筋トレ前の栄養摂取について

質問

いつもいつもこのサイトにお世話になってる２１歳筋トレ暦７ヶ月の男です。最近は筋トレの知識も増えがんばって筋トレに励んでいるのですが、みなさんに質問です。筋トレの前の栄養摂取が大事というのは知っているのですが、どのようなものをとれば効果的ですか？今は運動1時間前にバナナ、３０分前にＢＣＡＡをとってます。
私が読んだ本には運動の1時間前にホエイプロテイン２０グラム、単純炭水化物４０グラム、３０分前にＢＣＡＡと記載されていました。バナナとウエイトゲインのプロテインならどちらがよいですか？情報がありすぎて何をしんじていいのかわからなくなりました。みなさん力を貸してください。みなさんが一番良いとかんじた栄養摂取などありましたらお聞かせください。
あともし減量期に入ったら、筋トレ前は燃焼系サプリ４０分前、ＢＣＡＡ２０分前でよろしいのですか？

回答No.6

hisajp

take91さん、お元気で何よりです。

　私が思うには、トレーニング経験半年～２年、ってくらいが一番伸びやすいし、興味もわくわくあってとても良い頃です。難しいのは経験値の不足（失礼）から、ご自身の感覚に確信を持てないので、いろいろな点で不安が引き起こされる事にある様に思われます。まあ、そのためいろいろ勉強するのですから、これもまた良しとお考えください。

　「あなたの一歩が次を育てる」。真面目に言ってます。たのんだぜい、次世代。

　それでご質問の内容などですが、若干前後しますがのべさせていただきます。これには経験値も含みます（生理学的エビエンス無しです）が、お許しください。

　まず、
- 運動直後にグルタミンが必要なのは当初に多い。慣れるとBCAAの方が効く。
というのを感じます。特に運動直後（まだ脈が高いうち）に飲む場合は、グルタミンよりはBCAAの方が、「運動が継続している」と思われる為か、心拍機能の高い位置で保つ事に効果が高いようです。それが脈が高いうちに全身に回る事で補給が速やかにいっている（気がする）。

- 当初は運動後のグルタミンが効く感が有りますが（実際効いているのでしょう）、効かなく感じてきたら、直後はBCAAにして、寝る前をグルタミンに変更してみて下さい。
- 寝る前に、グルタミン、プロテイン、同時吸収のどれでも良いでしょう。この場合は吸収スピードは要求されないので、グルタミンとプロテインの同時摂取も問題ないと思われます。この際のグルタミンは、筋補修や免疫補助に使われるのでしょう。そのため疲れていたり、風邪を引きそうな時はグルタミンを足して下さい。わたしゃグルタミンの味が好きですがみなさんいかがでせうか？

- bcaa10gxさんの言われる、「アミノ酸は単体補給がよい」は私は同意と、そうでない所があります。bcaa10gxさんとは意見がぶつかっても仲良しなのですが、私が見た所、医療品には
/ グルタミンとブドウ糖の同時補給製品はあるようです。
/ グルタミンと炭水化物のあわせたものは私は知りません。
/ グルタミンと他のタンパク質を併せたものはありません。というか病気の場合には必要性がないのでしょう。タンパク質をそのまま入れる場合は経口投与になるので、食事が可能にならないとないです。
/ BCAA製品は見た事が無いです。
などがあります。

　医学的に良しとされているものがトレーニングをする場合に「最も効果的」かどうかは、病気か健常者の違いがあるので難しいです。効果はあるでしょうが他のもっと適した方法があるでしょうから、 bcaa10gxさんのいわれる「単体補給でないと無意味」は考えられます。また、点滴なのか、経口投与なのかによっても変わるでしょう。

　私は、運動後は単糖補給がメインですが、BCAAと組み合わせた方が効きが良い気がします。グルタミンの運動直後の摂取の効果は現在は全然感じないです。昔はグルタミンの効果を運動後に摂っても感じました。

　BCAAをカタボリック防止目的で摂るには、bcaa10gxさん（ああ、書いていてどっちだか分からなくなる）の言われる様に、「50g摂らないとならない（体重100KGの場合）」というのは、筋分解で糖分に変質される筋肉量はそのくらいの量でしょうから、合っています。
　カタボリック防止のために摂るのであれば、糖分の補給で足りるのが分かっているので、わざわざ高いアミノ酸の必要は無いでしょう。アナボリック（筋合成）効果は、寝ている時がほとんどでしょうから、アミノ酸で急ぐ必要も無いでしょう。

　逆に、take91さんは、どうしてトレーニング前にタンパク質欲しいですか？　本に書いてあるからですか？　本は信じるものではなく、それぞれに書いてある理論を試すものです。

　１時間前であれば消化途中でしょうから、これから血中度が上がる所で効果は薄いように思われます。血中濃度が上がってからのトレーニングであれば良いでしょうが、そうでなければ負担が多い様に思えます。ただしこれは治験者によって変わるでしょうから、そのメーカーさんの言われているのは根拠があるのだと思われます。感覚的な表現ですが、力を出すちょっと前にタンパク質（アミノ酸ではない）を多めに摂ると、グっと踏ん張りが効くような気もします。

　運動業界では、炭水化物（おにぎり、普通の食事など）を２時間前に摂って、その後の直前迄は単糖飲料を摂ります。アミノ酸の場合もありますが、あまり気にしません。ある競技では通常の弁当もあります。どちらかというと運動面ではタンパク質は重視しません。それは運動能力の向上に関与が少ない為とかんがえられているからです。

　私はジムへ行く２時間前くらいでしょうか、適当な時に飯類（生卵ご飯、具無しスパゲッティ、素うどんなど）を食べて、その日の必要量に達していなければプロテインなども摂取します。
　摂れない時は、ジムに向かいつつコーラなどを飲みます。炭水化物を諦めて単糖にする為。
　それからジムについてからBCAAを摂っています。受付をして、ロッカールームに行って、それから飲んでます。それから着替えて、友達と話をしているとあっという間に２０分くらいたち、ウォームアップをするとあっという間に３０分くらい経てしまいます。
　運動中のアミノ酸の摂取はとある実験中の為しません。そのため単糖類＋粗塩、面倒な場合はポカリです。

　バレーボールなどでバナナを食うのは、「腹持ちが良いから」「すぐ喰える」からです。即時補給を目指してはいません。その導入当時は合ったのかもしれませんが、実際には遅いです。お米ぐらいのスピードでしょう。必要があればグルセミック指数（今度は間違えないぞ、内緒の話）を調べてみて下さい。

＞あと最近おなかはいっぱいなのに脳はおなかが空いている感じがするときがあるんですけどどうしてだかわかりますかね？炭水化物をもっと必要ということですか？

　これは単糖や油質とセロトニンの関係から来ている様に思われます。米は噛めば噛むほど満腹感が出る、と言うのは良くいわれますし、実際そうです（口中で糖分と変わり吸収が早くなるため）。
　それとは別にホルモンに寄る満足感もあります。食事刺激に寄るホルモンはじわっと出るのではなく、舌に触れた瞬間に「ピクっとイっちゃう」、間違え「ドバっと出ちゃう」（どっちもやばいなあ）のです。これは脳から出ます。脳刺激に依るものなので、食べる量とはことなるものです。
　トレーニングをする様になって、今迄と異なる食事、油分カット、糖分カットなどが顕著ですと、上記セロトニン放出が減る為に「満足感」が減る点は考えられます。

　私が単糖爆食系なのは、この原理を利用してで、疲れたと感じた時点で単糖を経口投与（要するに喰う）することで、不満感を減らして、その後の食事を減らす為です。

　とはいえ、数年経て得られる経験、身体、開き直りなどもあります。運動して、喰って、寝りゃ、身体はでかくなります。

　かえって混乱を招いてござりそうです。

　減量機の話は後にしましょう。

補足

いつもほんとに勉強になります。今日もトレしてきました。今日は背中と二頭をがんばりました。前回皆さんに種目が多いと指摘され種目をへらし今日はラットプルマシンを徹底的にやったところ疲労感がすごいです。明日の朝が楽しみです。笑
栄養補給の話ですが私的には運動直前やトレ中にもうひとがんばりというときにＢＣＡＡをとるとがんばれます。気持ち的な問題もあると思うのですが。
運動直後は皆さん単糖類がよいとおっしゃっていますが、ウエイトゲインのプロテインにデキロースというのが含まれているのでそれを飲めば大丈夫ですかね？それとも単糖類を別に補給したほうが良いですか？
なるほど。バナナはそれほどよいわけではないのですね。ではプロテインに変えます。
私的には運動前にたんぱく質を補給するのはトレ時間している間はたんぱく質を補給できないので補給したほうが良いと思ったのですがたんぱく質より炭水化物を重視したほうがトレを効果的にできますね。いろいろ知識が増えて感謝してます。
夜寝る前はプロテインよりアミノ酸のほうがよいときいたのですがどっちがよいですか？アミノ酸だとたまにおなかが減って夜起きてしまいします。