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22歳女です。
22歳女です。 減量についてどうすべきなのか迷っています。 現在ジム(セントラル)に通っています。通い始めて1ヶ月。 他の書き込みを色々と拝見させて頂きましたが、私の目的に合った方法を何かアドバイス頂ければ嬉しく思います。 159cm 50,3kg 週2・3回(内1回は仕事帰り) 休みの日は何時間でも可能 仕事帰りは1時間半程度 現在 ストレッチ→筋トレ→クロストレーナー60分(→エアロバイク40分) ここにプラス格闘技の要素を入れたスタジオに時々参加 筋トレは ★トーソ・ローテーション15kg15回 ★ヒップフレクサー26kg15回 ★ツイスティングシットアップ自重負荷10回 ★チェストプレス10kg15回 ★アブドミナル15kg15回 ★ヒップ・アダクション26kg15回 ★ヒップ・アブダクション26kg15回全て各2セット 1ヶ月前に測ったデータでは 筋肉量35,4kg 体脂肪量12,7kg 体脂肪率25,3kg 腹部脂肪率0,79(ギリギリ標準内だか高い) 上半身が虚弱 あとは標準 基礎代謝1338kcal 体水分量25,9 筋肉量35,4 今まで運動経験はゼロ。 ガリガリにはなりたくないです。 今標準だと思います。 しなやかであまり筋肉質ではない体型が目標です。 筋トレはもう少し負荷をあげた方が良いのでしょうか。女なのでムキムキにはならないと思いますが、筋肉質にはなりたくないので(見た目が)、おそらく上のような個人プログラムになったんだと思います。 初めに自分から低負荷の方が良いのかとIRに投げ掛けました。 もちろん、食事も大切なのですが、ジムでのボディラインを整えるという観点からアドバイス頂けますでしょうか。 またバランスボールやコアボーディングなど、体のバランスを整えるようなことをした方がより効果的でしょうか。 ヨガはあんまり楽しいと思えません…。 ちなみに今すごく体固いです…。
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シロートが書くのは気が引けます。 フリーウェイト（ダンベル、バーベル）スペースにいる マッチョやデカイ人に相談されるのが良いです。 細かい内容云々よりも、 メニューが。。。 マッチョさんはボディメイクの達人ですよ。 禁句 「ムキムキにはなりたくない」
お礼
回答ありがとうございました。
- nicofoto
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★トーソ・ローテーション15kg15回 ★ヒップフレクサー26kg15回 ★ツイスティングシットアップ自重負荷10回 ★チェストプレス10kg15回 ★アブドミナル15kg15回 ★ヒップ・アダクション26kg15回 ★ヒップ・アブダクション26kg15回全て各2セット 本当は10回ぐらいのほうがいいのですが、15回でもまあ効果はあると思います。最初はフォームを覚える事に徹して、15回できる重さでもいいと思います。 ただ、これがその回数やる限界の重さですか？もう少しあげたらいいのかどうかは質問者さんの筋力次第なのでなんともいえませんし、筋力が上がるにつれて重量も上げていかないといけないです。常に変わります。 通い始めて1ヶ月ということですが、普通はやり始めの1ヶ月が眠っていた筋力が目覚めて爆発的に筋力がアップします。なので、最初と同じ負荷で今もやっているとしたら効いていないでしょう。 女だからムキムキになれないというのも勿論ですが、男だって朝突然目覚めたら筋肉質だったなんてことはないでしょ。高重量であげていて筋肉質になりつつあるなと思った時点で負荷を下げるとか維持に入るとか、いくらでもできると思うんですが・・・。 脂肪を分解するホルモンが出る重さが、ちょうどMAX8～12回しか上げられない重さということですから、軽くすれば筋トレ効果は薄れ、あまり引き締まったからだになれません。 それと、下半身のメニューがちょっと少ないかと。バーベル・ダンベル使うのは抵抗あるかもしれませんが、せめて下半身だけでもバーベルスクワットかダンベルランジを入れる事をお勧めします。僕が筋トレはじめて減量したときの経験上、それ入れるかどうかで贅肉の落ち具合がかなり変わると思います。 スクワット数セットいれるなら、ヒップナントカ系のマシン３つ、いらなくなるかと思います。 ただ問題なのは、スクワットやランジは見よう見まねではきちんとしたフォームでできないし、かといって指導を仰いだスタッフがきちんと教えられるかどうか・・・。いろんな人に教えてもらってください。 負荷を上げるとそんなに長く運動できなくなるので、無理して今と同じ量をこなそうとは思わないようにしてください。それでも効果はあがるはずです。 それから、運動後のストレッチを重視してください。
補足
お答え頂きありがとうございます。 もしよければもう少しだけご相談にのって頂きたいのですが…。 初心者で単位などよく分かっていないのですが、他の質問で 100×2回 50×4回 だったら前者の方が筋肥大には良い…みたいなことを見ました。(数字は適当に書きました) なら私は後者なのかなぁ～と勝手に思ってました。 ただ今現在、今の重量で15回がきついと思うものもあれば、軽いものもあるので、負荷を増やしてもフォームが崩れなさそうなものから負荷をあげてみたいと思います。 8回～12回ということでしたが、最低2セットは行うべきなのでしょうか。 他の方は3セットぐらい行っているみたいで…。 おそらく今は虚弱の上半身と脂肪が多い腹部中心のメニューになっているんだと思います。 使っているマシン以外無知なので、教えて頂いた下半身メニューのやり方をIRに聞いてみたいと思います。 よくスクワットを正しく教えられないIRは…ということですかね。 バイト君も多いみたいですし、何人かに聞いてみたいと思います。 書き忘れてしまいましたが、トレーニング後のストレッチも行っています。なにせ柔軟性がないので…。
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