メニュー考えて頂けますか・・・。ランニング 筋トレ

質問

最近体が重く、お腹も少し出てきたので一週間ほど前から、ラン/ウォーク/少し筋トレ　をしてます。
ですが、効果的なのかどうかわかりません。勝手に考えてやっているので。

当方165cm/60kgです。

【起床】7：00
【朝食】　無し　又は　カロリーメイト200kcal
【仕事】　　9：00-17：00のデスクワーク
【昼食】　カップラーメン/おにぎり1個

18時帰宅　
【夕食】　500kcal-1000kcal
その後
*(1)自転車15分～(2)ウォーキング20分～(3)ジョギング20分～(2)～(3)～(1)
*筋トレ　腕立て　腹筋　各々限界までを3セット

です。　夕食後の水分はスポーツドリンクや、プロテインジュース？にて補給しています。

55～57くらいまで落としたいのですが、こんなメニューは効果的でしょうか？
筋肉モリモリは嫌で、目指せ細マッチョです・・・。
やらないよりは幾分かマシだとは思うのですが、ここをあぁすればもっといい、とか　時間配分等
ご指摘、ご教授頂ければ幸いです。

どうかよろしくお願い致します。

回答No.3

noname#192508

ジム歴１２年の者です。
全般的に指摘させていただきます。

・食事について
痩せたいと思うのなら、食事の改善が一番大事です。
改善とは減らすことではありません。

まず、以下の物は一生食べなくていいです。
食べれば肥満の方向に一歩近づくとお考えください。
⇒菓子、ジュース、酒、カップラーメン、ファーストフード

食事は体にとって必要な栄養素を摂取するための行動です。
闇雲に食べて気分が満たされればいいわけではありません。

何のためにそれを食べるかを考えない人に健康な体や、
筋肉をつけることは不可能です。

食事量は、昼＞朝＞夜が望ましいですが、
社会人ならば、朝＞昼＞夜が理想的です。

朝は必ず食べてください。朝こそ１日の中で一番適切な物を食べれます。
むしろ、朝以外は好きな物は食べれないと思ってください。
朝に抜いたり、減らすということは、必然的に昼や夜に食べて、
消化しきれず、体に脂肪として蓄積されるように仕向けているのと同じです。

私の３食はこのような感じです。
30代/188cm/70kg台/FAT10数％
朝：納豆卵がけ御飯,味噌汁(豆腐,茄子),自家菜園のサラダ(トマト,胡瓜,いんげん豆,小松菜),焼き魚,果物何か1つ
昼：おにぎり1個,インスタント味噌汁,コンビニの多品目サラダ,コンビニ惣菜2種類
ジム前：無しorSOYJOY1本
ジム後：プロテイン牛乳割り500cc,果物何か1つ

ただし、これは筋トレのためのメニューではないです。
脂肪減量メニューと考えています。

私のトレーニングメニューとしましては、趣味登山用として以下の内容です。
～スミスマシン～
レッグプレス250kg10回*3set
レッグカール125kg10回*3set
ハムフレクサー左右共に30kg20回*set
レッグエクステンション95kg10回*3set
カーフレイズ60kg20回*3set

～スミスマシン以外のマシン～
レッグプレスマシン150kg20回*3set
レッグプレスを用いたカーフレイズ150kg10回*3set（レッグプレスと交互に）
アブダクター60kg20回*5set
アダクター60kg20回*5set

～自重トレ
腹筋20回*10set

～トレッドミル
12km/hから徐々に速度を上げて18km/hまでのビルドアップ走45分、傾斜３％
或いは、
12km/h60分、傾斜３％
或いは、
8km/h徒歩60分、傾斜１５％

これを週３，４しています。
夏場であれば、毎週土日のどちらかは毎週日帰り富士山。
多い時は、毎週土日で2回ずつ日帰り富士山。
（走ってはいません）

足は昔からバキバキに割れていますが、
これでも細マッチョにはなりません。

話を戻しまして、食事についてあなたは、
朝：夜食べるものを朝に食べるといいです。
昼：炭水化物同士を食べる意味は？考えて食べてください。
夜：プロテインくらいでいいです

それから、オフの日は普通に３食しっかり食べても構いません。
普段ちゃんとしていれば、１日くらい外れても問題ないです。

食事後の有酸素運動は、食べた物を消費するだけなのでまるで無駄です。
筋トレの日は先に食べてもいいですが、有酸素の日は運動後食べる方がまだマシです。

ジムでウォーキングや自転車は休憩と何らかわりません。
路上と違い、地面を押す行為も無いため、まるで意味がないと言えます。
ジョギングでも傾斜３％以上つけなければその場で跳ねているだけで、
これまたそれを運動と呼べるのか甚だ疑問です。

筋トレはどのようなものをどれだけやっているか不明なためパス。

>夕食後の水分はスポーツドリンクや、プロテインジュース？にて補給しています。
ジュースは飲むだけ無駄なので止めましょう。スポーツドリンクはそもそも炎天下で
運動する用に作られています。室内、夜間であれば飲む必要性は皆無です。

>筋肉モリモリは嫌で、目指せ細マッチョです・・・。
ご安心ください。

筋肉モリモリは、トレーニングを中心とした食事,生活をしても非常に難しいです。
カップラーメン食べてる人には100％不可能なので心配しなくていいです。

細マッチョもまた当然ながら無理です。

筋トレはそのメニューよりも、筋肉を大きくするための食事が一番大事です。
どんなに性能のいい高級車に乗っても、ガソリンが無ければ車は動きません。

まずは、食生活を全部見直してください。
そして、何のためにこの食事を取るのかを考えてください。
考えない人は細マッチョどころか、健康に痩せることさえ無理です。

回答No.2

rexxam

renazoさん

御礼ありがとうございます。

> まず、朝ご飯は食べるようにします。ヨーグルトを。

先に書いたものを全部食べることが理想です。基本は5大栄養素をバランス良く摂取した上で、カロリーを抑えることですから、一品食いのような食事はお勧め出来ません。結局、足りない栄養素があると少なからず、健康被害の原因になってしまいます。例えば、タンパク質が不足すると髪の毛、爪、肌などに影響が出てきます。それでしたら、目に見えて分かるために、気をつけることが出来ますが、見えないところ（身体の内部）に出てくるようだと大変なことになります。

> 「食い過ぎた！！」ってなった場合は＋α何かした方がいいでしょうか？

「摂取カロリー＞消費カロリー＝体重減」が基本になります。

そのため、摂取カロリーがオーバーした場合、消費カロリーを増やすか、その後の摂取カロリーを減らすかのいずれかになります。

私は食べ過ぎた場合、翌日の食事量を減らし、いつもより動いて、消費カロリーを増やすようにしています。

お礼

rexxam様

再度ご回答有難うございます。

食べ過ぎた場合の対処はほんとシンプルなのですね。何より健康被害の心配があるので
朝食に限らず、食事の一品食いは控えます。

助かります。

回答No.1

rexxam

はじめまして、ダイエット経験者の男性です。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる場合、筋肉も同時に消費してしまいます。それから、筋肉を作るにはたんぱく質が必要になります。とりあえず、お考えのメニューではマッチョになる心配はなく、逆に筋肉量が減ってしまう心配があります。

まずは朝食も何か食べましょう。野菜スープ、卵か納豆、ご飯、ヨーグルト、フルーツなどがいいと思います。

昼食のカップ麺は禁止でしょうね。蒸し鶏のサラダとおにぎり、それに出来れば野菜スープ。

夕食もバランス良く、カロリーは控えめに食べましょう。1000kcalは食べ過ぎです。それから、夕食後のスポーツドリンクは、消耗が激しい時以外は、必要ないと思われます。水で十分ですね。

ジョギングをしても、怪我の心配がないのでしたら、ウォーキングでウォーミングアップの後、ジョギングをすれば、自転車に乗る必要はないと思います。

筋トレは、一日置きに限界までやればいいと思いますよ。

頑張って下さい。

お礼

rexxam様
ご回答　ご教授有難うございます。
まず、朝ご飯は食べるようにします。ヨーグルトを。
昼食は、ハイ、ラーメン止めます。朝昼と野菜スープとありますが大事なんですね。やってみます！！

私の場合、ジョギングといっても早歩きに毛が生えた程度のレベルなので怪我は大丈夫そうです！

それと追加で質問申し訳ないのですが、仕事柄、週2くらいで外食をします。
「食い過ぎた！！」ってなった場合は＋α何かした方がいいでしょうか？