筋力トレーニング どのくらいで終了しますか？

質問

例えば８回３セットのトレーニングをするとします

自分の場合は８回３セットめ８回できた場合は
そのときは同じ負荷のものでセット数を増やしていき１回もあがらないくらい追いこんでいきます

次回から負荷を増やして８回３セットを目指します。
この時点で、３セット目８回できなければこの増やした負荷で１回もあがらないくらい追いこんでいきます。

伺いたいのは、
?@このトレーニングは無理をしすぎていますか？
?Aトレーニングを必要以上にしすぎると、逆に筋肉を　　　損傷しすぎてよくないとかありますか？

よろしくお願いします。

回答No.1

yossiypooh · ベストアンサー

ご質問者の手法は、「オールアウト」つまり、できなくなるまでやるというものであり、最大筋力の増加を目指すトレーニングとしては、妥当だと思います。
大体最大筋力の80％程度の負荷で、８回×３セットで一杯一杯になるのが標準的なトレーニングです。

筋肉の損傷についてですが、筋力トレーニングとは、もともと筋肉を損傷させ、休息と栄養補給によって修復と増強を繰り返す目的で行うものであります。
問題があるとすれば、
(1)運動の負荷が急にかかり、修復に時間を要する筋断裂（いわゆる肉離れ）を起こす。
(2)休息や栄養補給が十分でないままトレーニングを行い、疲労から筋肉の修復が遅れる。
といったことでしょうか。
運動できなくなるくらい体が痛いとか、とても疲れやすいなどの自覚症状がなければ、今のままで特に問題ないと思います。

より本格的にトレーニングしたい場合は、ジムのインストラクターなどに相談されることをおすすめします。

回答No.2

chatea

一般的には、８回×３セットをこなせた場合は、そこで終了（まだいけそうな調子なら息が整うのを待って、少し重量をアップさせてもう1セット）。次回からは重量を少しアップさせて８回×３セットこなすようにします。

こなせない場合は、各セットで、それぞれ限界を迎える回数まで行い（例：8回→５回→1回）、それで終了です。
より追い込みたい場合は、３セット目の後に間に休憩なしで重量を少し下げて、限界まで１セット。また少し重量を下げて、やはり休憩なしで限界まで１セット、というピラミッド法で鍛えたりもします。

いずれにしても筋肉量を増やしたい場合は、ＭＡＸの70～85％くらい（8～12回挙げられる重量）で８～12回×３～４セット（セット間の休憩１分以内）というトレーニングが妥当ですから、とりあえず今の方法で大きな問題はないと思います。

注意したいのは、重量にこだわるよりも正確なフォームで丁寧にこなすこと。終わった後に筋肉が張ったり熱くなるところまで行いましょう。

なおトレーニングのやりすぎは、「オーバーワーク」になって疲労が体にたまってしまいます。

すると、無気力・倦怠感、ケガ、筋肉の衰えなどを招き、体に悪影響を及ぼします。重症になると回復に半年以上かかったりすることもあります。

これを防ぐためには胸・脚・背中は３～４日に1回。肩・腕は２～３日に１回。腹筋・ふくらはぎは毎日～２日に1回くらいのペースでトレーニングするのがよい、とされます。ただ、個人の体質やトレーニングの強度でこの間隔は変わってきます。

筋肉痛がなくなり、パフォーマンスが戻ったと思った時点を目安として、身も心も充実した状態で次のトレーニングを行ったほうがいいです。

あまり無理をするとトレーニングそのものが嫌になってしまうので、毎回、無理に限界まで追い込むより、正しいフォームで限界一歩手前まで追い込むことを基本にしたほうがいいでしょう。