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100M、400M、800Mの練習方法について
はじめまして。２４歳です！ 具体的な練習方法がわからない為 自分でも調べていますが、皆さんの意見も参考にしたいので 回答いただけたらたすかります。 運動は週１回フットサルをやるぐらいです。 先日、地域の交流陸上大会にでた際 100Mは12秒5 400Mは61秒 800Mは2分30秒でした。 学生時代よりあまり運動してないので 今の自分の記録としては納得できる結果ですが悔しい… 毎年ある大会なので 今からトレーニングを始めて来年表彰台目指したいです。 ですが陸上に関して知識はないです。 筋トレやオススメのトレーニングなど些細なことでもいいのでアドバイスよろしくお願いします！ 目標は 100Mは12秒をきる 400Mは55秒台 800Mは2分15秒をきるです！
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800で1分58秒を出したことがあります。都道府県レベルの大会で優勝したこともあります。 中長距離の練習しか行ったことがありませんので800ｍに絞ってアドバイスをします。 具体的な練習メニュー等も記しましたが、100ｍ走、400ｍ走については全く考慮していませんのであしからず・・・。 まず８００ｍで１５秒タイムを短くするということは100ｍあたりの通過タイムを1.875秒も速くしなければなりません。 つまり非常に負担が大きく、毎日練習をし続ける気力、根気がなければ実現は難しいです。 しかし質問者様は１００ｍ走を１２秒５で走るスピード力がありますので、しっかりと練習を行えば ２分１５秒どころか２分００秒付近又はそれ以上のタイムをたたき出すことも可能だと考えています。 それでは練習方法についてアドバイスを行います。 ８００ｍは持久力とスピードの両立が重要です。 まず冬場においてですが、持久力を付けるトレーニングをメインに実施してください。 最初のうちは怪我を予防する意味からも 音楽を聴きながらリラックスした走りで６０分走るなど簡単なものからはじめてください。 徐々に自分の体力に合わせさまざまな練習方法を取り入れてみてください。 私が実施していた練習は (1)5000m×３本 (2)１６ｋｍのビルドアップ走 (3)９０分間ペース走 (4)クロスカントリー などです。 またこれらを走り終わった後は必ず１００ｍ×１０本、又は１００×２０本を入れていました。 これは７割ほどの力で正しいフォームでリラックスして走ってください。 春から夏にかけてはスピードトレーニングをメインに実施してください。 自分の目標タイムを自分で計算し、それを考慮した走りをするのがベストです。 具体的な練習メニューとしては (1)４００ｍ×５本～２０本 (2)４００ｍ＋２００×３本（４００ｍは８割の力、２００ｍは１０割の力） (3)３０００ｍ＋２０００ｍ＋１０００ｍ（間は５分から２０分ほどあけて９割から１０割の力） (4)２００ｍ×１０本又は２０本 (5)１０００ｍ＋３００ｍ×３本（１０００ｍは８割、３００ｍは１０割の力） などです。 これらは必ず目標タイムを設定したうえで実施してください。 また休養日にはLSDを取り入れるなどして冬場鍛えた持久力を落とさないように努めてください。 それから本番のレース展開ですが 特にスピードがある選手が、単純に優勝を狙うというのであれば２位か３位でトップ集団について行きラスト２００ｍでスパートをかけるというものが一番簡単だと思います。 これを実現するためには６００ｍ付近から徐々に加速する、というイメージでは駄目です。 それでは後続選手と競ってしまい、結局抜かされていまうことが多々あります。 ６００ｍで一気に誰も付いてこられない速度まで加速する、そんなイメージです。 そのためには夏のトレーニング(2)や(5)が非常に有効です。 本番目指してがんばってみてください！ 拙い説明でしたがご参考になれば幸いです。
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- rio-runa
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具体的ですか・・・ 短距離選手と長距離選手では筋肉の質が違ったと記憶してます。 たしか色で別れていて2色なんですが・・・ 筋肉の疲れって乳酸菌が関係してたはず・・・ 同時に両方の筋肉は付けられないので、練習によってになってしまいますが 練習場所は出来れば400mトラックが使えれば楽なんですが 100mの練習では、200mのダッシュ（３０秒）＋200mのジョギング（45秒）を連続してやるとか、 400m・800mでは、400mのダッシュ（75秒）＋200mのジョギング（45秒）を連続してとかですかね。 持久力を付けたいなら、400mを75秒で10周するとかですかね。 闇雲に走るよりは、タイムを決めての反復練習の方が体内時計も作れますし、体がタイムを覚えると思いますよ。 あくまでも参考程度で読んで下さい。 無理に練習をすると、膝に来ちゃうので絶対に無理だけはしないで下さいね。
お礼
丁寧に説明ありがとうございます。 自分なりにタイムを決めて反復練習を行いたいと思います！ また機会がありましたらよろしくお願いします！ 回答ありがとうございました♪
- rio-runa
- ベストアンサー率19% (26/135)
こんばんは。 中学・高校と陸上（長距離）をやってました。 質問者さんの記録を見ましたが、かなり凄い記録だと思いますよ。 100mと400mは短距離ですし、800mは中距離ですか練習方法は違ってきます。 私の専門は1500m5000mだったのですか、陸上で必要なのはスピードと持久力です。 簡単に書けば、800mは400mを連続して走る訳です。 初めの400mを60秒で走れば、残りの400mを75秒で走る事になりますから持久力が必要です。 高校時代の800mの選手は普通に長距離の選手と同じ練習＋スピード練習をしてましたよ。 筋トレについては、陸上は全体重が足に来ますから 腹筋・背筋・膝の筋肉を鍛えたらと思います。 昔の話なのですが少しでも参考になればと思い書かせて貰いました。
お礼
回答ありがとうございます♪ やはり練習方法は違うんですね。 大まかな練習の方向性はわかってきました。ありがとうございます。 具体的な練習方法教えていただけたらたすかります。
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お礼
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