筋トレの原理がまったくわからない…

質問

筋トレは、どれくらいの負荷でどのくらいの回数をこなすと
持久力が上がったり、最大筋力が上がったりなど
負荷と回数によって変わってくるのは色々調べてわかりました。

そこでなんですが、
一回のトレーニングで、負荷を変えながら筋トレしたとして、
最大筋力と持久力を同時につけることは出来るでしょうか？
例えば、普通のスクワットやった後におもり背負ってスクワットして、
それを交互に繰り返して、みたいな事なんですが…

知識があまりないので回答お願いします。

回答No.3

noname#175206 · ベストアンサー

それは、まず筋肉の種類に注目する所から始まるのではないかと思います。

　まず、日常動作で主に使われるのが遅筋です。脂肪をエネルギー源として、酸素を用いて筋肉が動きます。鍛えても肥大しません（速筋が遅筋化することはある）。
　疲労物質（乳酸）が溜まらず、常に脂肪は供給可能ですので、息を止めない限り、いつまでも動かすことができます。ジョギングなどの軽い有酸素運動でも限界は来ますが、それは遅筋が原因ではなく、他の部分の疲労によります。いわばローパワーの筋肉です。

　遅筋に対して、強い力を一時的に出せるのが速筋です。これには2種類あります。

　一つはピンク筋です。主として脂肪、従として糖質がエネルギー源です。筋力発揮中に酸素は使いません。正しく鍛えれば、ある程度、肥大します。
　疲労物質の乳酸が発生して溜まっていき、最大筋力で1分程度で動かせなくなります。短時間休めば、かなり回復しますが、それでも緩やかに最大筋力や、その発揮時間は短くなっていきます。よほどのことが無い限り、一晩寝れば回復します。次の白筋ほどの筋力は無く、ミドルパワーと言えます。

　もう一つが白筋です。最も力が出せる筋肉ですが、最大筋力の持続時間は7秒程度です。糖質だけがエネルギー源で、やはり酸素は使いません。正しく鍛えれば、大きく肥大します（一朝一夕ではありませんが）。
　乳酸についてはピンク筋と同じです。疲労が速く、疲労しきると一晩では回復しません。そこからの完全回復には数日を要します。

　陸上中距離トラック競技（400～800m辺り）や、短距離水泳は、スパートなどで白筋を使う場合があるものの、ピンク筋が主力のミドルパワー競技です。

　ご経験されておられると思いますが、ミドルパワーには独特の苦しさがあります。この体感は、血中の乳酸濃度の高さが原因です。乳酸を上げ過ぎないことが必要なマラソンや、逆に乳酸が上がり切るまで競技時間がない短距離トラック（100～200m）にはない苦しさです。

　トレーニングにおいても、ハードトレーニングと呼ばれるものは、ミドルパワー主体のトレーニングです。

　特異性の原則というものがあって、やっている競技に最も適したトレーニングはやっている競技そのものです。

　ただ、それでは筋力面から見て最適なわけではありません。必要な筋肉が均等に鍛えらえるわけではないです。ミドルパワーだと、全身的な疲労のほうが先に来たりもします。

　そこで、筋トレが有効になります。パーツごとのトレですし、そのため全身疲労も起きにくいので、目的とする筋肉を充分追い込めます。

　ミドルパワーのピンク筋を鍛えるなら、よく筋持久力向けと呼ばれる回数が良いです。1セット20回で限界となる負荷になります。それを、インターバルを挟んで、最初の60％（連続回数または負荷重量）を切ったら、その筋肉のトレは終了です。

　それを筋トレの中心にするとして、白筋も必要です。これは、二つの限界回数の重量の筋トレになります。
　一つは、限界が1セット6～12回というものです。これは筋肥大が主な狙いです。
　もう一つは、限界が1セット3回程度です。これは、筋肉を動かす神経系の効率アップが狙いです。最初から限界に近く、事故や怪我が起こりがちなので、筋トレフォームをきちんと守り、いざといときのための補助者に手伝ってもらうなど、充分に注意が必要です。
　そういう回数なので、腕立て伏せ連続千回なんてのは、有酸素運動の領域なので、決して筋力は向上して行きません。

　なお、太るくらいに食わないと速筋は発達しません。そのため、年間を通じて、速筋発達のために太ることも辞さない時期（増量期）と、速筋発達は出来なくて維持になりますが、ダイエットも行って体を絞る時期（減量期）が必要になります。

補足

速筋にも二種類あるのはしりませんでした！

たしかに中距離って長距離よりきつかったりしますね・・・
がんばります
回答ありがとうございました

回答No.4

shiriustar

自重の筋トレ（スクワットするとして）の場合に回数が多く出来ますので、これを限界数まで行う事で筋力アップと筋持久力アップに繋がります、又、重りを背負って（負荷を加えるとして）で行う事で回数が当然落ちてきますが、回数が15回以内の負荷で行いますと筋肥大には効率的と言えますが、回数が20回とか30回と出来てしまいますと筋持久力に繋がりますので筋肥大には効率的とは言えなくなります。

ですので、上記に書きましたように交互に行う事（筋肥大トレーニングと筋持久力トレーニングとして）で効果はあります。

お礼

効果があるのですね！

回答ありがとうございました

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

＞普通のスクワットやった後におもり背負ってスクワット

どちらも筋持久力系の強化と思われます。
最大筋力強化は、反復六回以下で限界を迎える負荷(重量)で実施されます。
従って、バーベルを用いて自らの一発での最大挙上重量を知らなくては、反復六回以下で必要な適正重量を算出できません。勿論、一発テストは危険を伴ないますので、10回以下の反復回数を試みて、一発での推定最大挙上重量を知ることもできますが、いずれにせよ、家庭にある「おもり」を背負うくらいでは、筋力・パワー系の強化にはなりません。

因みに、6～12回の反復は、筋肥大目的プログラムということになっています。つまり、「おもり」を背負って、それが10回前後で限界ならば、それは、筋力強化ではなく、筋肥大に繋がるのです。で、筋肥大すれば、必然的に筋力もアップしましょうが、筋力強化そのものを究極目的としたい場合は、6回以下の反復の方が効率的というのが基本のガイドラインなのです。見た目とか、見てくれ(筋肥大)よりも、実際に使える最大筋力を求めるアスリートは、爆発的な力発揮を要求されますので、筋肥大よりも、最大筋力の向上を重視します。

お礼

パワー養成ならかなりの小回数で限界になるような負荷をかけると
良いんですね！

回答ありがとうございました

回答No.1

mudpuppet

まず最大筋力と持久力の関係についてどのような理解をされてますか？
筋力が強いということは、即ち持久性に優れているということになるのはわかりますか？
例を挙げると、男子と女子との腕相撲を考えてください。
女子はへとへとになって再戦は無理でしょうが、男子は余裕で何度もできるはずです。
これは必要とする力の強弱によって筋線維の動員数が異なるからです。
つまり筋力が強いほど楽ができて、必要とされる力が大きいほど苦しくなるということですね。

上記の考えは、特にスポーツの分野の技術向上に必要なものです。
筋力を増すことで特定の動作をスムーズに行い、かつ反復しても疲労しにくくなる
というのがスポーツの技術向上に筋トレが役立つやり方の一つですね。
場合に応じて使用する筋肉と動員すべき筋線維数を速やかに決定する能力を磨くということです。
そのことで最大の能力を発揮しながら疲労を避けることができます。
また、最大筋力が強ければ他人に先んじることもできるでしょう。
これは機能性、神経系の鍛え方という観念で、
日本が遅れている分野だと言われています。

一方で持久力というのは有酸素能力の強さという面もありますね。
強度の強い運動によって生じた乳酸が溜まってくると動けなくなるので、
いかに短時間で回復するかということです。
最近の研究では乳酸は遅筋のエネルギー源になるということがわかっていますが、
どのようにしてその利用能力を高めるかは未だ伝わってきていません。
ですから地味な走りこみや長時間の自重筋トレくらいしか、
現在有効なトレーニング方法はないと思います。
もちろん質問者さんがお考えのように、ウェイトの負荷を変えるというやり方もありますね。
まずは10RMでスクワットをやって2セット目以降は25RMでやるとかですね。

アドバイスとしては、スポーツに役立つように筋トレを取り入れるなら、
1).最大筋力の上昇、2).技術向上への寄与を目標として
適切な負荷のウェイトトレーニングを行いましょう。
1.2.は互いに拮抗することがあるので(筋肉が大きくなることでフォームが崩れるとか)、
コーチング能力に優れた指導者の存在が不可欠です。
3).有酸素能力の向上には別種の筋トレが必要になると思います。
5分間、10分間の全力走や、20m～100m程度のダッシュとかはよくやりますよね。
スポーツをやらないのであれば深く考えずにウェイトをやればいいですね。
気が向いたらエアロバイクかランニングといった感じで。

お礼

回答ありがとうございます。
自分は中距離走をやっているので、持久力とスピードのトレーニングの
両立などいろいろと難しく、今は走れない状況にあるので、
負荷を変えたりしながらやっていこうと思います。