。腕は、そういう種目に使うわけです。そして、へたるまで追い込んだ筋肉量にしたがって、筋肥大に大事なテストステロンの分泌が増えます。大殿筋も、それを狙う前に脚狙いのスクワットのほうが効果があるでしょう。
　大殿筋を小さいとは言いません。腕でも上腕三頭筋なら小さいとは言いません。でも、もっと大きな筋肉のほうが大事です。上腕三頭筋は、たとえばベンチプレスで使います。腕なんか、余裕があるときの暇つぶしくらいに考えてもいいのではないかと思います。

>※　腹筋はこれをすると6パックになるよ！

　筋トレではなく、ダイエットです。6パックは腹の皮下脂肪が薄い状態です。その状態での凸凹具合は筋肉の太さですけれども、物凄い腹筋を持つ相撲取りは、皮下脂肪が厚いため、腹筋は一切見えません。

>※　その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ！

　筋トレで重要なのは、「ひたすら食って太る」です。これは筋肥大には必須です。そうしておいて、筋肉質に見える為にダイエットして皮下脂肪を減らします。後は、よく眠ることです（どうも睡眠中に筋肉が最も発達しやすいらしい）。

　トレの重量設定も間違っています。本格的なセットに入る前のアップ設定は別として、セットを重ねるごとに重量や回数を増やせるなら、筋肉を追い込むトレになっていません。1セット目で10回が限界というのは正しいです。11回目をやろうとすると、潰れてしまうくらい、が限界の意味です。
　すると、2セット目は同じ重量でも回数が落ちます。回数を10回で限界に保つなら、重量を減らさねばできません。

　筋肥大を狙うなら、最大筋力の60％以下では効果はありません。10回で限界なら80％くらいになります。これは1セット目の目安です。今まで効果が見られなかったのは、そういう負荷ではなかったからではないかと思います（それと食事）。

　筋トレの三大種目は、高負荷という観点からなら、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスです。これは、パワーリフティングと言う競技種目になっています。

　スポーツ観点では、デッドリフトの代りにパワークリーンとされることも多くあります。また、バーベルを頭上まで上げる重量挙げもあります。しかし、いずれも限界重量を扱うには、決して有効ではありません。

　デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを中心に考え、使えるのがダンベルなどで、それができないときは代替種目を検討して行かれればいいのではないかと思います。それには、トレの種目と効かせる筋肉を調べるのも必要でしょう。ちなみに、1時間以上の有酸素運動は、筋肥大には不利です。

お礼

ご回答ありがとうございます。

やはり重量が問題の一つなんですね…
No.1さんのお礼欄にも書いたのですが、いきなり高重量のものをやると、あまりの重さで「スポーツ耐性」が無いもやしっ子はやる気がグッと下がってしまうんです。そこで苦肉の策として[Max - 10キロ]ぐらい軽いのから始めて自信を付けてから、やっていました。

でも非効率なりに筋肉がついてきたので、そろそろ卒業かな？と思っています。

デッドリフトの存在は知りませんでした。やってみたいと思います。スクワットについては正直言って、正しい姿勢というのが難しくて、今苦労しているところです。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

＞基本は10回×3セットでセット間は30秒休憩。セットごとに重りを重くして行っています。

負荷設定が間違っています。
セット毎に負荷を上げていくということは、1、2セット目は随分楽をしていることになって、結局、筋を追い込んでいることになりません。

まず、例えば、スクワットとベンチプレスなら、この最大挙上(一発)重量の75%の負荷(バーベル)を10回×3セットやるのが筋肥大プログラムなのだと理解してください。そして、常に、最終の3セット目のみ、＋2の12回挙上に挑戦してください。10回と定めたセット回数が、最終セットで12回となり、これが2セッション連続で成し遂げられた時、スクワットなら5kg、ベンチなら2.5kgのバーベル負荷増量をします。これが、有名な、「2 for 2 ルール」です。こういう漸進法を忠実に守ることで、筋肥大は達成されます。で、セット間休息は、1～3分程度必要でしょうね。30秒の休息というのは、12回以上の反復となる筋持久力系強化プログラムです。筋肥大を目指しているのに、たった30秒の休息では、なかなか漸進しませんね。

因みに、大臀筋強化には、デッドリフトが一番でしょうね。

お礼

ご回答ありがとうございます。
「2 for 2 ルール」の存在を知りませんでした。

負荷についてと休息については…実は知ってはいたのですが…
これはもやしっ子は理解してくれると思うのですが、いきなり高重量のものをやると、あまりの重さで「スポーツ耐性」が無いためやる気がグッと下がってしまうんです（笑）そこで[Max - 10キロ]ぐらい軽いのから始めて自信を付けてから、やっていました。でも、そろそろ卒業かな？と考えています。

時間については、単純に他の人が使うから一つのマシーンであまり長居してられない…っていう事からです。マッチョなおじさんとかがノシノシ来たら特に（笑）

でも2 for 2 ルール参考にさせて頂きます！