筋トレ前の栄養摂取について

質問

いつもいつもこのサイトにお世話になってる２１歳筋トレ暦７ヶ月の男です。最近は筋トレの知識も増えがんばって筋トレに励んでいるのですが、みなさんに質問です。筋トレの前の栄養摂取が大事というのは知っているのですが、どのようなものをとれば効果的ですか？今は運動1時間前にバナナ、３０分前にＢＣＡＡをとってます。
私が読んだ本には運動の1時間前にホエイプロテイン２０グラム、単純炭水化物４０グラム、３０分前にＢＣＡＡと記載されていました。バナナとウエイトゲインのプロテインならどちらがよいですか？情報がありすぎて何をしんじていいのかわからなくなりました。みなさん力を貸してください。みなさんが一番良いとかんじた栄養摂取などありましたらお聞かせください。
あともし減量期に入ったら、筋トレ前は燃焼系サプリ４０分前、ＢＣＡＡ２０分前でよろしいのですか？

回答No.8

hisajp

take91 さん、おはようございます。

＞前回皆さんに種目が多いと指摘され種目をへらし今日はラットプルマシンを徹底的にやったところ疲労感がすごいです。明日の朝が楽しみです。笑

　おっ、いいねえ。今朝はギコギコムリムリと筋肉痛来てますか？　筋肉痛は盆と正月がいっぺんに来たみてえでうれしいやい。

＞ 栄養補給の話ですが私的には運動直前やトレ中にもうひとがんばりというときにＢＣＡＡをとるとがんばれます。気持ち的な問題もあると思うのですが。

　そういう使い方で良いんじゃあないかなあ。効いてると思えりゃ効いているんだから。いや、冗談じゃないってば。ブースト掛ける時に気合い一発でBCAAかまして下さい。いろいろ経験積むに従って他の方法も試せるので、いろんな方法でやってみて下さい。

＞動直後は皆さん単糖類がよいとおっしゃっていますが、ウエイトゲインのプロテインにデキロースというのが含まれているのでそれを飲めば大丈夫ですかね？それとも単糖類を別に補給したほうが良いですか？

　大抵　２：８　とか　３：７　の割合でタンパク質と炭水化物が配合されています。デキロースはデキストリンの事だと思います。吸収スピードは単糖よりも時間は掛かるが、ひとつひとつの連鎖が大きいので結果として単糖より吸収が早い（だろう）とされている性質のものです。

　問題として考えられるのは、

１、ウエイトアップ用プロテインの商品の説明書の通りの量を飲むと、運動直後としては多いかもしれません。　以前も書いたかもしれませんが、炭水化物（糖類）が体重1kg当たり0.7g、タンパク質がその1/3が必要な量です。多くしても吸収に時間が掛かるので意味が無いか却って目的から離れます。
　そのため、説明書を読んで比べて、上記の体重比に近づく様に調整して下さい。

２、朝起きたとき、寝る前などに飲む場合は、炭水化物（糖分）の含まれないプロテインの方が良いでしょう。ホエイや大豆ベースの製品などです。炭水化物が含まれていると、よけいな炭水化物を取ってしまう為です。

３、単糖の代表格「砂糖」はめちゃくちゃ安い。デキストリンは高い。そのためデキストリンの含まれているプロテインは高い。上記２の割合の問題もあるので、なれてくるとウエイトアップ用の商品は使わなくなります。

４、そのため慣れてくると、プロテインは純なプロテインを買って、必要に応じて単糖類（ブドウ糖や砂糖）をそこにぶち込んで飲みます。

５、浮いたお金で、もっとプロテインを飲みます（笑）。

＞ 私的には運動前にたんぱく質を補給するのはトレ時間している間はたんぱく質を補給できないので補給したほうが良いと思ったのですがたんぱく質より炭水化物を重視したほうがトレを効果的にできますね。

　そうですね、とりあえずはその方向で行きましょう。トレーニングの質が変わってくると先にタンパク質が必要になるかもしれませんが、もしそうなるとしても１年２年くらい先でしょうし、それ迄にはもっと色々勉強が出来ているので、心配しないで下さい。

＞いろいろ知識が増えて感謝してます。

　皆さんのお陰です。

＞夜寝る前はプロテインよりアミノ酸のほうがよいときいたのですがどっちがよいですか？アミノ酸だとたまにおなかが減って夜起きてしまいします。

　寝る前はプロテインの方が良いでしょう。なるべく純粋なプロテインです。ウエイトアップは寝る前はあまりお勧めできません。

　まず先に、食事はきちんととってますか？それが不十分な場合はそっちをきちんと整えましょう。食事で不足する分を補うのがプロテインやアミノ酸と考えましょう。
　大抵食事だけではハードな運動をする場合は、タンパク質が不足しています。寝る時は筋肉が育つ時なので、特に重要です。

　一日全体のプロテイン（食事からのタンパク質も併せて）、体重１kgあたり２gを摂る様にしましょう。状況に寄り３gくらい摂る場合もあるようですが、私の知る限りではここ迄摂った場合の効果的なエビデンスが無いです。
　通常、食事から体重１kg辺り１g分は摂れますので、残りの分がプロテインやアミノ酸です。
　例として、体重１００kgの場合、１日２００gのタンパク質で、１００gは食事から、残り１００gがプロテインやアミノ酸からです。
　一度にプロテインを４０g、５０g程度を超えて摂ると消化しにくくなります。屁が臭くなったり下痢したら、一度に摂り過ぎですから一度の量を減らして、何回かに分けてこまめに摂りましょう。

　間違いやすいのが、「アミノ酸はプロテインより少なくても効果がある」という意見が聞かれますが、それはあり得ません。
　「少ない量で速やかに吸収され、すぐ必要な場所に迅速に補給される」のがアミノ酸であって、身体全体の必要量はアミノ酸でもプロテインでも、５０gが必要なら５０g無いと不足しているのです。
　そのため、お腹が空くと言うのは、夕食をきちんととっていたとしても、アミノ酸４０gを一度に飲む事は無いでしょうから、全体量が不足しているのでしょう。そのためお腹が空くのかもしれません。これは食事を併せて再確認して下さい。

　bcaa10gxさんのご意見は、私より遥かに専門的です。

　一緒に頑張りましょう。

補足

今日起きて広背筋が予想通り筋肉痛でした。最高です。
とりあえずＢＣＡＡについては今のままの飲み方でいきます。
夜寝る前の栄養補給ですが、プロテインにしますね。今、私が保持しているプロテインだと、ドＯム社のスーパーストイック、スーパ－プレミアム、健康ＯＯ研究所のカルシウムホエイプロテイン、タヒチアンノＯの大豆プロテインがあります。なにが一番良いですか？あと０牛乳でわると炭水化物も摂取してしまうので水で割ったほうが良いですか？