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筋トレ方法にアドバイスをお願いします
hiromama42の回答
こんにちは(^-^*)/ ジムに通ってる40代のおせっかい主婦です。 私もジムでは加重ディップス以外はマシンオンリーなので ＞やはり初心者だとマシーンのみのトレーニングでは筋肥大は難しいのでしょうか？ ということは無いと思いますよ。 これは私の行った質問で#7さんへのお礼に現在の私のメニューが書いてあります。 質問者様とあまり変わらないでしょ？ http://kikitai.teacup.com/qa6390022.html 初心者がマシン難しいというのは、主に稼動筋の意識の問題とアイソレートテクニック が解りにくいから、、、そして 「初心者にマシン薦めるような＜クソジム＞のトレーナーは＜タコ＞ばっかり」 というのがその真意じゃないでしょうか(-＿-) 質問者さまは「たんぱく同化時に無駄に消費されるATP」の計算を忘れてらっしゃる ようですね。減量って言うのは計算どおりに体重落とせますけど筋トレしながら増量って言うのは窒素バランスもプラスになって 複雑な代謝が絡むから、そう算数どおりには行かないわ。 増えないならより食べる量を増やす！ 主婦の意見ですけどこのカテの主婦は侮れませんよ！ go！ go！ヾ(＠＾▽＾＠)ノ
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筋トレ期間3ヶ月半（フリーウェイト2ヶ月半）の初心者、27歳男（165cm）です。 何度か以下リンクなどで、筋トレに関しての質問をして、ベテランの方々にアドバイスをいただいております。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3210449.html http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3338752.html 8月から増量をおこなって来ましたが、 最近体重が増えずに体脂肪率だけが増えてきたこと、膝に負担を感じ始めたこと、 腹・腰周りの脂肪が無様になってきたこと、自炊を始めること、 などをきっかけに減量に入ろうと思っています。 初めての減量にあたって、いくつか質問させていただきたいと思います。 ■目標設定（現在体型⇒目標体型） ・期間：'07.12.1⇒'08.6.1 ・体重：69.0kg⇒58.8kg（-10.2kg） ・体脂肪率：27.0％⇒15.0％（-12.0％） ・脂肪量：18.63kg⇒8.80kg（-9.83kg） ●1ヶ月約1.64kg（6ヶ月で9.83kg）のペースで脂肪を減らしていくのは無謀でしょうか？それとも緩いでしょうか？ ●摂取カロリー ・基礎代謝：1400～1500kcal ・一日に必要なカロリー：2100～2300kcal ・筋トレの消費カロリー：560kcal 以上、ネット情報。 ・9.83kg減のための総消費カロリー：70776kcal/6ヶ月＝393（約400）kcal/1日 上記計算から、 ・トレ日の摂取カロリー：2260～2460kcal ・休日の摂取カロリー：1700～1900kcal こんな感じで様子を見ようと思うのですが、妥当でしょうか？ ●きちんとカロリー計算をすれば筋肉の減少は微量で済むというご意見を聞いたのですが、どのぐらいの減少が“微量”の範囲でしょうか？ ●トレーニングメニューを変えるかなどは人それぞれのようですが、オールアウトはしない方がいいのでしょうか？ ●有酸素運動は、全くしないというご意見と、30分以内なら筋分解しないからやってもいいというご意見があるようですが、これも人それぞれでしょうか？ また、30分程度の有酸素運動でも血管は太くなるんでしょうか？ ●上級者の方はBCAA、クレアチン、グルタミンなどのサプリを摂られているようですが、初心者でもこれらのサプリを摂った方がいいのでしょうか？ 以上、アドバイスよろしくお願いいたします。 現在のトレーニングメニューです。 火 レッグプレス 12RM 5set 120kg レッグエクステンション 10RM 3set レッグカール 10RM 5set アームカール 10RM 3set 15RM 2set 8kg 腹筋15RM 限界set 木 ベンチプレス 8RM 3set 15RM 3set 45kg マシンフライ 10RM 3set サイドレイズ 10RM 5set（肩痛のため低重量） 腹筋6RM 3set 15RM 限界set カーフレイズ 10RM 2set 日 ラットプルダウン 8RM 5set 45kg ショルダープレス 10RM 3set（肩痛のため休止中） アームカール 15RM 3set カーフレイズ 10RM 2set 腹筋15RM 限界set ※重量はメインセットの重量です。 書いてないものは日によって増減します。
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はじめまして。 現在、身長166cm、体重73kgです。 昨年末からダイエットを始め、半年で 23kg落としたんですが、80kgを切った くらいから筋トレも取り入れて、ペース アップを図ろうとし、ジムに行きだした のですが1カ月半ほどで4kgしか減らず 焦ってます。 現在のトレーニングメニューで良いもの かよく分からないため添削お願いします。 ※目標は体重65kgで痩せマッチョです。※ 月・・休み 火・・筋トレ＋有酸素運動 水・・軽い筋トレ＋有酸素運動 木・・休み 金・・筋トレ＋有酸素運動 土・・軽い筋トレ＋有酸素運動 日・・有酸素運動＋サウナ 火水金土日は運動後ホエイプロテイン 摂取してます。 次週から運動前にアミノバイタルプロ、 クレアルカリンをとるつもりです。 食事は１日平均1200～1500カロリー程度 です。普段は禁酒ですが飲みの誘いが あるときと、日曜日は結構飲みます。 「筋トレメニュー」 1.ダンベルプレス 12kg 10回 2セット 2.ダンベルフライ10kg 10回 3.アブドミナル 59kg 10回 ３セット 4.バックエクステンション 10回 ３セット 5.ロータリートルソー 59kg 10回 ３セット 6.ペクトラルフライ 27kg 10回 ３セット 7.ラットプルダウン 41kg 10回 ３セット 8.ショルダープレス 27kg 10回 ３セット 9.チェストプレス 27kg 10回 ３セット 10.シーデットロー 27kg 10回 ３セット 11.レッグカール 32kg 10回 ３セット 12.レッグエクステンション 32kg ３セット 13.レッグプレス 108kg ３セット 14.腹筋 40～50回 以上 「軽い筋トレメニュー」 1.腕立て 10回 2セット 2.腹筋 10回 2セット 3.バックエクステンション 10回 2セット 4.レッグプレス 80kg 2セット 「有酸素運動」 ランニングマシンもしくは外で ジョギング 約1時間 7～10km位 長文ですいませんが、宜しくお願い します。
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某有名ジムに通い始めて4ヶ月になります。 上半身・下半身に分割して週3，4日筋トレに励んでおります。 うちのジムにはトレーナーがいらしていろいろとアドバイスをしてくださるのですが、女性というだけで一般的な筋トレメニューを組んでいただけないような気がして自分でトレーニングメニューを作成する事にしました。 性別・女性 身長・161cm 体重・55kg 体脂肪率・25% 胸は小さく、お尻はかなり大きいです。 肩幅は広いです。 上腕は太いのですが、筋肉の上にたっぷり脂肪が乗ってる感じです。 ウエストはかなり引き締まっており少し筋が入っております。 大きなくびれもあります。 上半身は逆三角形になっております。 足は筋トレを始めてから少し引き締まり、細くなりましたがまだまだ脂肪が付いている状態です。 今回から高負荷・低回数（１０ＲＭ）でトレーニングするつもりでおります。 Ａ上半身 ・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・ラットプルダウン ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・ワンハンドトライセップスエクステンション ・ダンベルカール Ｂ下半身 ・スクワット ・レッグエクステンション ・デッドリフト ・レッグカール ・ヒップアダクション ・ヒップアブダクション ・カーフレイズ ・シットアップ この中で新しい種目になるのは ・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・ワンハンドトライセップスエクステンション ・ダンベルカール ・レッグエクステンション ・デッドリフトです。 過不足ありましたらご指摘下さい。 よろしくお願いします。
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いつもお世話になります。 筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。 火曜日 胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルベンチプレス 6～10RM 3set ◎インクラインベンチプレス 6～10RM 3set ◎ダンベルフライ 10s上げ,下げ：ノンロック 60s～100s 1set ◎ケーブルプレスダウン 6～10RM 3set ◎バーベルプレス 6～10RM 3set ◎バックプレス 6～10RM 3set ★ロープクランチ 50回 1set ★シットアップ 6～10RM 3set ★サイドベント 6～10RM 3set ★カーフレイズ 6～10RM 3set 木曜日 脚/脊柱起立筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルフルスクワット 6～10RM 3set ◎レッグエクステンション 6～10RM 3set ◎レッグカール 6～10RM 3set ◎バックエクステンション 10RM 3set ★種目メニュー 土曜日 背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ ◎リストカール 6～10RM 3set ◎バーベルカール 6～10RM 3set ◎ダンベルカール 6～10RM 5set ◎ラットプルダウン 6～10RM 5set ◎シーテッドプーリーロー 6～10RM 3set ◎ベントオーバーロー 6～10RM 3set ★種目メニュー 食事は取りあえず70kgを越えるまでとにかく食べまくる。 先日試しに腹一杯食べたカロリーは3500kcalだったので 火/木/土曜日 3500kcal～ 水/金/日曜日 3000kcal～ 月曜日 何も気にしない プロテインは朝、就寝前に摂取。 クレアチンは就寝前に摂取。 筋トレ日は、、、 プロテイン、筋トレ後摂取。 bcaa 筋トレ前、中摂取。 といった感じで取りあえず考えて見ました。 まだまた種目が多いかなって思いますが、、、、 いろいろなアドバイス、ご指摘をお願いします。
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初めて質問しますのでスムーズにいかないかもしれませんが、よろしくお願いします。 筋力アップ、シェイプアップを目指して４ヶ月前から某有名ジムに通い始め筋トレに励んでいます。 トレーナーにメニューを組んでいただき、それを忠実にこなしてきましたが、身体の変化は少し引き締まったかな、という程度で効果を感じません。 こちらで筋トレに詳しい方、私の肉体改造にアドバイスをして下さい。よろしくお願いします。 性別・女性 年齢・３０歳 身長・１６１ｃｍ スポーツ歴・無し ジムに通い始める前の 体重・５３，７ｋｇ 体脂肪率・２５％ 現在・５５，４ｋｇ 体脂肪率・２５％ 現在のトレーニング内容 Ａ上半身の日 ・シットアップ １５回×３セット ・レッグレイズ ２０回×３セット ・インクラインチェストプレス ２２ｋｇ １５ＲＭ×３セット ・ケーブルロウイング ２７ｋｇ １５ＲＭ×３セット ・アームカール ２０ｋｇ ２０ＲＭ×３セット ・プレスダウン １５ｋｇ ２０ＲＭ×３セット Ｂ下半身の日 ・シットアップ １５回×３セット ・レッグレイズ ２０回×３セット ・スクワット １０ｋｇのバーベルを持ちながら１５回×３セット ・レッグカール ２７ｋｇ １５ＲＭ×３セット ・４５°ハイパーエクステンション １５ＲＭ×３セット ・カーフレイズ ５４ｋｇ １５ＲＭ×３セット ・アダクション １８ｋｇ ２０ＲＭ×３セット ・アブダクション １８ｋｇ ２０ＲＭ×３セット それぞれが中２，３日になるように、週３，４日筋トレに励んでおります。 トレーナーからはそれぞれ筋トレの後３０分～６０分有酸素運動をしてください。とアドバイスされたので、日によってトレッドミルで３０分走ったりエアロビックをしたりしています。 始めた当初は漠然と今よりも細く引き締まって、上腕二等筋なんかは筋肉で盛り上がった身体を夢見ていましたが、現実はそんなに甘くないんだなと痛感しております。 トレーニング自体は苦痛ではなく、むしろ次のトレーニングの日が待ち遠しくなっている程にはまっております。 重量が上がれば嬉しいですし、よりモチベーションが上がります。 だからこそ、この努力を無駄にしない為にも、効果のある筋トレをしたいと思っております。
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お礼
回答ありがとうございます。 当方、田舎に住んでおりましてボディビル的ジムは存在しません。 市営ジムに通っているのですが、トレーナはもとよりアルバイトの 受付しかいないのが実情です。。 と、嘆いても仕方がないので、今できる範囲でやるしかないかなっと 思っています。 筋トレ時間も１時間を越えるようになってきたので 来週から上半身／下半身の分割と上半身はダンベルを使った メニューを検討中です。 下半身は？と突っ込まれるかもしれませんが 腰に不安があるので、下半身はマシンで妥協です。 確かに強強度の運動は低強度の運動に比べて、ＥＰＯＣや筋肉の同化に使われる 代謝などは見えない部分が多いし、勉強不足です。。 ん！？逆に体重が減っているのが事実だとすると 7200kcal÷30=240kcal/日 足りなかった事になるから １ヶ月に２kg体重を増やそうとすると、現時点では540kcal/日以上追加が 必要となる・・・ 運動量に比例して摂取カロリーも増やす必要があるから、扱う重量やセット数が 増えれば増えるほど、摂取カロリーを増やさないといけない・・ かなり甘く見てたかもしれません。 減量の方がはるかに簡単に思えます。ていうか簡単です。 ここ１～２ヶ月ほど、このサイトを読みまくっていますが どことなく、参考にさせて頂いている回答者様に文面が 似てらっしゃるような感じがしていますが・・・まあ、気のせいでしょう。。