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筋肥大について
tamagawa49の回答
- tamagawa49
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筋力UPと筋肥大は目的が異なりますので、トレーニングにも違いが生じます。 スポーツ選手のように瞬発力（最大筋力）が欲しければMAX（最大重量）に近い重量でトレーニングをしますが、ボディビルダーのように筋肥大を望むのならば、ある程度の回数（およびセット数）で筋肉を追い込む必要があります。 まず、MAX重量に対して出来る回数ですが、 95% … ３回 90% … ５回 80% … 10回 70% … 15回 となるそうです。ただし、これはその人の筋持久力によっても若干差があるようです。（特に70%ぐらいだと。また逆に95%で３回はなかなか出来ません。） 従って、80%を10回というのが一般的です。 トレーニングとしては80%を10回（３セット）あるいは70%を15回（３セット）ぐらいが良いと思います。 筋肥大のためであれば、筋肉に効かせる必要があるので“ゆっくり”と動作（運動）するとより効果的です。またセット間の休憩は短い方が効果的です。（と言っても２分くらいは必要でしょうか） さらにパートナーがいて補助をお願いする事が可能ならば、もうダメというところから補助を頼んでさらに３回ほど続けると良いです。 また、腕には上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（外側）があり、その名前の由来はそれぞれ筋肉が２本と３本あるからだそうです。従って二頭筋の方は筋肉が少ないので三頭筋に比べて疲れやすいのだそうです。単純に腕周りを太くしたいのであれば三頭筋を鍛えた方が早く太くなるようです（３本あるから）。 ただ、３頭筋は外側にあって自分では直接見えないため、なかなか太くなっても実感しづらいです。 最後に、筋肉は運動している時に肥大するのではなく、休憩時に（壊れた筋繊維を修復し）肥大するので、運動だけではなく、栄養・休憩（睡眠）が必要です。オーバートレーニングにならないように頑張ってください。
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お礼
tamagawa49さん初めまして。 大変分かりやすく丁寧に、ご回答下さり有り難う御座います。 70％～80％の重量で10回～15回・ゆっくり動作する・インターバルも短めにすると言う事は、一回のトレーニングで、全身を鍛えるのは難しいみたいですね。 やはり毎日鍛える部位を変えていった方がいいのでしょうか？（今日は腕の日、明日は肩の日等）私は１週間に3回トレーニングをしているのですが、毎回全身を鍛えています、種目数も一部位に3種目程やっていて、オーバーワークになっていないか少し心配です。 トレーニングした次の日は、筋肉痛は全く出ずに、関節が痛いのと、筋肉痛とは違った痛みがあります。 筋肉痛が全く出ない為、「種目数とレップス数が足りないのかな？」と思ってしまい、数を増やしたりしてしまいます。 特に肩について迷っていて、肩は疲労しやすく、痛めやすいから、あまり鍛えてはいけないとお聞きしました。ビルダーの方はどのぐらいの重量で、肩の種目数は幾つ位されているのでしょうか？ ＞単純に腕周りを太くしたいのであれば三頭筋を鍛えた方が早く太くなるようです（３本あるから）。 なる程、そういうことだったのですか。 これから主に、三頭筋を意識して鍛えてみようと思います。