女性の筋トレ初心者です。(1/7)

う～ん・・・厳しいですねー、やはり。
インストラクターが全く当てにならず、ジムに居る身体のでかい人も、接点を持ちたがらない、って感じだとすると・・・

うーん、うーん、、、ホームトレーニーをやってみるって手もありますけど・・・

どっちにしろ、指導する人が見当たらない、という事であれば、地道に自分で学習して体験して経験値積むしか無いですね。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4013686.html
この辺りは本当に参考になると思います。

本格的にやるとすれば、フラットベンチとダンベルセットが必要になってきますけど・・・
ただ、ジムを辞めて完全ホームトレーニーになった場合、高重量が必要になる下半身のトレが難しくなってくるってのはあります。
そういう時は高重量を扱いたい時に、ビジターとしてジムに適時通うか・・・または別の方法があるにはありますけど・・・

一度、ゆっくり考えてみてください。

後、同じ様に女性トレーニーが多く集まる「肉漢」ってサイトも覗いてみた方が良いです。

投稿日時 - 2009-05-26 05:58:50

う～ん他に見ている人もいるわけなので、少し書いておきますが
日本のその辺のジムのインストラクターの言うことってなんの学術的根拠も
無いことが非常に多いです。
結構もっともらしいことを説明するのですが、自分の身体は経験を
ともなっって無いですし、学問として勉強している人もあんまいません。
大学の研究室にいる専門家と市井のインストの生理学の知識差はとんでも
ないくらいあります。
また、一般のジムではゴールドを除いて上級者があまりトレーニングを
行ってないので、ビルダーがどんなレップを行っているかを
インストたちは実際あまり目にしないでしょう。

例えばconcentricよりもeccentricの時間を長くするとか、同じにする
という方が筋肉に対して肥大に働くという研究結果を私は見たことが
無いです。
で実際ここでの回答でもそれに対して参考文献が貼られてません。

筋線維を損傷させることによる肥大の原理は1989年の

Satellite cell and growth factor involvement in skeletal muscle growth.

BASIC SCIENCES/REGULATORY PHYSIOLOGY
Medicine & Science in Sports & Exercise. 21(5) Supplement:S164-S172, October 1989.
WHITE, TIMOTHY P.; ESSER, KARYN A.
http://www.acsm-msse.org/pt/re/msse/abstract.00005768-198910001-00007.htm;jsessionid=KVQBWCrzDhmJWWcrpFnCLQchYxxQJvGkGtLzcfvB4bvhTySRd70G!-701738752!181195629!8091!-1
このあたりの研究がベースになってますが
#28に貼ったようなリンクの通り、筋線維の損傷は特に重要なファクターでは
ないですし、eccentric動作を長くすることも肥大そのものにはあまり
意味がないです（特にマシンにおいて）。

回答のすれ違いは「だれも勢い良くネガティブを下ろせ」と言っている人は
いないのですが#32さんがイメージ的に勘違いされているからでは
ないでしょうか？
あたり前ですが、コントロールできないスピードでネガを早める必要性は
ないです。

で再度初心者が10RM前後が望ましいというのは、初心者は神経系が未発達
のため、当初の筋力が筋量に対して適切ではないからです。
今もっている筋量での適正な負荷を探すには神経系を目覚めさせる
必要があります。
そのため20レップ可能な負荷ではいけないのです。
ただし、これは種目によります。この後の説明はたぶん今言っても
お解りにならないので行いません。

投稿日時 - 2009-05-23 10:51:29

う～ん・・・指摘回答ではありませんが・・・
どうも#32様はフリーウエイト、筋肥大強度のトレーニングを危険なものと思っておられる、もしくはアピールしておられるようですけど、フォームが出来ていない状態でのトレーニングが、どちらも危険である事に全く変わりは無いと私は思うのですけど・・・
フリーでのスクワットでも、膝をつま先から出さない様に、背筋は曲げない、腹圧はしっかりかける、これは基本のはずです。
マシンの場合は、腹圧と背筋をフリーウエイトほど意識せずとも良い、という事ぐらいでしょうか。
マシンはそれこそ様々な種類が出ており、マシン毎に特性や軌道などが変わります。フォームの出来ていない初心者にとっては、マシンでのトレーニングは、フリーウエイトと比較して主動筋を意識しにくいものであると言うのが私の認識です。
別にマシンでのトレーニングが悪いと行っているのではありません。
フォームが出来ていない状態でのトレーニングは、どちらも危険性がある事に変わりはないです。
#22様が指摘しておられますが、12RMの7rep目でプルプル・・というのは、主動筋から負荷が逃げて別の筋肉を使っているか、負荷が適正ではないか、のどちらかだと私も思います。
しかし、そのまま1０～12repできたのであれば、おそらく主動筋ではなく、別の筋肉で上げている可能性が高いです。
その場合、負荷を軽くし、マシン主体にしたところで問題が先送りにされるだけで何も解決しません。
そうやって筋力が上がり、慣れてきたところで負荷を増せば更に危険性は増すと私は判断します。
トレーナーやインストラクターについては、様々な意見があるとは思います。以下は、私見です。
英語圏で、日常会話が英会話を話している人でも、人に教えるとなると話は別です。人に教える事が、上手、下手というのはありますけど、少なくとも、経験から得た実用的な英会話を知っているはずです。
教科書には載っていないかも知れませんが、教科書に載っている事が全てではないです。
身体のでかい人で、ちゃんとトレーニングをしてきた人には、それなりのノウハウがよっぽどでない限りあると私は思います。
ちなみに、アメリカなどでもそうですが、元ビルダーがスポーツ選手のトレーニング指導をしているケースは別に珍しい事でも何でもありません。また如何にジム内で研修を受けていたとしても、役立たない知見しか持っていない人は、残念ながら圧倒的に多いです。
しかも、体現できていないですから（経験が伴っていない）研修で言われた事をそのまま言っているだけ、というケースは少なくないでしょう。生きた助言が出来る人は、それなりに経験を積んでいる（筋肥大させている）人が最適では無いかと私は思います。

投稿日時 - 2009-05-23 06:04:43

トレーニングバイブル。間違いなく購入できる所がないか、
結構みてまわったのですが、ダメでした。
アマゾンでぼったくり価格で販売されているものも、
初版発行年月などから、ほとんど類似品。
詳しく書いてない奴にあたりがある”かも”という状況です。

ええと。それだけです。

投稿日時 - 2009-05-22 22:53:16

>そうなんですね。書籍でスローな動きが筋肥大、クイックな動きは筋力系とあったので鵜呑みにしてしまって、ゆっくりの方がいいのかと思ってしまってました！

いえいえ、ゆっくりでいいんですよ。私の説明が不十分でごめんなさい。クイックは筋力というよりはパワー系ですね。
フリーウエイトの場合、速く上げようとしたり勢いよく上げようとすると、動作後半は慣性(惰性)で上がってしまい筋肉への負荷が不十分となります。そのためマシンでは惰性で上がらないよう動作後半になるにつれ負荷抵抗がより強くかかっていくというしくみになっています。テコの原理を使った単純なものから動作速度に合わせて自動的に負荷抵抗が調節されるハイテクマシンまでありますが、中には動作後半だけではなく前半や中間などトレーニングの目的に合わせて負荷抵抗のピークを変更できる優れものもありますがこれはめったにみかけません。しかし今のほとんどのマシンは実際に可変抵抗がかかっていると実感できるほどではなく、上げも下げもスムーズに動きます。そのため軽い負荷ではマシンでもやはり惰性で上げることはできます。(昔は動作後半になると急激に重くなるひどいのがありましたが)。ただし油圧式とか摩擦抵抗式とかは今でもおかしなのがありますが、重量プーレートにピンをさして調節するマシンですよね?それならだいたい大丈夫です。ちなみにケーブルマシンは可変抵抗がかからないものもありますし、旧式のマシンなら可変抵抗式になってないマシンはいくらでもあります。
またマシンの設計によって軌道が異なりますから、当然どのレンジでどの筋肉に負荷がかかりやすいかも変わってきます。同じチェストプレスでも、どのレンジにおいても胸に効いてくれるいいマシンもあればどうしても胸に効いてくれないマシンも残念ながら存在します。しかし個人の体格とマシンとの相性もあるので一概にマシンに問題があるとも言えません。

また惰性だけではなく、筋力というのはストレッチされた状態より収縮した状態のときの方が大きな筋力を発揮できます。厳密に言うとそんな単純ではありませんが、そういう意味からも可変抵抗がかかるのは意味があるのです。一度レッグプレスマシンで試してみてください。シートのポジションを深くして膝が深く曲がった状態の時と、浅くセットして膝が伸び気味の時とどちらが高重量が上がるか。
ただし10RMぐらいまで負荷を上げていくと、フリーでも惰性で上がるということはなくなってきますから、その時は全力で上げてみてかまいません。マシンでも同様です。ただしフォームを正確にマスターしていることが条件となります。それまではやはりゆっくりめでしっかり「筋肉に効かせる」ということを覚えてください。しかしフリーではやはり10RM以上の高負荷でも動作後半では筋緊張が抜けることがあるので(カール系は特に)筋肥大重視ならやはりコントロールしながらがすすめられます。
そして下げるときはよりゆっくりを意識します。上げの動作速度と負荷の関係もありますから厳密に下げを上げの二倍の時間にしなければならないことはありません。筋肉の収縮の仕方として、上げるときは短縮制収縮(コンセントリック)、下ろすときは伸張性収縮(イーセントリック)といいますが、この下ろすときのイーセントリックの時に筋肉の速筋、つまり太くなる方の筋繊維が強い筋力を発揮します。ネガティブでゆっくり下ろして効かす理由はこういう理由もあります。イーセントリックは例えばジャンプして着地するときなど下半身の筋肉がイーセントリックに働いてブレーキをかけてくれます。階段や坂道を降りるときなど日常生活でも重要な働きです。
そして翌日以降に現れる筋肉痛はこのイーセントリック時の筋の損傷によって起こると考えられています。筋肉痛は必ずしも筋肥大の必須条件とは言えませんが、回復の目安にはなります。自力では上がらない重量を補助で上げてもらい10秒ぐらいかけて下ろすというイーセントリック重視の過激なトレーニングもありますがこれはあまりやりません。また、競技選手の場合、試合が近いと筋肉痛が出るのを避けるためかつ筋力と柔軟性を維持するためイーセントリックが働かないようネガティブをスムーズに下ろすトレーニングをすることはあります。

色々考え方はありますが、筋力筋肥大問わずウエイトトレーニングでは40秒前後かけてゆっくり効かして乳酸系というのはごく基本中の基本であり、少なくとも10年は変わることはないと思います。この方法でまちがいなく筋肥大し、筋力もあがります。ただしはじめの2ヶ月ほどは肥大よりも筋力がどんどん向上します。これはいままで使っていなかった筋繊維が刺激されるためで、これが落ち着いてくると筋力の上昇は止まり肥大が必要となってきます。だからそのタイミングに合わせて負荷やセット数を増やす、種目数を増やすなどすればよいです。ただしいたずらに増やすのではなくできるだけ少ないセット、少ない種目で集中的に筋肉を「使い切る」のがポイントです。時間もできるだけ短く1時間以内に終わらせるのがコツです。今日は上半身だけ、今日は下半身だけというふうに別けてもかまいません。

さらにもちろん長く続けていると10から15RM程度の中負荷だけではなかなか筋肉は発達してくれませんから、6ヶ月目くらいから6RM以上の高負荷にも挑戦してみてください(ただし順調にトレーニングが進んできたという条件付きですが)。この場合は40秒前後というのは難しくなってきますが、そのかわり限界がきたら補助を受けて続ける、マシンなら負荷を一段階落としてインターバルなしで続行する、というような方法で乳酸を絞り出す方法もあります。かなりハードですがまだまだ先の話ですね。もちろん下ろすときはゆっくりコントロールして下ろしてください。フリーでは特に速く下ろすのは危険だからやめてください。勢いよく下ろすほど切り返しの瞬間にデッドリフトや上半身の種目なら肩を、下半身なら膝やハムストリングスなど確実に痛めます。競技選手と同じことはしないように。ちなみにイチロー選手のトレーニングコーチはこのようなじっくり効かせるトレーニング方法は否定的ですが、氏の著作を読む限りニュートン力学を真っ向から否定するような記述があったので個人的にはどうかと思いますが、実際にやったことはないのでなんとも言えません。でも少なくとも一般に広まることはないです。また、リフティング系競技の選手などは、限界まで追い込むのではなく5から1RMぐらいの高重量を2、3発上げて三分以上インターバルをとるというようなトレーニング方法もあります。これは筋力重視のトレーニングです。

ダンベルスクワットは、バーベルスクワットをマスターしていなければやらない方がいいですよ。中途半端なデッドリフトみたいになってしまうから。スクワットの代用になるというわけではないですがレッグプレスでも十分です。レッグプレスマシンで体幹筋=大殿筋やハムストリングスに効かせるコツは、フットプレートの高い位置に足を置くことです。下の方に置くほど膝の曲げ角度が大きくなって体幹筋よりも大腿四頭筋の稼働率が上がり膝も痛めやすくなります。その他種目のフォームなどはさすがにここだけで解説するのは無理なので残念ですが、基本は「胸をはって肩甲骨をよせた状態を維持し骨盤が後傾しなしいようにしっかり立てて体幹を安定させる」ことです。ただしラットプルダウンやショルダープレス、アップライトロー、シュラッグのような肩甲骨を動かす種目や、腹筋系など体幹を動かす種目ではこの限りではありません。

パーソナルさんを選ぶポイントは資格です。体育協会やJATI、NSCAなど。いくら見た目デカくても人に指導する技術は別なので見た目で決めるのはNGです。もちろん資格があるからといって優秀だとも限りませんが目安にはなります。しかし今時のスポーツクラブのイントラさんもきちっと社内研修を受けてるはずですから、一昔前のようなどうしようもないバイトさんばかりとは限らないと思いますよ。公共施設のトレーニング室にも大変優秀なトレーナーさんがいることもありますから。

それからイーセントリックのことを、エキセントリックということがありますが、これは日本だけで通じる俗語です。専門用語としてはイーセントリックが正解です。

投稿日時 - 2009-05-22 21:36:38