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筋トレ方法にアドバイスをお願いします
trentasei-keaの回答
- trentasei-kea
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体重を増やしたいということなので、トレではなく食事の事を私の昔話をメインに書かせてもらいます。 あたしは、レーニングを初めて最初の１年で３２キロ太ったんですけれども（ぷよぷよに）、これはトレーニングのせいじゃなくてたくさん食べたせいです。 プロテインとお茶づけ（噛まずに丸飲み）を食べれる限り食べました（だいたい4000kcal/dayくらいだったと思います)、元々小食だったのでこれだけの量でも食べ過ぎゲロをよく吐いたものです、 また、ゲロが口の中いっぱいで収まる時は栄養がもったいないのでまたゲロをゴックンと飲んでいたものです。（口ではセーフでも鼻から出てくることもありました、これが痛いんです！窒息危険！） しかし半年過ぎで胃を痛めて、唾を飲んだだけでも酷い胃痛がする時期も続きました、そういう時は治るまでプロテインとぬるいお粥にしました。そしてちゃんとなおりました。そして更なる無理食いに挑んでいったのです！ 健康診断では、激太りしたあたしにお医者さんから食事と運動について指導されました。プロテインはダメ、あたしがバーベル運動やってます。と言ったら、バーベルでは痩せない。というようなことでしたが、もちろん聞く耳は持たず現在もBMIは悪化の一途をたどっているところです。 あの頃は常に食い過ぎで１年中汗だくだった気がします(´Д｀ι)。。 あれからもう１０年余りの時が経ちますが、あの頃のあたしは、今のあたしより輝いていました彡☆ なんか、私が～ばなしばかりでごめんなさい、ただあたしのことを言いたくて、しょうがなかったんです、、体重を増やしたいなら、もっとたくさん食べてくださいね。 ３２歳主婦より
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筋トレ期間3ヶ月半（フリーウェイト2ヶ月半）の初心者、27歳男（165cm）です。 何度か以下リンクなどで、筋トレに関しての質問をして、ベテランの方々にアドバイスをいただいております。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3210449.html http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3338752.html 8月から増量をおこなって来ましたが、 最近体重が増えずに体脂肪率だけが増えてきたこと、膝に負担を感じ始めたこと、 腹・腰周りの脂肪が無様になってきたこと、自炊を始めること、 などをきっかけに減量に入ろうと思っています。 初めての減量にあたって、いくつか質問させていただきたいと思います。 ■目標設定（現在体型⇒目標体型） ・期間：'07.12.1⇒'08.6.1 ・体重：69.0kg⇒58.8kg（-10.2kg） ・体脂肪率：27.0％⇒15.0％（-12.0％） ・脂肪量：18.63kg⇒8.80kg（-9.83kg） ●1ヶ月約1.64kg（6ヶ月で9.83kg）のペースで脂肪を減らしていくのは無謀でしょうか？それとも緩いでしょうか？ ●摂取カロリー ・基礎代謝：1400～1500kcal ・一日に必要なカロリー：2100～2300kcal ・筋トレの消費カロリー：560kcal 以上、ネット情報。 ・9.83kg減のための総消費カロリー：70776kcal/6ヶ月＝393（約400）kcal/1日 上記計算から、 ・トレ日の摂取カロリー：2260～2460kcal ・休日の摂取カロリー：1700～1900kcal こんな感じで様子を見ようと思うのですが、妥当でしょうか？ ●きちんとカロリー計算をすれば筋肉の減少は微量で済むというご意見を聞いたのですが、どのぐらいの減少が“微量”の範囲でしょうか？ ●トレーニングメニューを変えるかなどは人それぞれのようですが、オールアウトはしない方がいいのでしょうか？ ●有酸素運動は、全くしないというご意見と、30分以内なら筋分解しないからやってもいいというご意見があるようですが、これも人それぞれでしょうか？ また、30分程度の有酸素運動でも血管は太くなるんでしょうか？ ●上級者の方はBCAA、クレアチン、グルタミンなどのサプリを摂られているようですが、初心者でもこれらのサプリを摂った方がいいのでしょうか？ 以上、アドバイスよろしくお願いいたします。 現在のトレーニングメニューです。 火 レッグプレス 12RM 5set 120kg レッグエクステンション 10RM 3set レッグカール 10RM 5set アームカール 10RM 3set 15RM 2set 8kg 腹筋15RM 限界set 木 ベンチプレス 8RM 3set 15RM 3set 45kg マシンフライ 10RM 3set サイドレイズ 10RM 5set（肩痛のため低重量） 腹筋6RM 3set 15RM 限界set カーフレイズ 10RM 2set 日 ラットプルダウン 8RM 5set 45kg ショルダープレス 10RM 3set（肩痛のため休止中） アームカール 15RM 3set カーフレイズ 10RM 2set 腹筋15RM 限界set ※重量はメインセットの重量です。 書いてないものは日によって増減します。
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いつもお世話になります。 筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。 火曜日 胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルベンチプレス 6～10RM 3set ◎インクラインベンチプレス 6～10RM 3set ◎ダンベルフライ 10s上げ,下げ：ノンロック 60s～100s 1set ◎ケーブルプレスダウン 6～10RM 3set ◎バーベルプレス 6～10RM 3set ◎バックプレス 6～10RM 3set ★ロープクランチ 50回 1set ★シットアップ 6～10RM 3set ★サイドベント 6～10RM 3set ★カーフレイズ 6～10RM 3set 木曜日 脚/脊柱起立筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルフルスクワット 6～10RM 3set ◎レッグエクステンション 6～10RM 3set ◎レッグカール 6～10RM 3set ◎バックエクステンション 10RM 3set ★種目メニュー 土曜日 背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ ◎リストカール 6～10RM 3set ◎バーベルカール 6～10RM 3set ◎ダンベルカール 6～10RM 5set ◎ラットプルダウン 6～10RM 5set ◎シーテッドプーリーロー 6～10RM 3set ◎ベントオーバーロー 6～10RM 3set ★種目メニュー 食事は取りあえず70kgを越えるまでとにかく食べまくる。 先日試しに腹一杯食べたカロリーは3500kcalだったので 火/木/土曜日 3500kcal～ 水/金/日曜日 3000kcal～ 月曜日 何も気にしない プロテインは朝、就寝前に摂取。 クレアチンは就寝前に摂取。 筋トレ日は、、、 プロテイン、筋トレ後摂取。 bcaa 筋トレ前、中摂取。 といった感じで取りあえず考えて見ました。 まだまた種目が多いかなって思いますが、、、、 いろいろなアドバイス、ご指摘をお願いします。
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初めて質問しますのでスムーズにいかないかもしれませんが、よろしくお願いします。 筋力アップ、シェイプアップを目指して４ヶ月前から某有名ジムに通い始め筋トレに励んでいます。 トレーナーにメニューを組んでいただき、それを忠実にこなしてきましたが、身体の変化は少し引き締まったかな、という程度で効果を感じません。 こちらで筋トレに詳しい方、私の肉体改造にアドバイスをして下さい。よろしくお願いします。 性別・女性 年齢・３０歳 身長・１６１ｃｍ スポーツ歴・無し ジムに通い始める前の 体重・５３，７ｋｇ 体脂肪率・２５％ 現在・５５，４ｋｇ 体脂肪率・２５％ 現在のトレーニング内容 Ａ上半身の日 ・シットアップ １５回×３セット ・レッグレイズ ２０回×３セット ・インクラインチェストプレス ２２ｋｇ １５ＲＭ×３セット ・ケーブルロウイング ２７ｋｇ １５ＲＭ×３セット ・アームカール ２０ｋｇ ２０ＲＭ×３セット ・プレスダウン １５ｋｇ ２０ＲＭ×３セット Ｂ下半身の日 ・シットアップ １５回×３セット ・レッグレイズ ２０回×３セット ・スクワット １０ｋｇのバーベルを持ちながら１５回×３セット ・レッグカール ２７ｋｇ １５ＲＭ×３セット ・４５°ハイパーエクステンション １５ＲＭ×３セット ・カーフレイズ ５４ｋｇ １５ＲＭ×３セット ・アダクション １８ｋｇ ２０ＲＭ×３セット ・アブダクション １８ｋｇ ２０ＲＭ×３セット それぞれが中２，３日になるように、週３，４日筋トレに励んでおります。 トレーナーからはそれぞれ筋トレの後３０分～６０分有酸素運動をしてください。とアドバイスされたので、日によってトレッドミルで３０分走ったりエアロビックをしたりしています。 始めた当初は漠然と今よりも細く引き締まって、上腕二等筋なんかは筋肉で盛り上がった身体を夢見ていましたが、現実はそんなに甘くないんだなと痛感しております。 トレーニング自体は苦痛ではなく、むしろ次のトレーニングの日が待ち遠しくなっている程にはまっております。 重量が上がれば嬉しいですし、よりモチベーションが上がります。 だからこそ、この努力を無駄にしない為にも、効果のある筋トレをしたいと思っております。
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お礼
貴重な経験談ありがとうございます。 吐くまで食べる・・・いい年齢だし、子供の教育上そこまでは できませんが、ご回答の真意は分かったつもりです。。 「ごちゃごちゃ言わず、じゃんじゃん食え！！」でしょうか？ 消化器系も漸進性に基づいて日々トレーニングに精進します。 あっ。trentasei-kea様は、なんとなく今でも輝いているような気がします彡☆ 私は頭上に死兆星が輝いています彡★・・・まぁ、分からないでしょうね。。