歳をとってからも筋肉つきますか？

質問

45歳の男性です。太っているというほどではないですが、少しおなかがでてきてます。今までほとんどスポーツはやっていませんので、筋肉はほとんどありません。
逆三角の体型を目指し、週末にフィットネスクラブに入会しようかと考えていますが、この年齢で、筋肉はつけられるのでしょうか？やせるためにいくのではなく、体型をカッコよくするために行きたいと思っています。（今からでは遅いですか？）
どなたかお教えください。

回答No.4

chatea · ベストアンサー

ボディビルダーの方でも40、50歳から始めたという人は珍しくありませんし、中には定年後に始めて、コンテスト入賞というツワモノもいます。

また、研究によって、筋肉はいくつになっても鍛えられるということが実証されており、現在国が高齢者の転倒や骨折防止の対策として筋力トレーニングを推進しているほどです。

つまり体を鍛えるのに遅いということはない、ということです。安心して運動を始めてください。

ただし、いままでほとんど運動をしていないなら、体がついていきません。
まずは週３～４回・20分程度のウォーキングで十分です。これを１～３か月こなしてからペースを上げたり、週４～５回・20～30分に量を増やします。
それをまた３～６か月続けたら週５～６回・40分程度をメドに行うようにしたり、自転車、ジョギング、水泳などより強度の高い有酸素運動に移ります。本格的に筋力トレーニングを始めるのはこのあたりからです。

ただし、まだウエイトは扱わず、腕立て伏せやスクワットなど自分の体重を利用した筋トレにしておきましょう。どうしてもウエイトをやりたければ15～30回程度行える程度の軽めの重量に設定します。
それをまた３～６か月続けてからようやく本格的にウエイトを扱うようにしましょう。

ちなみに、なぜいきなりウエイトを扱ってはいけないか、というと勉強と一緒で「基礎」が出来ていないと失敗（＝ケガ）をして挫折するのがオチだからです。ですから最低でも半年は有酸素運動に徹して十分基礎体力をつけたうえで徐々に負荷を上げていくほうが安全かつ確実に効果が出るわけです。「急がば回れ」という言葉を忘れないようにしてください。

なにより、体つきを変えるというのはそれなりの時間がかかります。それに短期間で作った体は短期間でもとに戻ります。本当に中身が詰まった逆三角形の体をめざすならば、１年程度で大きな効果を期待せずに数年がかりで、少しずつ変えていきましょう。

自分のペースで、楽しく、気持ちよく、「継続が一番大事」という意識をもって運動をするようにしてください。

補足

chateaさん、とても具体的なメニューまでアドバイスいただき、ありがとうございます。とても参考になります。ただ、仕事がら深夜の帰宅が多く、土または日曜しかできません。週に１回程度でもコツコツやればOKでしょうか？ウォーキングは、毎朝の駅までの自転車を徒歩（約20分）にすればOKかな。

回答No.6

gaox99

皆さんの回答で筋肉が付くことは判ったと思いますが、老婆心で少し付け加えさせて頂きます。

どんなに筋肉を付けても逆三角形になるわけではありません。
逆三角形にするためには、体脂肪も減らさなければなりません。
極端な例ですが、大相撲の力士は、筋肉は付いていますが、脂肪も付いているので、あの体型です。

脂肪を燃焼させる為には、有酸素運動ですね。

お礼

gaox99さん、そうなんです、お腹のまわりの脂肪を減らすのも課題なんです。アドバイスありがとうございました。

回答No.5

chatea

普段の有酸素運動は通勤時にウォーキングを行うことで十分に対応できます。慣れてきたら、さらに一駅歩くようにするなどすればいいでしょう。ただし、通勤靴では足を痛める可能性が高いので、専用のウォーキングシューズを買ってください。

最近は通勤靴のように見えるものやスーツに合わせても違和感のないものが数多く販売されていますから、選ぶのに困ることはないと思います。
あとは、鞄は必ず両肩にかけるようにして、バランスを取ってください。片方の手で持ちっぱなしだとバランスが崩れるもとです。

筋力トレーニングについては、きちんと行うなら週一回でも体は十分成長します。週末だけしか鍛えていない人でも結果を出しているケースはたくさんありますから、安心して大丈夫です。

また、腕立て伏せの日、スクワットの日、伏臥上体反らしの日、という具合に１日１種目だけやれば５～10分程度で済みますから、この場合は時間のあるときにやればいいでしょう。もう少し時間が取れるなら毎日のメニューに腹筋もくわえます。

また、お昼休みに近くのジムに通うという手もあります。それに体つきが変わってくればいい意味での欲がじょじょに出てきますから、自然と上手に時間を作って運動するようになります。

無理にやってもストレスがたまるだけですし、肝心なのは継続することです。あまり欲張らずに、出来ることを少しずつ、コツコツと積み重ねていく人のほうが結果的には大きな成果を得られます。

体は、いつからでも、いつまでも進歩・成長させることができます。「適度に」そして「楽しむ」ことを心がけていればかならず結果は出ますから、無理なく長く続けることを最優先してください。

お礼

chateaさん、親切なアドバイスありがとうございます。ご指摘のように楽しみながらコツコツとやっていきたいです。ありがとうございました。

回答No.3

s_papa

45歳はまだ青年です^^全然遅くないのでどうぞご安心ください！筋肉がほとんど無いと言う事なので,最初のうちは面白いようにすぐにつきますよ。

筋トレは最初のうちはくれぐれも見栄を張らず軽い負荷でやってください。何より正しいフォームを身に付ける必要があるからです。自分の筋力に見合わない負荷をかけてしまうと、鍛えたい部位以外の筋肉も総動員して持ち上げようとするので、効率的に鍛える事が出来ないのです。そればかりか、関節を痛める原因にもなりますので、正しいフォームで楽に20～30回上げられるようになるまでは負荷アップはしないようにしてくださいね。

では頑張ってください。

お礼

４５歳はまだ青年ですか、うれしいですね。s_papaさん、貴重なアドバイスありがとうございます。

回答No.2

SPLINTER

老人でもトレーニングで筋力アップする事は実証されています。私は30代後半ですが筋力、持久力ともに若い頃より向上しています。

継続することが大事で単純ですが難しい事でもあります。運動前後のストレッチや休息や食事等は若い頃よりも気を付けて御自身の身体をケアして下さい。

無理せず続けられる頻度と負荷で始めて下さい。体のサイズの変化や挙がる重量の変化を実感すればトレーニング自体が楽しくなってくると思います。

参考URL：

http://www.fusports-union.org/MMB/yasu01.html

お礼

SPLINTERさん、無理のないトレーニングですね。資料文献までご紹介いただき、ありがとうございました。

回答No.1

gj74a

全然遅くないと思います。自分は器械体操をしてますが先輩を見てみると４０歳代でもいまだに筋肉モリモリを維持してます。ですからまだまだこれからだと思います。ちなみに運動後にタンパク質（肉、乳製品）を摂ると筋肉をつけるには効果的です。

お礼

gj74aさん、早速のご意見ありがとうございました。