筋トレにおけるインターバルの重要性 他

質問

ダイエット目的で食事管理とジムに週3回かよっています。

ジムでは先に有酸素運動（踏み台昇降みたいなの）を約30分ほど
して体があったまってから胸⇒脚⇒背中とか二の腕とか・・・⇒腹筋
でトータル90分くらいしています。
エアロビから筋トレに変えて2ヶ月目、少し引き締まったようにも思えますが、

(1)10回目できつい、と思うくらいの重さで10回×３セットしていますが、セット間のインターバル中の時間がもったいないため、胸のマシンが終わったら胸のインターバル中に脚、と交互にやっています。
それはダメですか？大きい筋肉から鍛えるようにはしています。
インターバル中ぼけーっとしてるのがなんかもったいなくて・・・

(2)筋トレと有酸素運動、ダイエットでたるんだ体を引き締めるのが目的であればどっちを先に行うもの？それとも分けた方が効果的？時間は30分として考えています。理想は有酸素30分⇒筋トレ40分⇒有酸素15分、なんですが・・・。
さすがに平日、仕事の後時間がとれなくて。睡眠時間をあまりけずりたくないんで。

(3)アミノ酸の入った飲み物がたくさんでていますが、運動後に飲むと効果あるんでしょうか？運動中には飲むべきものではに思って、ヴァームか水を飲んでいます。

26歳　161cm　56.5kgです。あるある大辞典的標準体重52kgにすべく奮闘中です。
たくさん質問してしまいましたが、よろしくおねがいします。

回答No.6

alnico00001 · ベストアンサー

＞今までが無理しすぎてたのかしら？

　実際に見ていないので何とも言えませんが、
オーバートレーニングよりもアンダートレーニングの方が随分良いです。
行い始めてからまだ日も浅いと思いますので、
今の内は様子を見ながら行ってみてください。

＞この調子でやると、いつ頃には筋肉が目にみえて
ついてくるんでしょう？？

　遅い人でも１０週間位で付いてきます。
只、前の状態をある意味美化していると(笑)、
中々変化に気づか無いことがあります。
ですので、一月毎に写真を撮影しておくことをお勧めします。
こういうのは、後々結構励みになりますよ。

お礼

写真ですか？！
恥ずかしいですねぇ・・・しかも誰かに撮ってもらうんですよね・・・。親かなぁ。。。
サイズは毎朝はかってるんですけどねぇ・・・
まだまだ10週には程遠いのでがんばって鍛えていきます！

今のところ筋トレに集中しているから余裕がでてきたら
筋肉休みの日に有酸素運動をとりいれていくようにしますね！
ほんとうにありがとうございました長々とお付き合いいただきまして（＾０＾）

回答No.5

alnico00001

＞もしかして、今までのは無駄だったんでしょうか？！

　スロートレーニングといって、
１回(Rep)に１０～２０秒かけるやり方もありますので、
無駄ということは無いと思います。

＞どうしてあげるときは息をはいて
下げる時は息をすうんでしょう？
なにか意味があるんですかね？

　筋肉を収縮させて力を出す時は息を吸った方が、
筋肉を伸張させて力を出す時は息を吐いた方が力が、
出易いからです。　

　ご参考までに。

お礼

何度も回答ありがとうございました！！
ってか、何度も質問すみません・・・

2秒3秒でやるとちょっと物足りない感じが
してしまいましたけど(^^;)
今までが無理しすぎてたのかしら？
でも、がんばってみます！
この調子でやると、いつ頃には筋肉が目にみえて
ついてくるんでしょう？？（最後の質問ですすみません）

回答No.4

alnico00001

＞40秒かけてというのがかなり難しいです。
呼吸的にも・・・。
多分20秒くらいしかかけられてないような・・・
なんかこつみたいなのはあるのでしょうかね？

　ベンチプレスを例にとりますと、２秒で上げて、３秒で下げます。
そうすると、５秒×８回＝４０秒になると思います。
ポイントは、上げる時よりも下げる時の方に時間をかけることです。
　また呼吸的には、上げる時に吸い込み、下げる時に吐き出します。
大きな呼吸で行うのが、コツです。

　ご参考までに。

お礼

またまた回答ありがとうございます！
え？！
一回ってそう言う意味だったんですか？！
今まで10秒くらいかけてあげて、10秒くらいかけて
おろして、の繰り返しをしていました。
かなり筋肉はぴくぴくなんですけど、
もしかして、今までのは無駄だったんでしょうか？！
10秒くらいぴくぴくしながらあげ下げしてるから
呼吸も一回でできずで、どうしたらいいんだろうっと
悩んでました。
でも、2秒、3秒なら一回の呼吸でできますね♪
どうしてあげるときは息をはいて
下げる時は息をすうんでしょう？なにか意味があるんですかね？？

回答No.3

Hassy6

トレーニング前のエアロビック・トレーニング（有酸素運動）は筋力アップにマイナスです。トレーニングの時のエネルギーレベルを低くしてしまうこと。さらに、有酸素運動が筋力アップを制限してしまうことなどが研究から明らかになっています。ただし、トレーニング前には、ウォーム・アップとしてトレッド・ミルやバイク、ステップ・アッパー（踏み台昇降のような器具）などの有酸素運動を5～10分程度行う必要があります。これによって筋温を高めたり、関節の潤滑液の粘性を低下させたりすることによって運動に適した状態にもっていくのです。そして、その後にはストレッチングを実施します。全身を行うのが、理想ですが、時間が無い場合は身体の大きな筋肉とその日にトレーニングする部位だけでよいです。大きな筋肉とは脚、臀部、背中、胸、腹です。
　10回目で限界となる重さを10RMといいます。負荷にはインターバルが対応しており、それぞれ意味があります。
　12回以上（つまり12RMで12回15RMなら15回）2～3セットセット間のインターバル30秒なら筋持久力。
　8～12回（つまり8～12RMを使用）3～5セット、セット間のインターバル1分前後なら筋肥大。ただし、上級者になると10RMではなかなか筋肥大しにくいので6～12回ともされる。
　4～6RMで4～6セット、セット間のインターバル3分程度だと最大筋力アップ。
　1～3RMで4～6セット、セット間のインターバル3～4分だとパワーアップ・最大筋力となります。
　以上を見ると、よく言われ、よく行われる10回３セット、インターバル1分と言うのは、筋肥大のトレーニングであり、さらに筋肥大とは筋持久力と最大筋力の間にあるということがわかります（つまり筋持久力のトレーニングより筋力アップに効果的であり、最大筋力アップのトレーニングより筋持久力アップに効果はありそうだということです）。だからトレーニングの中心になることが多いのです。また、筋肥大は筋力やパワーアップのトレーニングの前の土台でもあるので、十分に筋肥大してから筋力などのトレーニングに移る必要があります。
　女性は、どんなに頑張って熱心にトレーニングしてもムキムキにはならない（なれない）ので、もし心配されたならご安心ください（女性の場合、体脂肪はアスリートでも12％位が限界です）。アメリカの女子プロボディビルダーなどは凄い身体をしていますが、それは、ずば抜けた素質の上に、まさに血の滲むような必死の努力で徹底的な筋力トレーニング、エアロビック・トレーニング、食事管理（ボディビルダーは少量の食事を1日5～6回に分けて食べる）の結果なのです。まさにプロフェッショナルなのです。
　トレーニングの形式には、一般的に、セット法とサーキット方があります。最も一般的なのはセット法で、筋力アップに効果的です。
　サーキット法は休息をとらずに、例えば、脚→胸→背中→肩→上腕二頭筋→上腕三頭筋→下背部→腹筋などというふうに連続して行い、この場合、脚から腹筋までを1セットとし、腹筋が終わって、やっと休息、そして2セット目へ。という流れで行います。特徴は消費カロリーが高いのと、時間短縮と持久力アップに効果的であるということです。
　あなたの胸のインターバル中に脚をという方法はサーッキット法になります。筋力アップに効果的なセット法をお薦めします。
　それと、筋力アップのトレーニングには結果として、持久力のアップにもつながると言うことを付け加えておきます。何故なら、いつも、10ある内の8の力（つまり80％）で生活を送っていたが、10が12に上がったらどうでしょうか。12の内の8だと66.6％、また、12の内の80％だと9.6となります。つまり、余裕ができて、今までと同じ力なら長く、同じ8割ならより強く作業ができるということになります。
　インターバルにはストレッチをして下さい。筋肉は伸ばせば伸ばすほど収縮しやすくなる特徴があるので、筋の収縮機能が高まりトレーナビリティが高まります。さらに、回復と柔軟性の向上に効果があります。
　トレーニングは計画的なプログラムを組んで変化をつけながら行うことで成果を得ることができます。変化をつけないと体が慣れてしまい成長が停滞してしまうので変化をつけて刺激を与える（そのためには、負荷や量、インターバル、行う種目にへんかをつける）ことが重要なのです。これはトレーニングでも何でも同じことです。つまり、漫然と10回３セット、インターバル1分のトレーニングを何ヶ月も続けるのは
良くないのです。ピリオダイゼーション（期分け）と言って、一般的には、筋肥大中心のトレーニングを1ヶ月（筋肥大期(1)）、　さらに強度を高めて1ヶ月（筋肥大期(2)）、次に、筋力期(1)を1ヶ月、強度を上げた筋力期(2)を1ヶ月、その後にパワー期を2週間くらい設けます。各期では、筋肥大期では筋肥大中心となっていますが筋肥大のトレーニングだけをやっているわけではありませんし、筋力期でも筋肥大のトレーニングをいくらか入れています。完全に無くしてしまうと、効果が薄れてくるからです。
　また、これらのプロセスを4週間程度に凝縮する方法もあります。
　有酸素運動とトレーニングは、できればある程度の期分けをして有酸素運動と持久力を多めにする期間と、有酸素運動を少なめにして、筋力アップに励む期間とに分けると良いです。有酸素運動は筋力トレーニングをしない日にするか、トレーニングが終わったあと、クールダウンも兼ねて20～30分程度高過ぎない強度で（心拍120位）行う分には問題ありません。それと、週1～2回は必ず休養日をつくってください。クールダウンをしたなら、炭水化物とたんぱく質のドリンクを飲んでストレッチングして終了です。サプリメントは女性で体を引き締めたいと言うことなので、大豆タンパク中心の製品が良いと思います。それとトレーニング後は炭水化物をかなり多めに摂取した場合でも脂肪にはならないことが研究で明らかになっています。このドリンクで回復を進めることができます。トレーニング前にも飲むとさらに効果が期待できます。
　それと体重は無視して、体脂肪だけ見てください。

　　トレーニングのサイクル例
　初心者向け　週3回　2週間で上半身と下半身を3回ずつ行う
　月　上半身　水　下半身　金　上半身　次週の月　下半身　水　上半身　金　下半身　
　週4回の例　中級者向け　
　月　胸・肩・上腕三等筋（押す筋肉）　火　脚と背中と上腕二頭筋（引く筋肉と脚）　水　休養　木　月と同じ。　金　火と同じ。
　強弱をつけることもオーバーワークを避けるために重要です。この場合、月・火を強、例えば10回4セットとして、木・金を12回3セットにするなど。
　上級者用　体を3分割して2日トレーニングしたら1日休む
　より間隔が空く方を「強」の日にする。例えば、胸等の日は1日目と5日目と10日目にある。
　1日目　胸・肩・三頭筋（弱）。2日目　背中と二頭筋（強）　3日目　休養　4日目　脚（弱）　5日目　胸・肩・三頭筋（強）　6日目　休養　7日目　背中・二頭筋（弱）　8日目　脚（強）　9日目休養　10日目胸・肩・三頭筋（弱）11日目・・・・・・。
　ちなみに腹筋は週3回程度行うようにしてくださいね。
　トレーニングでは多関節種目（複合種目）を重視してください。それは、多関節種目と言うのは複数の筋肉が働くためにより重い重量が使え効果が高いからです。脚＝スクワットやランジ　胸＝ベンチ・プレス　肩＝ショルダープレスなどのことです。　レッグ・エクステンションやダンベル・フライ、ラテラル・レイズなどの単関節種目は仕上げ的なものですので初心者には特に必要ありません。
　あまりにも詳しく書いてしまって非常に長くなってしまい申し訳ありません。何かあれば質問してくださいね。

　↓役立ちそうな森永製菓健康事業部のホームページです。

参考URL：

http://www.weider-jp.com　

補足

お返事が遅くなりました。専門的な回答をありがとうございます。
なんだか難しそうですが、上半身、下半身で分けてがんばってみているところです。

でも、体脂肪ってやっぱり有酸素運動をしなくては
いけないんではないでしょうか？
せっかくジムにいるのだから、一緒にしてしまおうと思ってるのですが、筋トレと一緒に行うものではないんでしょうか？？ウエストや二の腕のたるみなんかは
ちょびっと引き締まってきましたが、体脂肪が
ぴくりともしません。

一応週３日ペースはくずしていないのですが、筋トレをしない日に有酸素運動をした方がいいのでしょうか？

また、家ですぱすぱ人間学等でやってるようなストレッチをするようにしようかと思うのですが、これは効果ありますか？せっかく筋肉を休ませてるのだから使っちゃダメですか？？

回答No.2

alnico00001

＞ジムでは先に有酸素運動（踏み台昇降みたいなの）を約30分ほどして体があったまってから
胸⇒脚⇒背中とか二の腕とか・・・⇒腹筋でトータル90分くらいしています。
エアロビから筋トレに変えて2ヶ月目、少し引き締まったようにも思えますが、
＞(2)筋トレと有酸素運動、ダイエットでたるんだ体を引き締めるのが目的であればどっちを先に行うもの？
＞それとも分けた方が効果的？時間は30分として考えています。
＞理想は有酸素30分⇒筋トレ40分⇒有酸素15分、なんですが・・・。
＞さすがに平日、仕事の後時間がとれなくて。睡眠時間をあまりけずりたくないんで。

　まず、無酸素運動前の有酸素運動はあまり必要ありません。
体を温めるだけでしたら、心拍数１２０を目処に１０分位エアロバイクを漕げば十分です。
　次に無酸素運動ですが、全身を一片に鍛えててしまう方法(サーキット式)は、
あまり効率が良くありません。全身を３分割にして行うことをお勧めします。
　具体例としては、
”三頭筋＋二頭筋＋肩”、”背中＋胸”、”足＋腹筋”の３部位を１週間で回し、 その日程の具体例としては、
１日目：背中＋胸
２日目：無し
３日目：三頭筋＋二頭筋＋肩　
４日目：無し
５日目：足＋腹筋
６日目：無し　　　　　　
７日目：無し
　という感じです。要するに、各部位中４日以上空けるようにします。
上のやり方でしたら、有酸素10分⇒筋トレ40分、で済むと思いますよ。
　また、トレ後の有酸素運動は必要ありません。
オーバーワークになり易くなってしまいます。

＞(1)10回目できつい、と思うくらいの重さで10回×３セットしていますが、セット間のインターバル中の時間がもったいないため、胸のマシンが終わったら胸のインターバル中に脚、と交互にやっています。
それはダメですか？大きい筋肉から鍛えるようにはしています。
インターバル中ぼけーっとしてるのがなんかもったいなくて・・・

　問題ありません。しかし、共働筋を挟むのは止めた方が無難です。
拮抗筋や丸っきり関係無い部位を挟みましょう。
拮抗筋の組み合わせとしては、胸と背中、二頭と三頭、胸と二頭、背中と三頭、ハムと四頭、という感じです。
　また、無酸素運動の１Setは、おおよそ４０秒強したい所ですので、
１Setで１０回はやや多めです。６～８回をお勧めします。

＞(3)アミノ酸の入った飲み物がたくさんでていますが、運動後に飲むと効果あるんでしょうか？
運動中には飲むべきものではに思って、ヴァームか水を飲んでいます。

　運動後にお勧めのポストワークドリンクは、炭水化物を多く含んだものです。
お勧めのポストワークドリンクは、
ホエイプロテイン４０gをぶどうジュース(100％)５００mlで溶かしたものです。
アミノ酸なども効果はあるのですが、特に考えなくても良いと思います。

　ご参考までに。

お礼

回答ありがとうございます。
10回は多かったんですね？！
今は8回に減らしてがんばっていますが、40秒かけて
というのがかなり難しいです。
呼吸的にも・・・。多分20秒くらいしかかけられてないような・・・なんかこつみたいなのはあるのでしょうかね？

回答No.1

wolv

> (2)筋トレと有酸素運動、ダイエットでたるんだ体を引き締めるのが目的であればどっちを先に行うもの？

そんなに専門というわけではないのですが、
ダイエット、つまり、脂肪を減らすのであれば、
有酸素運動をするべきだと思います。

運動のエネルギーは、
・無酸素運動は、グリコーゲンを消費、
・有酸素運動は、脂肪を消費、
することで得ていたはずです。

お礼

回答ありがとうございます。
やっぱり、有酸素運動ですよね。でも結局筋肉がないと
リバウンドするだろうから・・・難しいです・・・