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上腕二頭筋
ウエイトトレーニングは中二日（72時間）の間隔で行うのが標準的といわれますね。たしかに肩や胸などはその間隔で順調に発達しているのですが、こと上腕二頭筋に限っては一進一退という状態でなかなか発達できずにいます。個人的には、上腕二頭筋だけはもっと間隔を短く（例えば中一日）してやったほうがいいのでは。。と思うのですが、みなさんはどう思われるでしょうか？みなさんのご経験上からアドバイスいただけたらと思います。
- ziggy1987
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。 ●上腕２頭筋のトレーニングについては過去何回か回答させてもらっていますが、実体験に基づいて振り返ると、やはりトレーニングは難しいです。 私もいろいろ模索している最中ですが、「トレーニングは生き物」なので、その時々で効果が上がったり上がらなかったりでいたちごっこです。 多分、ずっと、その繰り返しの中でトレーニングを進めていくしかないのではないかと思っています。 ＜私の過去の回答＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1906152 くしくも、これはziggy1987さんへの１度目の回答になります。 ★上記回答では一般論だったので、今回は「世間話し」をします。 回復時間についても述べてありますので、ここでは繰り返しません。 ●筋肥大を考える上で「筋肉痛あり」は絶対条件ではありません。 筋肥大の条件は４つあります。 ＜筋肥大の条件＞ １．筋肉に大きな力をかける。 ２．筋肉に傷をつける（筋線維を切る）。→ ※筋肉痛の原因。 ３．筋肉に無酸素性の代謝物を局所的に蓄積させる。 ４．筋肉を低酸素状態にする。 大体のトレーニングは、この条件を複数個、同時に実施しています。 ■私のトレーニング経験では、上腕２頭筋で「筋肥大の条件２．」をやる事が一番難しいのです。 他の部位の筋肉は意図的に筋肉痛を起こそうとすると、筋肉痛に馴化（慣れ）した中でもできるのですが、上腕２頭筋ばかりは気まぐれで、納得いく筋肉痛が起きたためしがありません。 それを考えると、「筋肥大の条件２．」の「筋線維を切る目的のトレーニングは出来ていない」のではという事になります。 ●ここ３ヶ月はピラミッド法、ネガティブ重視でストリクトスタイルで限界まで行ってから、チーティングで押し上げネガティブラップをしています。 「限界回数際が強くないと効果が半減するのではないか」と思っています。 ※「際」が大事です。 根性論、精神論は嫌いですが、こと上腕２頭筋のトレーニングでは必要ではないかと考えてしまいます。 上腕２頭筋の神経系が、他の筋肉より鋭敏で、疲労に対して過度の反応を起こすからかもしれません。 最も、上腕２頭筋は直状筋でスピード重視、日常使用頻度大という事で、その裏付けになるかもしれません。 ●筋断面積の伸びからすると、上腕囲は「それより小さな伸び」になりますので、よほど大きくしないと目立たないことも、発達がないと嘆く理由の一つかもしれません。 トレーニング回数、扱う負荷の記録で発達の度合いを見た方が良いのではないかと思います。 メインセットで回数、負荷の伸びがない時は、バーンセット若しくはサブセットでがんばります。 実績を少しずつ積み上げる中でメインセットが伸びていくと思います。 ●私の場合ですが、１週間程前に上腕３頭筋のバーベル・トライセップス・エクステンションが、上腕２頭筋のバーベル・カールの扱う重量より超えてしまいました。 上腕２頭筋はなかなか伸びないです。 ねちっこくやるしかありません。 ●私の愚痴にもなりますが、上腕２頭筋のトレーニングは、効果がなかなか出ないので正直嫌いです。 これがまずいのかな。
その他の回答 (3)
- chatea
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一般的には、トレーニングの後、上腕二頭筋および上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋などが回復に要する時間は48時間（中１日）とされます。 ですので鍛えても問題ありません。ただし人によって回復時間は変わるし、回復後も超回復期間は３～７日は続きます。 もし、中１日でやっていて扱える重量が下がっていったりする場合は、中２日でやったほうがいいでしょう。 なお、腕というのは小さい筋肉のため、胸や脚に比べて変化を実感しづらい箇所です。 しっかりやっても１年で１～２cmくらいが限度と思ってください。それを理解していないと、効果が出ないと思い、投げやりになって止めてしまいます。 定期的に腕回りを計測するなどして、記録をつけて成果を確認しつつ、少しずつでも続けることを重視してください。
超回復期間は、個人差があるし、部位によっても異なります。 よって、中二日（72時間）の間隔にとらわれるのではなく、試行錯誤されてご自分に効果的な筋肥大を見つけだす以外ないと思います。
- powerup504
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こんにちは。 難しい理論は抜きにして… 腕はなかなか大きくなりません。 二頭筋だけ鍛えても太くなりませんので、三頭筋も鍛えましょう。 中二日で効果が出にくいようであれば中一日も取り入れればいいと思いますよ。 また、刺激の与え方もいろいろと変えてみてはいかがでしょうか。 私も目標40センチで頑張っていますが、この辺りが一番厳しい所でしょうね。
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