ダンベル トレーニングの方法

質問

ダンベルで筋トレしてるのですが

詳しい方に指南して欲しくて質問しました。

年齢：４４歳

身長：１６２ｃｍ

体重：６５ｋｇ

トレ歴：８年

仕事：１２時間の立ち仕事

使用ダンベル：１５ｋｇ×２

筋トレは大体１日置きに２分割でしています。

時間にして４５分です。インターバルは１分です。

種目及び順序は・・・

Aセット

コンセントレーションカール ８レップ×４セット

ダンベルローイング １０RM×４セット

ダンベルシュラッグ １０レップ×４セット

サイドベント １０レップ×４セット

ニー・アップ（腹筋トレ） １５レップ×４セット

Bセット

ダンベルプレス １０レップ×４セット

ダンベルフライ １０レップ×４セット

ダンベルプルオーバー １０レップ×４セット

腹筋ローラー（膝付） １０レップ×４セット

そこそこの体格は維持できているのですが

これからも長く続けて行きたいので、

これでいいのか最近、不安になってしまって・・・。

下半身はトレ後に４５分のウォーキングをしているのと、

仕事柄１２時間の立ち仕事＆厨房仕事でフライパンを使ったり

店内を相当動き回るので、ある程度の筋量がありまして

その様な事情から下半身のトレはしていません。

色んな意見を聞きたいので宜しくお願いします。

回答No.4

mudpuppet · ベストアンサー

ここは熱心な筋トレマニアが多いですね。
みなさん真面目に筋トレしすぎてるせいでしょうが、
多くの人には片方30kgのダンベルでベンチプレスは至難の技ってことをお忘れのようですｗ

それはさておき質問の内容が具体的にわからないのですが、
どのような不安をお持ちなのでしょうか。
1.趣味や健康増進としてできるだけ長く続けていきたい
2.負荷が重過ぎる(あるいは軽過ぎる)のかどうかを知りたい
3.加齢に伴う体質の変化等が、トレーニング効果に与える影響を知りたい
4.トレーニングメニューが適切かどうか知りたい
のどれになるのでしょうか。

ベテランの方には釈迦に説法でしょうけど一応順番に答えていくと、
負荷を維持しながら行なうトレーニングは難しいことではなく、
栄養さえ足りていれば一生続けていけます。
もちろん病気や故障のときは例外ですが。
ただし筋肉に比べて腱は磨耗しやすいのでそのケアは必要でしょうね。
たまには完全に休息をとることや関節のアイシングなどもがいいでしょう。

次に負荷が適切かどうかですが、これはトレーニングに何を求めるかで答えは大きく異なりますね。
ボディビルディングなら負荷はどんどん上げていきます(栄養も食べまくることで補給します)。
スポーツ目的なら競技練習と組み合わせなければなりません。
特定の体型獲得や体型維持なら、増量しながら筋肉を増やし、
減量して体脂肪を落とすというサイクルを繰り返すことになります。
この場合も増量期には基本的には負荷をどんどん強くしますね。
運動不足解消、健康増進なら、強めの有酸素運動として負荷は上げずにやればいいですね。
質問者さんの場合その点が書かれていないのですが、
上記を参考にして適切な負荷かどうか判断していただけると思います。
特にお仕事の内容から言って、ハードなトレーニングは過労のもとになりそうですしね。

加齢に伴う体質の変化は、恒常的に無酸素運動を行なっている人の場合、
基礎代謝量やトレーニング効果にはさほど影響がないことがすでにわかっています。
つまり適切な運動を行なってきた人は、特に太りやすくもならないし、
今後も筋肉の成長が期待できるということです。
質問者さんも、生活習慣が大きく変わらなければ現在の体型を維持できるでしょう。

メニューの選択に関しては言うことは何もありません。
ただし、腹筋ローラーはダンベルプレスの日にやってるわけですから、
立ちコロで腕を前に伸ばし気味にやってもいいのではないかと思います。
ただし腰は反らさずにってことくらいでしょうか。

まとめると、結局トレーニングに何を求めるかに尽きると思います。
負荷の調節も頻度もそこに収束していきます。

お礼

ご回答して頂きまして誠に有難う御座いました。

質問内容が曖昧で申し訳御座いませんでした。

しかしながら当方がお伺いしたかった事を全てお答え頂けました。

最初の２年間は筋肥大もしましたが、ある程度納得のいく体系になり

その後は継続して当時の体系を維持しております。

仕事柄もありますが何より加齢が原因で手首、腰には

特に気をつけてトレーニングをしております。

安易に負荷を上げれる状況では無いので、

各種目を２秒アップ２秒制止２秒ダウンの様にスローに行い

毎回しっかりとパンプアップ出来る様にはしております。

今後も１０年・・・２０年とトレーニングを続けて健康に暮らしたいと思います。

本当に励みになりました。ご回答に感謝致します。有難う御座いました。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

基本的に、一日三時間の立ち姿勢(立位)があり、そのうち、一時間の歩行移動がある人には、強いて、筋トレ運動は、必要ないということになるのだと思います。そういう見地からすれば、貴方は、日常生活に必要な筋持久力系の筋量は、仕事の中で、充分に得られているわけです。そういう人にとって、15kgダンベルは軽すぎます。それくらいの負荷で10レップ前後では、かなりの余力を残して、休息を鋏んでいるのだと思われます。

よって、貴方が筋トレするならば、速筋系強化が良いのだと思いました。貴方の環境下で、私なら、30kg×2のダンベルを用意して、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトだけをやることになると思いました。または、30kg×2ダンベルが用意できないのであれば、スクワット、腕立て、腹筋の自重筋トレBig3と、15kgダンベルでは、ショルダープレス、サイドレイズ、ワンハンドロウイング、アームカールの四つのエクササイズのみを行ないます。15kgダンベルでのベンチプレスより、自重の腕立て伏せの方が負荷が大きいのですから、効果の点から言っても、ダンベルで楽するのではなく、腕立て伏せをします。

お礼

ご回答有難う御座いました。

殆どの部分で納得させて頂きました。

しかしながら加齢と仕事柄もあって手首と腰にあまり負荷をかけれませんので

１５ｋｇ×２のダンベルでスロートレーニングで筋肉に効かせて行きたいと思います。

そして大変失礼ですが１５ｋｇ×２のダンベルの方が

６５ｋｇの体重の当方の場合、負荷は大きくなります。

手足の４点で６５ｋｇを支えてプッシュアップを行なう場合

足にかかる負荷は６５ｋｇの約６５％で御座います。

残る３５％が手にかかる負荷ですので片手には約１０ｋｇの負荷しかかかりません。

以前、数週間ダンベルの無い環境に置かれた時に自重トレをしましたが

プッシュアップも１００回×３セットは出来ましたがパンプには至りませんでした。

揚げ足をとるつもりは毛頭ありません。本当に感謝しております。

しかしながら当方がジムのトレーナーから教えて頂いた内容と

一部、見解の相違がありましたので書かせていただきました。

本当に有難う御座いました。

回答No.2

shiriustar

腕部のトレーニングですと15kgでも良いと思いますが、大胸筋や広背筋ですと15kgでは軽いと思います、ですので負荷を付けたし30kg×2は欲しいですね。

お礼

ご回答して頂き感謝いたします。

この年になりますと手首や腰にあまり負荷をかけれません。

１５ｋｇで１０レップ×４セット、１レップ時、アップ２秒制止２秒ダウン２秒で頑張ります。

回答No.1

sunchild12

筋肥大を目的にしたトレーニングでしょうか？

その前提で、ざっとトレーニングメニューを見た感想です。

15kgのダンベルは可変型ですか？
トレーニング歴8年で、しかも15kgダンベルだけで、全ての部位を満足いくトレーニングするのはかなり無理がありそうです。
そもそも、比較的小さな筋肉群である上腕などと、大きな筋肉群である大胸筋や広背筋とを、同じ重さのダンベルでトレーニングするのは難しいですよ。

特に、
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプレス
は負荷をもっと上げても良いのでは？

質問文のメニューを毎回無理なくこなせているのなら、徐々に負荷を上げるべきでしょう。

当然、一時的にREPSは下がるでしょうが、下がったREPSを増やす努力を継続し、REPSが上がればまた負荷を上げる…。
この繰り返しで筋肉は肥大していくものです。

負荷、REPSを同じ状態でトレーニングを継続しても、現状維持しかできません。
せっかくトレーニングをするなら、メニューの定期的な見直しをしたほうが変化が実感できますし、モチベーション維持にも役立つと思いますよ。

お礼

回答して頂き感謝です！

しかしながら安易に負荷を上げるべきとの回答は疑問です。

例えば１ヶ月にたった２００ｇの負荷を増やしたとしても年間２４００ｇ

８年で約１９ｋｇです。一般的な１０ｋｇのダンベルセットで始めたとしても

８年間も負荷を上げ続けたら片手で約３０ｋｇのダンベルになってしまいます。

質問文にも書きましたが１２時間の立ち仕事＆厨房等の業務をした後に

筋力トレーニングをするには難しい重量になってしまいます。

一応に負荷を上げる云々と言われている方が多いですが

呼吸、フォームなどをしっかりと行なうと考えればローイングでも

１５ｋｇ×４セットで毎回パンプします。８年前に始めた頃には１年ほど

ジムに通い２年目までは筋肥大しておりました。現在は維持が目的です。

お伺いしたかったのはメニュー内容と２分割の内容が適切かと思いまして。

年も年ですのでこの程度で良いのかどうか不安に思いまして・・・。

けして否定しているつもりはありません。説明不足は当方ですから・・・。