増量して筋肉つけたいのだけれど、長く走れるようにもなりたい

質問

3ヶ月の減量を終え、今月から2ヶ月間増量します。
スペックは161cm/54kg/22%、ウエスト63cmです。
筋肉をつけるには筋肥大のトレーニングとカロリーオーバーするくらい食べなければならないことは勉強しました。
食事はたんぱく質：炭水化物：脂質を3：4：3の割合で取ってます。
たんぱく質が足らないのはわかっているのでホエイのプロテインを購入予定です。
減量時に始めた坂道ダッシュの楽しさを知り、その後ためしにジョギングをしてみたら15分しか走れなかったんですが、意外と楽しくなってしまってジョギングを習慣にしたいと思っています。
当面の目標は30分以上走ることなのですが、増量中で筋肉つけるのに有酸素運動をしたらその分食べなければならないので本末転倒になる気がします。
増量したいけど、ジョギングも長く続けられるようにしたい。
矛盾しているのはわかってます。

ジョギングは3月からの減量時までおあずけしておいたほうがいいでしょうか。
その間坂道ダッシュで代用したいと思っていますが、これも増量するなら止めておいた方が無難でしょうか。

筋トレ経験者の皆さま、アドバイスお願い致します。

回答No.1

wathavy · ベストアンサー

ジョギング目的で筋力トレーニングをしていました。
フルに出たら、肩凝りして、治らなくなってしまい、あわてて筋力トレーニングを始めた者です。
筋肉が増えて、なんとかなってまた走るようになったら、筋力トレーニングは止めました。重くなるんですからだが。
それと、走ってる人はほとんど、骨と皮ばっかです。（失礼）
筋肉まで走るエネルギーに使っちゃってる人が多いです。（そうでない筋肉マンもいますけど）
私も走るようになってからは、細くなって、人からは痩せていると言われます。（印象だけだとおもいます。体重は重いですから）

筋肉トレーニングと、ジョギングは同時にできますが、ジョギングをするとおっしゃるとおり、肉が減ります。走るのに必要な筋肉を残してあとはエネルギーになってしまいます。

上半身は、特に鍛えると、重く無駄な荷物になりますから、ジョギングには不要です。

４０ｋｍくらい走ると、体が荷物になります。空気みたいに軽い体が欲しいくらいです。

ジョギングは楽しいですよ。筋トレもですけどね。

お礼

やっぱり筋肉は減るんですね～。
マラソン選手は皆ガリガリなのが頷けます。
とりあえず最終目標は一時間、当面の目標は30分走れるようにして筋トレと平行でやってみます。
増量期は坂道ダッシュのみ、減量期は坂道ダッシュ＋ジョギングとわけて様子をみることにします。
回答ありがとうございました！

回答No.6

thunder79

筋トレの目的を明確にして方がいいです。

ジョギングが出来る体は、
筋持久力の高い体です。

ですから、

筋トレのやり方も
筋持久力がつく
トレーニングになります。

筋肥大のメニューとは
全く異なります。

また、

筋肥大を起こすと
体重が増え、
ジョギング時の関節への負担も増えます。

ですから、
ジョギングがメインなら
筋肥大のトレーニングは
避けた方がいいと思います。

参考URL：

http://kintore922.blog15.fc2.com/blog-entry-2.html

お礼

回答ありがとうございます。
沢山の方からアドバイスをいただいて、自分の中で優先順位が決まりました。

(1)スタイルよくなりたい
(2)（最終的に）一時間走れるようになりたい

スタイル改善が一番の目標なので筋トレがメインです。
一時間走れるようになりたいのはおまけじゃないけど、補助的なものです。

上にも書きましたが、筋トレをみっちりやりながら下半身強化に坂道ダッシュ、減量時にはジョギングを追加することにしました。

増量時
週二回の筋トレ+坂道ダッシュ（週二回）
減量時
週二回の筋トレ+週一回ずつ坂道ダッシュ、ジョギング

という感じで頑張ります。

ところでそのブログ、怪しい匂いがプンプンするので私は遠慮させていただきます。

回答No.5

wathavy

>当面の目標は30分走れるようにして筋トレと平行でやってみます。
５ｋｍか、速く走れば８ｋｍ（かなり速い！）です。
これなら、筋肉なんて影響出ません。影響が出るのは、５時間とか、月間走行距離が３００ｋｍくらいになってからです。（月１５０ｋｍ程度ならあんまり影響ないです）

ジョグのようなゆっくりスピードではなくて、平地でもいいので、短時間に速い速度で走れば、筋力が増強されると思います。（既に発言がありますけど）

見返してみたのですが、今の体型なら十分筋力のみで格好良くなりそうな体型だと思います。

お礼

なるほど。
最終目標1時間ですが、これなら心配するような筋肉減には繋がらないんですね。
体重、ウエストは大晦日の計測です。
今日計ったら65cmに増えてました。体重はほぼ変わりません。
お腹いっぱい食べるせいかな、と思ったんですがちょっとペース早すぎかもしれません。
ウエストは測り方によって2,3ｃｍ変わるもんだとどこかで聞いた覚えがあるのであまり当てにならないと言い聞かせてます。

回答ありがとうございました！

回答No.4

PusoDiLuca

坂道ダッシュでオールアウトしたとしても、15分しか走れないのは単にペースの問題だと思いますよ。多分、現時点でも1時間位は走れると思います。

私は、持久系のトレーニングが主で筋トレは舐める程度しかしないので、あまり参考にならないかもしれませんが、30分くらいのジョグ（ですかね？）であれば筋減少の影響は微少ではないかと思います。食費は多少かさむかもしれませんが。。

私も現在増量中なのですが、緩めの有酸素運動はしないようにしています。その代わり、例えば、重荷を背負って階段昇降・インターバルダッシュなどのメニューで、なるべく高強度・短時間で終わらせるようにしてます。
狙いは心肺機能の低下防止と気持ち程度の下半身の筋肥大です。

個人的には、
・増量時の長時間の有酸素は効率悪い。坂道ダッシュでもある程度の持久力は養える。
・長時間の有酸素したいなら減量時に行って、このタイミングで持久力を強化する
かなぁと思います。

ピリオダイゼーションですかね？

お礼

わかりやすいアドバイスありがとうございます。
下手に長時間低強度の運動をするよりも心肺機能強化目的のダッシュの方が効率良さそうですね。
とりあえず増量期に坂道ダッシュ、減量期に坂道ダッシュ＋ジョギングを行って様子みることにします。

回答No.3

shiriustar

筋トレとジョギングを両方行えば良いと思います。
ジョギングをしたからと言って筋量が著しく落ちる事はありません。
筋トレを充分に行い走る楽しさを知ったのでしたら、走れば良い事です、30分程度のジョギングで筋量は落ちません。

お礼

なるほど。
確かに30分くらいのジョギングなら筋分解は起こりえませんね。
ただ増量期に有酸素運動をするのはナンセンスかもしれませんね。
増量期に坂道ダッシュ、減量期に坂道ダッシュ＋ジョギングで様子みてみます。
回答ありがとうございました。

回答No.2

isoworld

マラソンを究極とする長距離ランナーはそれほど筋肉があるようには見えず、むしろ例外なく細身です。彼らは筋力で長距離が走れているのではなく、心肺機能が発達しスタミナがあって持久力がついているからです。

　一方、１００ｍ競争のスプリンターはこれも例外なく筋肉もりもりで、体重がありそうです。１００ｍを全力で疾走するためには心肺機能を養うよりも筋力が必要です。彼らに長距離走はできません。すぐにバテます。

　あなたはどちらを希望されているのでしょうか。両方を満たすことはできません。両方とも中途半端でよければありえるのでしょうが。

お礼

今のところは一時間走れるようになりたいです。
ただ、スタイルをよくしたいという気持ちの方が強いので、筋トレの方に力を入れています。
増量期に坂道ダッシュ、減量期に坂道ダッシュ＋ジョギングで様子を見てみることにします。
回答ありがとうございました。