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脂肪燃焼に関する疑問点(2)
脂肪燃焼に関する疑問点(1)をでは様々なデータを得る事が出来、視点が広がり知識のあいまいさを正すことができました。 質問の続きです。 疑問点1 所謂、ダイエットサプリメント、コエンザイムQ10やL-カルニチンといった商品のブームは一段落したようですが、自然食品でないこういったサプリメントやマルチビタミンと脂肪燃焼について工夫していることはありますでしょうか? ダイエットの途中経過としては、66kg→64.5kgに減量しました。 正直なところ、空腹感があります。 1800kcal~1900kcal位を心がけていますが2000ckalを超えることもありますが、平均は1900kcalくらいでしょう。 食材には工夫していますし、外食・会食の際に食べるものにも注意しています。 しかし、サプリが効くならもっと楽したいです。 疑問点2 脂肪燃焼に直接関係しませんが、ウエイトトレ後の単糖補給は、選択的に筋肉に糖質を送り込める、つまり30~50gの砂糖を摂取したとしても、脂肪としてとりこまないということは理解できました。 しかし、実際に30~50gの砂糖って、結構な量です。 以前はウエイトトレ後速やかにBCAAとプロテンを配合したものを飲んでいましたが、現在は出来るだけ昼食後3~4時間にウエイトトレ、運動1時間程度前にプロテイン+BCAAを摂取し、運動後は砂糖摂取です。しかし、砂糖美味しくありません。(><) その後、有酸素を行って、夕食が不味くならない程度の量のプロテイン+BCAA補給。 帰り道もチャリを引きながら1.5kmの帰り道を歩いて、夕食。 質問が不明瞭になりましたが、栄養補給などで注意すべきことはありますでしょうか? 質問3 これまでのように追い込むのはしんどいので、メインの大筋群多関節種目を1分イーターバルを心がけた上で、2分割お休み2日でまわそうと思います。 A.ベンチプレス→ショルダー種目→デッドリフト→ラットプル→シュラッグ→10分インターバル→トレッドミル B.スクワット→レッグカール→チンニング→(ラットプル)→腕種目→10分インターバル→トレッドミル ※Bのラットプルは追い込み2setsのみ 現在のプライオリティ1は背中なので、背中種目を重視しています。 が、この時期の筋肥大を放棄してもっとシンプルな種目配列も考えています。 疑問4 減量して思いましたが、増量・減量を繰り返すのは、あまり健康的とは思えません。 ビルダーでなければ、穏やかな筋肥大をしながら、体脂肪率を15~13%に保つべく、普段から有酸素などを組み入れたほうが利口に思えて仕方がありません。
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タイトルの件、いくつか疑問が生じています。 ◎前提 A.ウエイト・トレーニング → (10分程度のインターバル) → 有酸素運動 の流れで、ウエイトトレで血中遊離脂肪酸濃度を高め、効率の良い有酸素運動での消費を考えています。 B.筋肉を動かすときの運動エネルギー源は、アミノ酸、グルコース、そして、脂肪酸。このうち、アミノ酸が運動エネルギーとして使われる割合は常に15%程度。 残りの85%は脂肪酸とグルコース(糖)が競合して用いられ、 (1)トレーニング状態 (2)運動の強度や時間 (3)運動前・運動中に摂取する飲食物 等の影響を受けて、それぞれの割合が大きく変動する (疑問1)運動前・運動中に摂取する飲食物 運動の前後に糖質を摂ると脂肪燃焼が止まってしまう。ただし、例外として、果糖(フルクトース)は、脂肪燃焼を止める作用が著しく小さい。だから、ウエイトトレから有酸素へのインターバルでは果糖(フルクトース)を摂取しなければ、却って有酸素運動の脂肪燃焼効率が下がる結果になりかねない。果糖(フルクトース)はネットで1200円/kg程度で販売しているようだ。 ウエイト・トレーニング → (10分程度のインターバル) → 有酸素運動という流れの中で、筋肉を維持し、効率よく脂肪燃焼を行うためには、それぞれの運動中になすべき水分と栄養の補給は? また、やってはならない補給は? 例えば、ジョグ中のアミノバイタルなどを飲むことは脂肪燃焼を妨げるか? (疑問2) 安静時に消費されるエネルギーは、凡そ糖質:脂質=1:1か? 最大心拍数の60~75%程度の有酸素運動が最も効率よく脂肪燃焼をする。それを超えると糖質に依存する割合が増える。 ウエイトトレではほぼ100%糖質。 最も効率よく脂肪燃焼をした場合、エネルギーの何%くらいまで期待可能か?そういった研究データはありますか? 言い換えれば、ランとジョグの消費エネルギーが拮抗するのは、凡そ7.5km/hというデータがあるようですが、ここからファットバーンゾーンの最大心拍数×60~75%までの、脂質と糖質の消費割合を示すような数式またはグラフなどはありますか? 質問項目が多いので、とりあえず2つ。 仕事の合間で文章を推敲せず、ぶっきらぼうでごめんなさい。m(__)m
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摂取エネルギー 2,500kcal、消費エネルギー 2,000kcal(基礎代謝+時速10キロメートルで30分間 走って消費+徒歩や仕事などで消費)の場合、1日あたり何kcalほど燃焼できるでしょうか。 また、消費カロリーのうち、体脂肪の燃焼は何kcalほどでしょうか。 体重70キログラム、体脂肪率20パーセントの男性です。 単純に摂取・消費カロリーを比べると、摂取カロリーの方が多いので、仕事のあとに少し運動した ところで、脂肪は燃焼していない、逆に蓄積されていると考えよろしいでしょうか。 食事制限はしているつもりなのですが・・・
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お礼
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