上半身の筋肥大について質問させてください。
僕は、１７５センチ６５キロで、上半身に筋肉がほとんどない男です…
恥ずかしいのですが、ベンチプレスで僕の扱っている重量は４０kgです。
その４０kgを５セットやっています。
昨日は下記のような感じでした。
１セットめ１０回、
２セットめ８回、
３セットめ５回、
４セットめ４回、
５セットめ４回、
１セットめと２セットめは、日によっては上記の回数より１回～２回少ないときもあります。
実は、この４０kgへ重量を上げたのが１カ月半前になるのですが、未だに回数がこなせてなくて、重量を上げることが出来ません。
上半身のトレはベンチプレスを含めて下記メニューをやっていて、ベンチプレスは、トレの一番最初にやっています。
ベンチプレス
ダンベルフライ
ダンベルプレス
アームカール
シーテッドローイング
ラットプルダウン
僕は、肩幅を広げて、胸板を厚くし、腕を太くしたいと思っています。
トレーニングにお詳しい方、どうか、下記について教えてくださいませんか？
１．回数はこなせてませんがベンチプレスの重量（４０kg）を上げるべきでしょうか？
２．私のようなショボイ重量しか扱えない者でも、ベンチプレスにピラミッド法を取り入れた方が効果は大きいのでしょうか？
３．もし、ピラミッド法にすべきとのことなら、どのように重量や回数をセッティングすればいいですか？
４．現在、６つのメニューをこなしていますが、これ以外にすべきだというメニュー、またはお勧めのメニューはございますか？
５．現在、６つのメニューをこなしていますが、この中で不要なものはございますか？
以上です。
ちなみに、上半身だけでなく、下半身や体幹も鍛えていますが、今回は、上半身のみの質問とさせてください。
よろしくお願いいたします。
投稿日時 - 2011-05-18 15:38:17
返信ありがとうございます。
僕は筋肥大とかあまり意識していないのですが、
でかくはなってきてます。
>効果を感じることが出来ず、自己満足で終わってるように思います。
>どうしよう…
やはり、種目を絞ってしっかりやりこむ事にシフトすることだと思います。
たくさん種目をやって、終わったあと「やりきったぜ」感はあるのは確かだと思います。
でも逆に考えれば、「多種目こなす事が目的になり、適正重量でトレーニングできなくなる」事に繋がりませんか？
まずは１部位１種目で十分だと思います。
胸：ベンチ
背：デッド or ベントロウ
足：スクワット
肩：バックプレス（もしくはマシン）
腕：プッシュダウン、ダンベルカール
腹：クランチ（気が向いたときに気が済むまでやる）
>１セットめ～３セットめまで ４５kg×６回
>４セットめ～６セットめまで ３５kg×８回
>７セットめ～９セットめまで ４０kg×１０回
>１０セットめ～１２セットめまで ３０kg×１０回
ごめんなさい。僕の意図がうまく伝えられませんでした。
胸は１週間で２回はやりたいです。
そこで、重い日と軽い日に分けました。
【重い日】
４５ｋｇ ６回３セット、３５ｋｇ ８回３セット
【軽い日】
４０ｋｇ１０回３セット、３０ｋｇ１０回３セット
って意味です。
【重い日】
（メイン）４５ｋｇ ６回３セット、（サブメイン）３５ｋｇ ８回３セット
【軽い日】
（メイン）４０ｋｇ ８回３セット、（サブメイン）３０ｋｇ ８回３セット
でもいいと思います。
クリアしたら＋２．５ｋｇしていけばOKかと。
ベンチの挙上時のコツですが、
１．ラックアウトしたときにしっかりと全身で受けます。
２．みぞおちに付近にバーを下ろします。
たぶん、スポクラでもここまでは出来る人多いと思います。ココからが重要です。
３．真上ではなく、若干腹側に押します。
真上に押すと、肩にキマス。しっかり肩甲骨を寄せていたとしても、真上と意識すると
頭側に流れるので危ないです。
若干腹側に押すようにすると、上記１でしっかりと受けたところにバーを押すことができます。
「受けたところにしっかり返す」これが基本です。
腹側に押すことで、腕上げにもなりにくいです。真上に上げようとすると、ワキが開いて本来の力も出せません。
>しかし、ここで疑問なのですが、インターバルの３～５分というは長すぎませんか？
メインはしっかり休んでしっかり上げる事を目的とするべきだと思います。
逆に追い込む場合に１分でやる、とか。
ちなみに僕のインターバルは、メインで１０～１５分です。サブでも５分はとってます。
軽い日のサブメインを追い込みに変えてみたり。
【軽い日】
（メイン） ４０ｋｇ ８回３セット ※インターバル３～５分
（サブメイン）３５ｋｇ 限界回数×１ → インターバル１分 → ３０ｋｇ 限界回数×１
短インターバルで一気に追い込むなら、セット数は多くないほうがいいです。
バーを下ろすことが出来なくなるくらいまで追い込みます。（※）
※自分でコントロール出来なくなるぐらいまで追い込むという意味
デカくなるには食事が重要と思いますよ。
白飯をとにかく食べる、とか。
投稿日時 - 2011-05-19 16:34:34
お礼
度々の回答ありがとうございます。
実際に、回答いただいた内容をやってからお返事しようと思っていて、お礼が遅くなってしまいました。
一昨日（金曜）、早速、やってきました（＾＾ｖ
ベンチプレス（スミスマシン）
１セットめ ４０kg×１０回
２セットめ ４０kg×７回
３セットめ ４０kg×５回
４セットめ ３５kg×８回
５セットめ ３５kg×６回
６セットめ ３５kg×５回
１～３セットめはインターバル３分弱。
４～６セットめはインターバル１分半でした。
３分のインターバルをとったら、余裕で３セットとも８回上げられると思ったのですが、全然無理でした。
また、４セットめのときに、３５kgを上げるとき、その軽さに驚いたのですが、意外に、回数をこなせなかったです。回数をおなせてないのに、エラそうな感想なのですが、これだけだと物足りないと感じてしまいました。それで、自分で勝手にアレンジして、６セットめ終了後、下記もやってしまいました。
７セットめ ３０kg×７回
８セットめ ３０kg×７回
９セットめ ３０kg×６回
７～９セットめのインターバルは１分でした。
結局、ベンチは９セットやりました。
９セットもやったのに、２０分しか時間がかかっていません。
と言うことは、ほとんどの時間がインターバルの休憩時間ということになります。
こんなものなのでしょうか…
この日は、ベンチプレスのあとに下記の３つをやりました。
ダンベルプレス
アームカール
シーテッドローイング
いままでやっていたダンベルプレスとラットプルダウンをやめたので、メニューが減ったのですが、ベンチで疲れてしまったからか、以前と負荷は変わってないのに、こなせる回数が少し減ってしまいました。しかし、フォームに今まで以上に注意したので、ベンチの疲れとともに、それも影響してるのかもしれません。
それと、デッドをやってみたらいいよって言ってくださったのですが、フォームが難しそうなので、トレーナーに教えてもらおうと思っているので、この日はデッドはしませんでした。
>ベンチ、デッド、スクワットの３種目を軸に、余力があれば補助種目を取り入れる程度でいいんじゃないでしょうか？
上記のようにアドバイスをいただいたのですが、少しづつ改善していき、また、ベンチプレスに関しても臨機応変にその気の体調などを考慮して、負荷や方法も変えていこうかなと思ってます。
かなり気になってるのが、一昨日ベンチをやったのですが、昨日も今日も、大胸筋の筋肉痛がほとんど無いということです。（触ってみると少し痛いかなっていう程度です）しかし、上腕二頭筋の筋肉痛は、大胸筋よりもあります。
本当は、もっと沢山お聞きしたいことがあります。
しかし、この場でこれ以上質問責めにするのは失礼だと思いますので、近いうちに新たに質問をさせていただこうと思っています。
本当に、本当に、ありがとうございました。
投稿日時 - 2011-05-22 16:01:02
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ベストアンサー以外の回答（7件中 1～5件目)
＞今週の月曜日、ベンチは下記のメニューをこなしました。
カッコ内は推奨された回数ですが、ほとんどのセットで推奨されてた回数をこなせてません…
１セットめ ４０キロ８回（１０回）
２セットめ、４５キロ３回（３回）
３セットめ ５０キロ１回（１回）
４セットめ ４５キロ３回（３回）
５セットめ ４０キロ５回（６回）
６セットめ ３５キロ６回（６回）
７セットめ ３０キロ７回（１０回）
８セットめ ２５キロ８回（１０回）
９セットめ ２０キロ８回（１０回）
１０セットめ １５キロ７回（１０回）＜
３０キロ以降で回数をこなせていないのは、筋肉に効いていると言うことでしょう。
別にこの回数に拘る必要はありませんが、ピラミッド法の効果と思います。
＞感想は負荷の設定がなかなか大変だということ。（露骨な言い方になって申し訳ないのですが「面倒臭い」です＾＾；）
＜
トレーング方法は、十人十色ですし、私のやり方に拘る必要はありません。ただ、参考にして下さい。
＞そして、１５キロの負荷でも７回しか上げられず、自分でも驚いてしまいました…＜
筋肉に効いているんですよ（笑）。
＞実は、ここでとても大切なことを書き忘れていました。
というか、今週の月曜に行くまでそれほど大きな違いがあるとは知らなかったんです…
僕がやってるのはベンチプレスではなくて、スミスマシンなんです！！
バーベルが固定されているのでベンチプレスとは違うようですね。＜
スミスの方が安全だし、高重量のインクラインなんかはスミスの方がいいと思いますよ。
ただ、インクラインは胸まで下すさなくともいいですが、スミスでもベンチは胸まで下して下さいね。
スミスは安全ですが、軌道が固定されますので、左右均等に効かせられないかも知れません。右効きだったら、左のパワーのなさを右が補ってしまいます。
ベンチプレスもある程度そうですが、身体全身で押せるので、左右のアンバランスは少ないです。
スミスでベンチなら、ダンベルベンチはやった方がいいでしょう。左が発達しないからです。
＞まだまだ初心者の域を越えられませんが、自分に合ったトレーニング法を模索しながら筋肥大していきたいと思っています。＜
人の意見はあくまで参考です。ビルダーもリフターも、自分の創意工夫で結果を出しています。
頑張りましょう。
投稿日時 - 2011-05-27 23:55:50
補足します。
インターバルは、１分～２分と言うところですが、かなりきついですよ。
厳しかったら３分にしてもいいと思います。
筋肥大と言うことでボディビルの考え方でいいと思います。
パワーリフターの場合は、重量重視なので神経伝達系のトレーニングもかねていますから、インターバルはメインセットは長いんです。
自分はパワーもボディビルも両方やってます。
投稿日時 - 2011-05-19 21:45:19
お礼
お礼が遅くなってすいませんでした。
今週の月曜日、ベンチは下記のメニューをこなしました。
カッコ内は推奨された回数ですが、ほとんどのセットで推奨されてた回数をこなせてません…
１セットめ ４０キロ８回（１０回）
２セットめ、４５キロ３回（３回）
３セットめ ５０キロ１回（１回）
４セットめ ４５キロ３回（３回）
５セットめ ４０キロ５回（６回）
６セットめ ３５キロ６回（６回）
７セットめ ３０キロ７回（１０回）
８セットめ ２５キロ８回（１０回）
９セットめ ２０キロ８回（１０回）
１０セットめ １５キロ７回（１０回）
感想は負荷の設定がなかなか大変だということ。（露骨な言い方になって申し訳ないのですが「面倒臭い」です＾＾；）
そして、１５キロの負荷でも７回しか上げられず、自分でも驚いてしまいました…
実は、ここでとても大切なことを書き忘れていました。
というか、今週の月曜に行くまでそれほど大きな違いがあるとは知らなかったんです…
僕がやってるのはベンチプレスではなくて、スミスマシンなんです！！
バーベルが固定されているのでベンチプレスとは違うようですね。
まだまだ初心者の域を越えられませんが、自分に合ったトレーニング法を模索しながら筋肥大していきたいと思っています。
今回は本当にありがとうございました。
とても参考になりました。
投稿日時 - 2011-05-27 13:02:33
ベンチプレス換算表http://www.geocities.jp/treroad/rm.htm
ご覧いただくと分かると思いますが、ベンチ４０キロを１０回、挙がると言うことは、５５キロ１回の実力と言う事なんです。
ですから、アップで４０キロを１０回挙げたら、２セット目に４５キロで３～５回、３セット目は山として最高重量、出来れば、５５キロを１回、無理なら５０キロでいいです。５０キロは挙がるはずです。
でないと、４０キロ１０発挙がらないんですよ。
ですから、暫定的にメニューを作成すると・・・・
ベンチ ４０キロ１０回、４５キロ３回、５０キロ１回、４５キロ３回、４０キロ６回、３５キロ８回、３０キロ１０回、２５キロ１０回、２０キロ１０回、１５キロ１０回
これで１０セットです。
これで筋肥大と超回復の両方が出来るはずです。
最後の方で、３０キロ１０回はきつく感じるかも知れませんが、１５キロ１０回は追い込みで効果があるのと疲れた状態でもこの重量なら軽く感じるはずだし、達成感もあります。
トレーニングも面白くなるし、楽しくなるでしょう。
投稿日時 - 2011-05-19 21:22:37
お礼
godzilraさんへ
お礼が遅くなってすいません。
実は、今日の仕事帰りにgodzilraさんが推奨してくださった方法でベンチをしようと思っています。その感想とともに、改めて、今夜か明日にお礼させていただこうと思っています。
今日、ジムへ行くのが楽しみです（＾＾；
投稿日時 - 2011-05-23 08:08:14
はじめまして。ベンチプレッサーです。
僕が思うにですが、種目は少なくして全身しっかりやるのが基本かと。
上半身を付けるには、それなりに下半身も必要ですよ。
ベンチ、デッド、スクワットの３種目を軸に、余力があれば補助種目を取り入れる程度で
いいんじゃないでしょうか？
フライって、しっかり効かせるには意外に難しいですよ？
行う種目の目的をはっきりさせないと、何やってもダメです。
ベンチで言えば、自分の体重を８～１０発できるまでは、胸の種目なんてベンチだけで充分だと思いますし。
まずはＢＩＧ３を１０発３セット。超集中してしっかりやり切る。コレに尽きますよ。
部位別にアレもコレもと手を出すと、結局のところ自己満足で終わってしまい、
更には思ったほどの効果を体に感じることもできなくなってしまいます。
胸：ベンチ
４５ｋｇ ６回３セット、３５ｋｇ ８回３セット
４０ｋｇ１０回３セット、３０ｋｇ１０回３セット
挙上重量UPの一番の近道は、セット重量を地道に上げる事だと思っています。
背中：デッド or ベントロウ
８～１０回３セット
足：スクワット
８～１０回３セット
インターバルは３～５分くらいとれば、それなりに回数出来ると思います。
ちなみに僕は、BIG３を軸に、各部位に１種目くらいしか割り当ててません。
種目を減らしてしっかりやりこんだことで、重量は一気に上がりました。
投稿日時 - 2011-05-19 11:08:07
お礼
はじめまして。
ご回答ありがとうざいました。
ＢＩＧ３というのは初めて知りました。
本当に勉強になります。
勇気を出して質問してよかったです。
>部位別にアレもコレもと手を出すと、結局のところ自己満足で終わってしまい、
>更には思ったほどの効果を体に感じることもできなくなってしまいます。
この部分にドキッとしました。
効果を感じることが出来ず、自己満足で終わってるように思います。
どうしよう…
具体的に回数やセット数を書いてくださりありがとうございました。
その中でベンチプレスの内容をまとめてみましたら、下記のようになりました。
ベンチプレス
１セットめ～３セットめまで ４５kg×６回
４セットめ～６セットめまで ３５kg×８回
７セットめ～９セットめまで ４０kg×１０回
１０セットめ～１２セットめまで ３０kg×１０回
ここで問題なのが、今の僕は、１セットめに４０kgを１０回上げるのが精一杯の状況です。
そんな僕に４０kgを１０回上げるのを３セットも出来ないということなんです。
インターバルは３～５分くらいとると書いてくださってますので、この位のインターバルをとれば、４０kg×１０回を３セット出来るだろうということですよね？出来るかもしれませんので、一度トライしてみます。
しかし、ここで疑問なのですが、インターバルの３～５分というは長すぎませんか？筋肥大させたいので、長いインターバルは良くないと聞いていたので、今の僕は、１分のインターバルでやっています。
このたびは、本当にありがとうございました。
とても勉強になりました。
投稿日時 - 2011-05-19 15:19:43
