加齢による、カロリー必要量はどのように減りますか？

質問

加齢による、カロリー必要量はどのように減りますか？

別途質問したところ、30代に入ると老化が始まり、筋肉も1％づつ減り、基礎代謝が落ちるということを聞きました。

では、この加齢による筋力低下により、肥満防止のために、減らさなければいけないカロリーはどれくらいですか？
筋肉が1％落ちると、消費カロリーはどれくらい低下しますか？
また、加齢による新陳代謝機能の低下により20代の頃に比べて不要になるカロリーはどれくらいありますか？

回答No.4

diet7 · ベストアンサー

> 加齢による、カロリー必要量はどのように減りますか？

基礎代謝は筋肉、内臓、骨、脂肪などの消費の合計ですから、筋肉量の低下だけで考えるのは正しくありません。
添付図は基礎代謝量の年齢変化を表したものですが、成人男性を例にとると、基礎代謝が40年で14%の低下していますから、年率で0.35%ずつ減ることになります。

> では、この加齢による筋力低下により、肥満防止のために、減らさなければいけないカロリーはどれくらいですか？

身体が消費するカロリーは基礎代謝に比例しますから、減らさなければならないカロリーは基礎代謝と同じ年率0.35%です。

> 筋肉が1％落ちると、消費カロリーはどれくらい低下しますか？

筋肉のが1%落ちても、運動量が去年よりも多ければ、消費カロリーもそれだけ大きくなります。
筋肉量の増減よりも運動量の増減の方がはるかに大きいので、一概に答えられませんが、
仮に、運動量が同じと仮定すると、筋肉の消費が基礎代謝に占める割合が25%なので、
筋肉が1％落ちると、安静時の消費カロリーが0.25%低下すると考えることができます。
本当にごくわずかですね。

> また、加齢による新陳代謝機能の低下により20代の頃に比べて不要になるカロリーはどれくらいありますか？

一般的な職業の人の消費カロリーは基礎代謝の1.3倍程度です。
したがって、20代の頃に比べて30代で不要になるカロリーは、基礎代謝の3.5%に1.3をかけた数字、すなわち、
1400 * 0.035 * 1.3 = 63.7Kcal程度の低下になります。

この基礎代謝の低下は、運動習慣をもつことによって防ぐことができます。ただし、その効果はわずか63.7Kcal程度なので、ダイエット効果はほとんど期待できません。
中年太りの原因はやはり、飲酒と食べすぎ、身体を動かさない生活スタイルが最大の原因だろうと思います。

> 今の体脂肪は、10日ぐらい絶食しても死なないなぁと思って居ます。

心臓も呼吸筋も消化器も筋肉も細胞内にミトコンドリアをもっていて、脂肪を直接燃焼できるので、絶食してもまったく困りません。
体脂肪はそのために貯蔵されており、普通の人で20日分位のエネルギー貯蔵量があるので、10日間くらいの絶食なら、空腹を我慢できさえすれば楽勝です。

ただし、絶食をすると筋肉が減少するのが問題です。
ダイエットはやはり、飲酒と食べすぎをやめ、できるだけ身体を動かす生活をすることによって中年太りをさけるのが、最も大切なことだろうと思います。
私の場合も、そのことに気づくのが遅すぎて、超肥満体になったことがありますが。

お礼

有難うございます。身長は高めなので1500kcalが基礎代謝カロリーのようです。
とりあえず、栄養補助剤と、手巻き寿司、おにぎりなどあっさり日本料理で、5KG落としながら、食事改善と筋トレをはじめます。

回答No.3

kotatsu_love

こちらをどうぞ。年齢と生活強度から一日の消費カロリーを出してくれます。
http://taiju-sim.com/

若い頃のカロリーが知りたければ、年齢を若く入力してみるといいです。

筋肉が1%落ちるとどのくらい消費カロリーが低下するかですが、
あなたの筋肉量が分からないと回答が難しいです・・・

一般的に、体脂肪を除いた体重を半分にすると筋肉量となるようです。
たとえば、体重60kgで体脂肪率が30%なら、脂肪を除いた体重は42kg。
骨・臓器などを除いた筋肉量は21kgとなります。それが1%減ると20.79kgつまり210g。

筋肉は1kgで50カロリー消費してくれるようなので、1%減ると10kcalくらいですね。

お礼

1500kcal 2100kcal　70kgが標準らしいです・・・。あと10kgですね・・・。もう少し痩せてから筋肉トレーニングを始めます。

回答No.2

isoworld

加齢による老化は２０歳を過ぎた頃から既に始まっています。加齢によってどのくらい老化が進むかは個人差が大きいので一概には言えませんが、ごく平均的な基礎代謝量と１日の消費カロリーの変化は次のように想定できます。
　ただし、身長が170cmで体重が70kgの男性とし、身長・体重とも年齢によって変わらないと仮定します。現実にはとくに体重が肥満などによって歳とともに大きく変わっていくものと思いますが、そこまで想定すると多くのケースがあって例を出せません。
　この数値は、年齢、基礎代謝量、生活強度（どのくらい体つまり筋肉を使う毎日を送っているかの程度）、１日の消費カロリーの順に並べてあり、生活強度はあくまでも想定です。

15歳　1,520kcal　1.6　2,430kcal
25歳　1,450kcal　1.6　2,320kcal
35歳　1,380kcal　1.55　2,140kcal
45歳　1,310kcal　1.5　1,970kcal
55歳　1,250kcal　1.45　1,810kcal
65歳　1,170kcal　1.4　1,640kcal
75歳　1,100kcal　1.3　1,430kcal

お礼

なるほど、有難うございました。
生活強度は、おそらく世の中でもかなり低いほうだと思います。

一日中オフィスで、歩く距離は一日1000歩？自宅から会社までも乗り物に乗るので楽です。
夜眠れずに困ります。

その割には、遅くまで仕事は有るのですが・・・。
汗をかかない日が多いです・・・。

1.6や1.55などの係数はどういう意味でしょうか？

補足

すみませんでした。

生活強度（どのくらい体つまり筋肉を使う毎日を送っているかの程度）なんですね～！
つまり、生活強度が少なければ、限りなく基礎代謝で生きて行けるわけですね。

生活強度が低く、さらに痩せようとすると、基礎代謝以下にカロリー摂取を抑えなければ成らない。
しかも、運動せず脂肪をゆっくり燃やすには、基礎代謝以下のカロリーでなければいけない・・・。

まさに修行だ。絶食状態ですね・・・。ボクサー並みの食事制限が必要ですね・・・。
水だけで生活・・・。は大げさでも、野菜の丸かじりで頑張らないといけませんね・・・。

これはきついぞ・・・。しかもリバウンドを防ぐには・・・。
やっぱり運動します・・・。

回答No.1

peruna

摂取カロリーを制限するより、
筋量を減らさないように運動したほうがウエイトコントロール
は容易なのではないでしょうか。

また、1％といっても性別、体格等で筋量は
各個人で大きく変わってきますから、
算出するには個人データが必要だと思います。

どうしても運動したくないという事であれば、
しかたがないのかもしれませんが、
加齢で落ちてゆく筋量の減少ぐらいなら
トレーニングで簡単に補えますよ。

私は３０代後半ですけど、
なだらかながら、ずっと右肩上がりで筋量は増えていってます。

90代の方も含めた高齢者が対象の研究データでも
運動する事で筋量が増える事は確認されていますし、
実際に歩行の際のスピード、安定度が向上したりしたそうです。

減ったぶんを取り戻すぐらいの事はなんてことないですよ。
（続ければ）

お礼

有難うございます。

運動はしたくないのではなく、する時間がないのと、以前にそれでも腕立て伏せや腹筋をしたのですが、特に腕立て伏せは、筋肉が増強するにつれて、服が小さく窮屈になり、スリムになりたいのに、逆にマッチョになり困りました・・・。

そこで、贅肉だけを落としたいと考え、カロリーコントロールを思いつきました。
以前は自転車通勤でしたが、最近は公共の交通機関を利用しないと通えない場所に引越ししたので・・・。

今の体脂肪は、10日ぐらい絶食しても死なないなぁと思って居ます。