このダイエットでどれくらいの効果でしょう？

質問

こちらで初めて質問させて頂きます、長文になりますが宜しくお願いいたします。
昨年12月からフィットネスクラブに通いだしました。
妊娠中にかなり太ってしまい、産後5ヶ月になるのですが8キロオーバーしたまま体型が戻らなくて困っています。育児中の為、体型が戻らなくても今は仕方ないと思っていたのですが、4月に差し迫ったイベントがありダイエット開始しました。
母乳のため12月中は、母乳の出が悪くなるようならすぐにやめようと様子を見ながらでしたが、1ヶ月以上たった今も問題ないようなのでこのままジムに通うつもりです。

現在、３２歳　１５４cm　体重５２キロ　体脂肪２８％　です。
妊娠前は　体重４４キロ　体脂肪１８％でした。ダンスや自宅でステッパーで有酸素運動や筋トレなどしていました。４月までには無理でもなるべく早く目標達成したいと思っています。

月曜　：　ストレッチ→エアロビ４５分→筋トレ→有酸素運動４５分
水曜　：　ストレッチ→エアロビ６０分→筋トレ→有酸素運動３０分
金曜　：　ストレッチ→筋トレ→有酸素運動４５分→少し休憩→有酸素運動３０分
といった感じで１日につき２時間ほど週に３回通っています。
筋トレはマシンでその日の気分で上半身だけ、下半身だけ、金曜はしっかり全身、などです。有酸素運動は心拍数１２０前後を保つようにしています。筋トレ後にエアロビ・有酸素運動をするほうが良いのかもしれませんが、エアロビ開始時間の都合でこの順番になっています。

全体的に脂肪を落とすのが最優先なのですが、筋力アップして基礎代謝を上げた方が良いということで、昔からダイエット時は筋トレも同時にしています。

質問なのですが、
　●ふくらはぎが昔からししゃものようになり困っています。太もももかなり大きく、まっすぐ立って下を見ると前に張り出した太ももで膝が見えないほどです。セルライトもかなり多くそのせいで足がなかなか痩せません。
部分痩せは不可能、とよく聞くのでとりあえず一番遅くても足が目に見えて細くなるまで続けるしかないのでしょうか？太ももの筋トレは少なめの方がいいのでしょうか？
　●有酸素運動は思っているよりカロリー消費の効果が少ない、と聞きますが爽快感もあり３０～４０分は行っています。多い時は９０分ですが、長く多くすれば良いわけではないのでしょうか？
　●現在、月・水・金曜日に通っていますが、火曜か土曜にもう１日通うことが可能です。週４回に増やすべきでしょうか？
　●ジムに通わない日も自宅で腕立て伏せや腹筋などした方がいいですか？

それから食事ですが、大体ですが、
朝　：　９時から１０時の間　白米軽く一膳、野菜類、味噌汁
昼　：　ジムから帰宅後　15：00頃　おにぎり
夜　：　19:00頃　白米軽く一膳、野菜類、豆腐類、味噌汁　
朝食は遅めですが、空腹で運動したほうが脂肪燃焼アップと聞いた覚えがあり、昼食をとるまえにジムへ行くようにしています。

十分な説明ではないかもしれませんが、このようなダイエットで4月までに効果は出てくるでしょうか？完璧に目標達成とまではいかなくても、どれくらいの効果があるとお考えでしょうか？
その他、改善したほうが良い部分、効果アップの方法などございましたらアドバイス頂けますか？
宜しくお願い致します。

回答No.46

FR（@photorex02）

こんにちわ。

▼炭水化物は少しずつ、ですね～。朝食に食パンが多いので、まずそこから見直したいと思います。夕食にはお茶碗に軽くご飯を食べる、という感じで。

そうですね。そうやって段階的に変えてみましょう。

▼脂肪にも気をつけないといけませんね。乳製品も大好きなのですが、低脂肪乳に変えた方が効果は出るんでしょうか。

全くその通りです＾＾　低脂肪乳、無脂肪乳など、牛乳でもヨーグルトでも、脂肪が少ないものを選んでみてください。

▼寝る前だから、といってお腹に何も入れないというよりは必要と感じたらプロテインも飲むようにしたらいいんですね。というより減量期は積極的に飲んでもいいかなーと思っています。あまりジュース類を飲まないので、たまに飲む時は水に溶かして飲んでいます。

水に溶かして飲むのはいいアイディアなのですが、実はタンパク質は炭水化物（糖質）と一緒に摂らないと、うまく吸収されにくいんです。なので、水で溶かしたプロテインに、砂糖を20gぐらい加えてみても良いと思います。運動後、200kcalぐらいまでの糖分補給なら、脂肪になりにくく、むしろグリコーゲン補給になって、筋肉が落ちにくくなります。

▼あまり神経質になりすぎないように食べた物をメモしながら、食生活に気をつけたいと思います。脂肪・炭水化物に気をつけながら。筋トレも今まで通りですね。負荷を上げるという事もなく、維持する程度、ですね。

そうですね、そんな感じでやってみてください。うまく脂肪を落としていけば、妊娠前の体重よりは重いのに、スタイルは前より美しくなっている、という状態になるはずです。

▼お正月までにはもう少し体脂肪が落ちているといいのですが・・・。

大丈夫だと思いますよ。実際、ある程度体重も減ってくると、それに伴い、基礎代謝も下がってきます。基礎代謝は体重に比例しますから。そうすると、それまでの食事では「摂取カロリー＝消費カロリー」のトントン状態になってしまうので、そこで脂肪減もストップしています。これが世に言う「停滞期」の原因です。実際のところ、sway777さんのように段階的かつ計画的に摂取カロリーを減らし続けていけば、停滞期なんて起こらないものなんですよ。

お礼

こんにちは。何度もありがとうございます。とても参考になります。タンパク質は糖質も一緒に取らないといけないんですねー。とりあえずカロリー低く抑える為に水でいいや、と思っていました・・・。砂糖と加えるとか、糖分も同時に摂取するようにしますね。

段階的に減らす、というのも今は出来るように思うのですが、そのうちこれ以上何を減らしていけば良いのかわからなくなりそうです。その前に増量期になるのでしょうか。

それから、筋トレを頑張った翌日はどーんと体重が増えますが、こんなに早くわかりやすく体重って増えるものですか？筋トレ無し・軽く筋トレした翌日はこんなことはないのですが、結構頑張った次の日は決まって１．５キロほど体重が増えるので、筋肉が重いとはいえこんなにわかりやすく数字になるものか？と思っています。でも決まってクタクタに筋トレした翌日なんですが・・・。

低脂肪乳はアッサリしすぎて苦手でしたが、慣れると普通ですね。これから低脂肪乳で頑張ります。朝食のパンを何で代用しようかまだ考え中です。パンが好きなんですがせめて１日おきくらいにしたいと思います。鶏肉・魚・豆腐なども積極的に食べていますが、ご飯は半分。よく噛んでゆっくり食べています。時間があればウォーキングも続けて頑張ります。