筋肉を残して脂肪を落とす

質問

お世話になります。タイトルの通り、筋肉を残して脂肪を落とすことは可能でしょうか？無理ならなるべく筋肉が残せるようなやり方はあるのでしょうか？
　例えばたんぱく質を多く摂取するとか。どなたか教えてください。

回答No.5

masa_aas

既にみなさんお答えになっておられる通り、筋肉を減らすと同時に脂肪を落とすのは非常に困難です。
(トレーニング初心者でしたらできなくはないですが)

「筋肉を減らすのを最小限にし、脂肪を落とす」フェーズと「脂肪がつくのを最小限にし、筋肉をつける」フェーズとを分けて行い、両フェーズを交互に繰り返しながら、徐々に体脂肪の少ない筋肉質な身体にしていくのが一般的ですね。

ちなみに、以下が「筋肉を減らすのを最小限にし、脂肪を落とす」フェーズでの私の実践例です。
これで６カ月程でウエストを15cm程マイナスにできました。
(胸囲は3cm程マイナスになりましたが、、、）

○最重要なのは、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を維持すること。
　→これが基本です。
○夜の炭水化物を控えめにする(ただしトレーニング直後を除く)。
○朝昼晩の3食は控えめにして、その代り間食を3回とる。
　→一度に多くのカロリーを摂取すると脂肪として蓄積されやすいです。
○食べる順番を考える。
　→まず野菜、こんにゃく、海藻類など食物繊維系を最初に食べ、
　　その後落ち着いてから炭水化物とおかずをとれば、糖分の吸収が抑えられます。
○摂取カロリーは消費カロリーのマイナス500程度を上限とする。
　→これ以上マイナスにさせると筋肉や骨など必要な要素を削ぎ、
　　健康的なダイエットができなくなります。
○トレーニングの重量は筋肥大を目指す重量で行う(つらいですが、、)
　→ここで頑張れるかによって、筋肉の減少量を最小限に抑えられるかが決まります。
○ウエイトトレーニング直後の食事はやや多めにとる。
　→疲労が極限まで達しているので、栄養あるものを召し上がってください。
　　必要な栄養が取れないと免疫力が落ち、体調を崩しがちになりますので。
○良質な睡眠を心がける
　→最低でも6時間の睡眠時間は確保しましょう。
○アルコールは控えめに
　→アルコールの取りすぎは内臓脂肪を蓄積させますので、ほどほどにしましょう。
　　もちろん未成年者の飲酒は厳禁です。

余談ですが、脂肪を落とすのに効果的なトレーニング種目は「デッドリフト」と「スクワット」です。
全身をフルに使う種目だからです。汗がだくだく出てきます。カロリー消費と筋力増強につながります。
ただ、正確なフォームで実施するように注意してください。
場合によってはジムのトレーナーさんにフォームを見てもらったほうが良いでしょう。
この2種目では、よく腰を痛める方が多いので、、、。

回答No.4

toforex02

こんにちわ。

減量期（維持期）の筋トレは、各パーツ毎に週１ぐらいで良いと思います。それくらいで使用重量や上げる回数を維持できますが、それでも減量中は筋肉が落ちやすいので、たまに上げられる回数が減ってきます。気になるようなら、1,2食は炭水化物を中心に多めに食べて（カーボローディング）、様子をみましょう。

筋肉をもっとつけるのは、増量期になってからじゃないと、基本的には無理ですよ。特殊な場合を除いて、人間のカラダは「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態じゃないと、筋肥大しませんので。

そうやって増量期に筋肉と脂肪をつけて、減量期に筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を落とし、この増減量を交互に繰り返して、低体脂肪率でかつ多筋肉質のカラダを作るのが、ボディメイクの基本的なサイクルです。

あとどうでもいい話ですが、＃２の方は毎度のことながら大きな勘違いをされていますね。筋肥大を起こす筋トレは、至難の業でも何なければ、キックボクサーなら出来るかもしれないという過酷なものでもありません。ボディビルダーやアスリートだけじゃなく、普通に高校生の運動部員だってみんなやってます。一般社会人でも主婦でも女子大生でも、健康でキレイなカラダ作りのために普通にやってます。また年配の方でも普通にウェイトトレーニングをやっている方は大勢いらっしゃいますし、例えば今年還暦の鈴木宗男議員などは85kgのベンチプレスを10回上げながら、フルマラソン完走してますよ。

ご自身がマトモにされたこともないことなのに、不用意に筋肥大トレーニングのハードルを上げるようなウワサ話をするのは、どうかと思います。利用者の健康に関わるサイトなので、今後は気をつけてくださいね。

回答No.3

noname#60356

無理です。ただ、筋肉の減少を限りなく小さくして、脂肪を減らすのは可能です。

筋肉を増やしたり維持するにはエネルギーが必要です。脂肪を減らす＝摂取エネルギーを減らす行為とは逆なんです。

回答No.2

isoworld

できないとは言いませんが、至難の業です。
　ダイエット（食事療法）や有酸素運動＆筋トレで体脂肪を減らして体重を落とすと、筋肉量もふつうは落ちます。筋肉量は体格に見合ったように自然と落ち着くからです。体脂肪の減少量が僅かなら、「かなりの筋トレ」で筋肉量の維持は可能かも知れませんが、私のようにダイエット（食事療法）＆有酸素運動＆筋トレを実践して体脂肪を十分に取り、その結果として体重を１４キロも減量すると、それが全部体脂肪というのは不可能です。

　これまでの減量過程での経験からすると、体脂肪を減らしながら筋肉量を維持するのは、極めて難しいと言わざるを得ません。もしどうしても体脂肪量を落としても筋肉量を維持しないのなら、ボディビルのような強烈な筋トレをすることです。
　体重の７５％くらいは筋肉のようで、そのうち体重の半分くらいが骨格筋（自分の意思で動かせる筋肉）です。筋肉の数は５００くらいあると言われており、その全部を筋トレで鍛えるのは無理だと思いますから、体重の減少に見合ってどうしても痩せる筋肉が出てくると思いますよ。

　「筋肉を残して脂肪を落とす」ための、ありえるもっとも現実的な方法は（多大の努力が必要ですが）体重を落とさないようにして体脂肪量を減らすことです。炭水化物などの摂取を控えめにしながらタンパク質は積極的にとり、結果としてカロリー摂取は抑えながら必要な栄養素は十分に摂り、かつ長時間の有酸素運動と激しい筋トレを欠かさないようにすることでしょうね。体重と体脂肪量のモニターを続けて、どうすればより効果的であるか、やりながら学ぶことです。
　プロのキックボクサー経験者であれば、本気で臨めば出来るかも知れません。

回答No.1

ami_tennis

ダイエットですか？

筋肉を残して脂肪を落とすやり方
もちろんありますよっ。

筋トレしながら食事制限すれば
脂肪は落ちますけど筋肉は残りますよ。

食事の減らしすぎは注意ですけど...
1200cal以上摂取すれば、問題ないと思います。

お礼

返答ありがとうございます。ダイエットというか数年前までプロのキックボクサーをやっており、辞めてから現在まで筋トレにはまり、現役のときより筋肥大しました。
　ところがわけありまたキックをやり始めることになったのです。ミット打ちなどは無酸素運動に近いのですが、走り込みや、その他もろもろ一日３時間も動きっぱなしなので完全に有酸素運動です。食事は腹いっぱい食べるつもりです。筋トレは週１回は必ずやります。筋肉維持や肥大は無理ですか？