５０男のトレーニング時のストレッチについて

質問

最近一つ年を重ね、５０男というのも正確でなくなりました。
気は若いし、衰えもさほど感じないのですが、体の固さ、柔軟性のなさ、翻って急な始動というか瞬発的な動きは悲しくなるほどの劣化を感じています。
仕方がないので、パワーと持久的走力だけは…と絞ってトレーニングしています。

今日の質問は、トレーニング時のストレッチについてです。

１．トレーニングの開始前には、動的ストレッチや、バランスボールを使ってホッピングや身体の各部をのばしています。性的いや静的ストレッチは、脚部と臀部のみ簡単に行います。これでＯＫでしょうか？

２．ウエイトトレーニングのインターバルでは、負荷をかけている部位、たとえばベンチプレスなら大胸筋と三角筋前部などにこまめに行っています。

３．ウエイトトレーニング後のランニング前には、心拍を整える意味も含めて、ストレッチポールに乗りながら体のバランスを整えながら、脚部や背中を中心に行っています。

４．静的ストレッチは全てのトレーニング終了後に再度行いますが、最中にかなり行っているので、あまり時間をかけていません。

hisajpさんの「テスト」の結果も気になっています。宜しくお願いいたします。

因みに、今夜のトレーニングはなんとも迷いまして、

フル・スクワット６０ｋｇ×１５回　2set
デッドリフト６０ｋｇ×１２回　2set
レッグエクステンション５９ｋｇ×１０回　2set
レッグカール３４．３ｋｇ×１０回　2set
ベントロー４０ｋｇ×１０回　2set
シーテッドロー５２ｋｇ×１５回　2set
ベンチプレス６０ｋｇ×１０回　2set
ラインングトイライセプスｅｘ１９．５ｋｇ×１０回　2set
アームカール１９．５ｋｇ×１０回　2set

なんとも総花的で集中できませんでした。。。

回答No.1

hisajp

bagnacauda さん、こんばんわ。おたんぢょう日おめでとうございます。happy birthday to you !!

　こういうピンポイントの内容は、掲示板ですとそこだけがピックアップされて読まれてしまう方が居られる可能性が怖いので、掲示されたのは見ていたのですが、敢えて間を置きました。すみません。bcaa10gx さんもありがとうございます。

　アップしていただいたメニューに関しては、多い気もしますが、改めて進めさせて下さい。

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(070315)
　bagnacauda さん、こんばんわ。花粉大変そうですね。

　結果２です。

優良：
＞９、足を肩幅に開き立ち、手の平を内側にして体側に沿って下げる。首は自然と傾ける。左右行う。指先の届く位置は、
e, もっと下へ届く
右側の方が楽に下に届きます。
＞- 何処から曲がる感じがするか？
右は腰から、左は腰の少し上という感覚
＞- 一部からポッキリ曲がる感じか？　全体がしなる様に曲がる感じか？
右は全体、左はアバラが固い感じ。
＞- 何処が痛いか？　または痛くないか？
今日、ずっと立っていたせいか脊柱起立筋がちょっとだけ痛いです。

＞１１、靴の底の、かかとや内外の減りは左右一緒ですか？
概ね一様に見えます。

問題あり：
＞１０、脚外旋テスト。かかとを合わせつま先を開くと、どのくらい開くか？
＞思いっきり開くと、バレリーナの様に180度開きますか？その際痛い所などをテスト条件に沿って教えて下さいませ。
１８０°開いたと同時に後ろに倒れそうになる感じですがなんとか。

＞- その際、膝は付けたまま外旋出来るか？出来ない場合、どの程度膝間が開くか？
２０ｃｍくらい膝の間が開いてしまいます。はて？我が娘はぴったりついてたな．．。

＞- ケツや大腿骨関節など、どこかに痛みはあるか？
わずかに膝裏の少し上
＞- 左右どちらかに違和感があるか？
特にないです。
痛みや違和感はさほどありません。膝の関節と大腿部の裏がつる感じはあります。

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　体側が良く曲がりますね。
　右側の方が良く曲がると言うのは先に書かせていただいた様に、右下肢に問題があるからの様に思えます。右膝が内に入っていると、右の方が常時下がる傾向にあるので、右側に向けて傾け易くなります。
　左に曲げる際にあばらが突っ張ると言うのも、同じ条件で生じていると考えられます。

　大抵こういう症状が出ると、靴の減りが偏るのですが、同じとのことなので不思議です（人ごとながら失礼）。

　そのため膝や土踏まずなどボディパーツの整形的問題ではなく、左右のどちらがの使いの比重が高いのかもしれませんね。

　バレリーナ立ちで膝が離れる事で、O脚の傾向または骨盤の後傾が考えられます。男性の方にこの傾向が強いです。
　この状態に至ると、鼠勁部の緊張を伴う事が多く、開脚、前屈の成績が下がりやすくなります。私の中で発生メカニズムは整理されていませんが、ケツ筋の過緊張、内転筋の使用が少ない、寝る姿勢やベッドの固さなどがあるのではないかと感じます。

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　今迄の身体テストで、次の点の改善から始めるのが良いと思います。下記の３点の優先理由は、「全部一度にでは無く、特に固い部分からほぐす事から始めたい」からです。

１、肩関節、肩甲骨の可動範囲の向上
２、バレリーナ立ちの膝の離れる事の解消
３、前屈の向上

　この内容でよろしければメソッドを一緒に検討するのでいかがでしょう。今考えているのは、１日１０～２０分程度のストレッチや簡便な運動による物です。３ヶ月くらい続けていただくと、初夏の頃にはだいぶ改善されると思います。

　逆に「ここを先にどうにかしたい」というのがあればお教えください。bagnacauda さんの必要度と、全身の整合性とで調整しましょう。

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もどって今日070321の追伸です。

　鼠勁部は緊張してますでしょうか？。股間のすぐ脇です。

テスト方法は、
- イスに座ってまたを最大限開いた時に筋張ってますか？
- または胡座を組んだ時も同じ症状が現れますので、どちらの方法でもテスト可能です。

お礼

いつもありがとうございます。
僕が最も改善したいのは、
３、前屈の向上
１、肩関節、肩甲骨の可動範囲の向上
２、バレリーナ立ちの膝の離れる事の解消
の順番です。
一日１０～２０分程度のストレッチや簡便な運動で改善が望めるのであれば、是非やってみたいです。
ご指導宜しくお願いいたします。

ウエイトトレーニングは、しばらく負荷を上げることよりも、同じ負荷をいかに重く感じるか？というか反動を使わないとか、スロー気味という形で、弱い部分を鍛えること中心に切り替えます。
具体的には背中ですね。きょうもまだ筋肉痛です。

走る方は、速度を落として３０分ではなく４０分以上走るように切り替え始めました。

しばらくはもう少し筋肉量を増やしながら弱い部位を補強し、体の柔軟性やバランスを整えることに力を注いで、走りは後回しにするつもりです。

補足

＞鼠勁部は緊張してますでしょうか？。股間のすぐ脇です。

テスト方法は、
- イスに座ってまたを最大限開いた時に筋張ってますか？
- または胡座を組んだ時も同じ症状が現れますので、どちらの方法でもテスト可能です。

火曜日にスクワットをかなりゆっくりやったので大臀筋とこの部分にも少し痛みがあります。
広げると緊張を感じます。