長距離で、お尻の痛みが軽減される方法（再）→膝痛

質問

ご回答いただいた方の中に、教えてgooの規約に違反された方がいたと理由から質問が削除されてしまったので再投稿いたしました。
違反された方の回答のみ削除して、質問は残していただきたかったのですが・・・。
皆様にせっかくご回答頂いたのにすごく残念ですし、ご気分を悪くされた方がいらっしゃったのではないかと心配しております。

前回ご回答内容は、メールで一部拾えたものと記憶をたどると、
　・慣れるしかない
　・ポディション調整
　・レーパンの着用
　・ダンシングを入れる
　・柔らかいサドルに帰る、サドルカバーを使う
といったところだったかと思います。

今朝、75km走った際に、
　・ハンドルに体重をかける
　・ギアを軽くして、ぺダリングの回転数を上げえみる。
　・ドロップハンドルの方みたいに、骨盤を前に寝かしてみる。
　・ときより、ダンシング（僕の場合、ただの中腰漕ぎです・・・）してみる。
をやってみました

結果、お尻は痛くはなりましたが、前回のように耐えきれない痛みにはなりませんでした。
２回目でいきなり慣れてくるということは無いのかな？と思いましたので、対策による効果が少しは出たのかもしれません。

その一方で、左ひざが痛くなってしまい、帰りが余計つらくなってしましました。
初心者の場合は、50km位を定期的に練習するのが良いのでしょうか・・・。
体力的にもう少し走れそうですが、技術が無く、痛みとの戦いになりそうです。

当初の質問と変わってしまって申し訳ありませんが、
走れる距離を伸ばしていくのには、どのような段階を踏めば良いかアドバイスいただきたいです。

よろしくお願いいたします。

回答No.10

Postizos · ベストアンサー

サドル高さの話題が出てますが

クランク軸中心～サドル上面＝股下×0.88という数字が一般的です。（0.875～0.885の間の数値をとっている場合もあります）
これはレーサーシューズを使っている場合ですから、靴によってはマイナス1cmぐらいになると思います。

フランスで80年代に研究されて出された数値ですが、私は当たってる値と思っています。

http://www.bicycle-watanabe.co.jp/mt/setting/
http://www.ciclistaurbano.net/calculation_bike_frame-seat_height-distance_saddle_stem.html

お礼

フランス人と日本人と足と胴体の長さの割合、脛と太腿の長さの割合は違うと思われますが、
そのあたりの個人差は自分で補正ですかね。

高さを何センチすべきかの目安をいただきありがとうございます。

レーサーシューズの方が、ランニング用のシューズより薄いと思っていまいたが、そうではなく、1cmマイナスするのですね。

膝の痛みもなくなりましたので、週末ライドで試して見ます！

回答No.14

Postizos

今回はあまり関係無いように私は思うのですが、「引き足」について出ていますので話題として。

ある選手会のネット質問会で引き足について質問したところ、「中野浩一元選手に電話で答えてもらうよ」という事で話した事があります。
それによると電話で説明は無理だから修禅寺に来れば機械計測してアドバイスはできるという事でした。つまり中野さんは引き足を否定していませんけれど言葉だけで説明できるような理屈とは思っていないという事でしょう。

競技をやるつもりはないので残念ですが丁重に辞退しましたけれど。

お礼

中野さんとつながっていたとは、すごいですね・・・

基本的に、自分で実際に検証をしてみてからベストアンサーを選ぶ方針でしたが、
天気が悪かったり、ビンディングは用意できなかったので、効果を検証できたポディション調整に決めさせていただきました。

回答No.13

norinori2001

リヤハブにラチェットによるフリー機構が無い競輪で使うような固定ギヤの自転車は、走ってる限り、ペダルを止められません。で、このような車体で下り坂を走ると、どんどんケイデンスが上がりますが、この時、勝手に高速で回るペダルの動きをジャマするようなペダリングをしますと、体が脚ごと突き上げられ、車体が盛大にブレて、非常に怖い思いをして、最悪の場合、落車します。
で、こういう危険な事態を避けるため、集中してペダルの描く円運動を妨げないような綺麗なペダリングをしなくちゃならない、という状況に追い込まれます。そう、ペダリングがヘタだと身が危ない、だからキレイなペダリングをしなくちゃ、と繋がりますが、具体的に回転のどの位置でペダリングがスムーズでないか？が固定ギヤだとハッキリと自覚できて、試行錯誤をしつつ、引っかかりのないペダリングが次第に出来る様になります。
これが、固定ギヤで下りを走ると、正しいペダリングのスキルが身につくメカニズムです。
で、このための機材が必要になりますが、ロードバイクの車体に対応する特殊な偏心ハブで固定ギヤのホイールを用意するのに４～５万円位かかっちゃうので、ＦＵＪＩフェザーを６～７万円で買っちゃうほうが合理的かも？まあ、これらは最終手段という事で、、。

さて、この固定ギヤで走ると誰でもハッキリと分かるのですが、実は脚を引き上げる時に出力がゼロだとしても、脚の自重を重力に逆らって動かす時にかなりの筋力を使います。これは高速になるほど増大し、最高速付近では、踏むと引くのチカラの割合が６：４くらいにもなると言われてます。
さらに、上り坂でも、勾配がキツイほど、引き脚を使用する割合は増えて、５：５に近づくほどだと言われます。

まあ、これで分かったと思いますが、フラットペダルで走ると、ビンディングペダルで引き脚が負担するハズの分まで余分に踏み込んで出力を確保しなくちゃいけないので、当然、膝に負担が余計にかかり、ただでさえヘタなペダリングで無用な負荷がかかってる膝が悲鳴をあげます。
とりあえず、素直にピンディングを導入しましょう。ＳＰＤだと、ペダルが２０００円台半ば、シューズが７～８０００円で海外通販で買えます。
あと、神経伝達には０．１秒くらいの伝達遅れが必ず発生してますので、キレイなペダリングにはコレを見込んだ身体操作が必要ですが、そこそこ出来るまでにかなり時間がかかります。数か月単位で。
逆に言えば、最初のうちはペダリングで自分の感覚を信用してはいけません。精進しましょう。

お礼

詳しい説明ありがとうございます。

ある程度、固定をして、足の使い方を強制すべきということ受け止めました。

回答No.12

Postizos

10です。

腿と脛の比率の違いには前のリンクhttp://www.bicycle-watanabe.co.jp/mt/setting/の２番目の図の脛骨のぐりぐりから下ろした垂線がペダル軸より前に出ないように調整（サドルの前後やシート角で）する事で対処します。

お礼

あ、なるほど。
読み込みが甘かったようです。申し訳ありません。

今日は、サドルを0.88の位置におろして走ってみて、少しましでしたが、40kmくらいで違和感が出てきました。まだ膝が完治していなかったようです。

サドルをみたら、ぎりぎりまで後ろ側にセットされているので、僕は腿がながいと自転車屋さんに判断されていたのかもしれません。

セッティングを見直し、暫く短い距離で、試していきたいと思います。

回答No.11

norinori2001

膝が痛むのは、サドルのセッティングや上体の使い方をも含めて、ペダリングが間違っているから、に尽きますが、では具体的にはソレはどこか？という問題については、実際のトコロ、誰にも分かりようがない、としか言えません。
本人が分かっていれば痛みは出ないはずだし、また、膝が痛む原因は非常に多岐に渡り、他人が正確に言い当てられようはずが無いからです。
一般に、理論、理念としての正しいペダリングを文章として表す事も出来ますし、痛みが出るようなら、そのメカニズムと対応方法を詳細に説明も可能です。
が、ここで最大の問題は、正しいペダリングという「抽象的理念」を現実の正しいペダリングという「現実的動作」に落とし込む段階で、それが正しくなされてるか？が誰にも分からないし、この誰にも分からない、誰にも正確に言葉に出来ない、あるいは正しさを保障できない部分にこそ、「正しいペダリングの本質」がある事です。

こういう、理念と現実の乖離、は、全ての「成功のための方法論」に付いて回る問題であり、この抽象を具象に落とし込む「際」の判断、行動の違いこそ、それを成そうとする人の全人格的能力の優劣そのものであるとも言えます。全ての自己啓発本がどうやってもコレを埋められないので無意味なのと同じ理屈です。

でも、実は「痛みが出ない」程度の目標なら、「正しいペダリング」を獲得する簡単な方法があります。
シングル固定ギヤで街中を走り込む事です。特に下り坂で、ペダリングが正しくない場合、吹っ飛ばされそうになるので、フィードバックが機能してスキルが身につきます。
この方法は手間もコストも余分にかかりますが、最終的には膝の痛みは必ず解決できる、との「保険」があれば、正しいペダリングを求める試行錯誤も楽しめる事でしょう。

お礼

膝が痛み続けるひとは人格が劣っているということをおっしゃりたいわけでないですよね。

ウィトゲンシュタインの論考のように難解でしたが、
下り坂をはしれば、膝が痛まないようになるのということですね。
下りではほとんど、漕がないのですが、ペダルを回した方がいいということでしょうか。

・ペダリングが正しくない場合、吹っ飛ばされそうになる
・フィードバックが機能する
という点、もう少し具体的に教えていただくことは可能でしょうか
初心者のぼくには想像できなかったもので、すみません。

回答No.9

norinori2001

実は、現在では、膝のどの辺りが痛むか？が分かれば、痛む原因、対処方法が詳細に全て特定されています。
なので、ロードバイク・膝・痛み・原因、とか適当な言葉を入力して検索すれば、有益な情報が膨大に出てきます。
それらを参考にして頑張りましょう。

走れる距離を伸ばすのに、特に努力が不要で、即効で効く方法があります。
タイヤをロードバイク用の２３ｃか２５ｃの細い軽量・高圧の高性能なものに替えましょう。
平均速度が格段に向上し、その分走れる距離が確実に伸びます。

あまり意味の無い行為に見えますが、気持ち良くスムーズに速度を乗せて走れる状態になれば、無理にペダリングで踏み込む事も減って、膝の痛みも出にくくなるに違い無いでしょう。

あと、やはりビンディングペダルが効果的です。
最初のうちは、意図的に引き脚を強く使うようにすると、その分だけ踏み込むチカラを減らして膝の負担も減ります。さらに、ペダリングで膝の痛みの最大の原因になりうる膝の軌道のブレが減らせます。また、長い距離を走る上で大切だと言われてるコアマッスル（腸腰筋）が鍛えられます。
ちなみに、ビンディングペダルを使用してる人の３割ほどはペダリングがブレブレですので、導入について、特に気後れする事も無いでしょう。

お礼

#2でのお礼で少し触れている通り、一応は検索もしいるのですが、
膝の前側が痛くなる　⇒　膝蓋靱帯炎
　原因
　・重いギアで踏み過ぎ、大腿四頭筋の酷使
　・踏むペダリングの多用、トルクのかけすぎ
　・サドル高が低い
　・サドル位置が前気味（引き足を使えていない）
というような結果で、あてはまらないものが多く信頼性に疑問をもち、ここで質問していました。
特に触れるまでもないかと思い後だしになり申し訳ありません。

タイヤ、実は、交換していまして、コンチネンタル グランプリ4000S 23Cにしています。

今のインターネットの状態は、キュレーションの過渡期ですから、まとまりがなかったり
素人には正否の判断が難しい情報が満ち溢れています。norinori2001さんのご回答も含め、
諸先輩方の経験を通して抽出され、端的にまとめられた生の声が僕にとってとても参考になっています。

引き足ひとつをとっても、
理論的に踏み込むことが楽になるということはわかるのですが、
一方で、中野選手は引き足をほとんど使っていかったなどの情報もあり、
どちらが正しい（どとらも正しい？）のか初心者では判断しにくい状態が今のネット環境だと思われます・・・。

ただ、ビンディングは将来的に試してみたいと思っています。

回答No.8

kimamaoyaji

サスペンションシートポストと自分に合ったサドルを探す事ではないでしょうか？
サスペンションシートポスト
https://www.google.co.jp/search?q=%E3%82%B5%E3%82%B9%E3%83%9A%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%9D%E3%82%B9%E3%83%88+%E4%BE%A1%E6%A0%BC&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=ffz6U5HBAce78gXU9oGwAQ&ved=0CDcQsAQ&biw=840&bih=435

お礼

サドルを探す旅、長くなりそうですね・・・。

回答No.7

noname#198425

サドルが高すぎるのでしょう。
１０～２０ｍｍ下げてみてください。これで解消されるかと思いますが。

自分では、初めて買ったフラットバー（フラットペダル）で２週間後には１００ｋｍオーバーしてましたが、ロードに乗り換えてビンディングペダルに換えた途端に膝が痛み、原因を探ったところ、サドルが高すぎ、クリートが前過ぎでした。
で、クリートを後ろへずらし、合わせてサドルを２０ｍｍ下げたら、きれいに痛みが消えました。

お礼

思い当たる節があります。
自転車を買ったときは、高いのが怖くて、少し低めにしてもらったのですが、慣れてきて、自分で高くしたときに、高い方が早くなるとのかってな思い込みで調整していました。
BB（っていうんでしたっけ？）からサドルまで73cmあるので、70cmくらいまで下げてみます。
（股下は79cmくらいです。）

回答No.6

noname#249814

前回の質問でサドルの調整や座り方（姿勢など）を回答した者です。

当方も膝痛は出易い方です。
サドル高さは調整済という前提で対策としては月並みですが、
・休憩を多めにとる
・小走り程度のケイデンスで力を込めずに踏めるギアと速度で走る
くらいですね。
それと、膝痛は完治するまで自転車に乗らないことも大事です。

他には、日常生活において、「胡座や正座など膝を深く曲げる姿勢で長時間座らない」というのがあります。これは、当方にはかなり効きました（これは整体師の方々でも効果ありなしの賛否があります）、普段から仕事で椅子に胡座で座る癖があったのを直したところ、膝痛の出る頻度は激減しました。あとは効果は未知数ですが、軟骨に良いとされている食生活（コンドロイチンとかグルコサミンとか...）を心がけるとか。

お礼

たぶん、僕は休憩の取り方が苦手だと思います。もう少し走りたいと思って、休憩を先延ばしにしてしまう癖があります。

適度な休憩ってどの程度の時間や距離なのでしょうか。

回答No.5

Postizos

・慣れるしかない
・ポジション調整
・レーパンの着用
・ダンシングを入れる（時々ケツを浮かして走る）
・ハンドルに体重をかける
・サドルを換えてみる

全部正しいと思います。
柔らかいサドルについては逆効果の時もあります。しかしサドルを換えてみるというのはひとつの方法です。
・骨盤　の件については、角度もさることながら、サドル上の位置で後のほうに置いてみるとかいろいろあると思います。
レーパンが恥ずかしければ中に下着としてはけば良い。

「50km位を定期的に練習するのが良いのでしょうか」
そうだと思います。
でも膝が痛いうちはしばらく乗らない方が良いですね。
まあでも大事かと思って良く聴いたらそりゃただの筋肉痛だよなんて事もありますが。（これまで運動してきた人なら混同はしないと思いますが）
走ってて痛くなったらしばらく休憩すると効果があります。

ペダルは将来的にはビンディングにした方が好いとは思いますが、今回膝が痛くなったのとは関係無いでしょう。というかビンディングは足の位置が固定されるので慣れていないとストレスになって今はかえって具合が悪いと私は思います。まあでも足を乗せる位置（拇指球がペダル軸の真上）はチェックするべきと思います。あと靴もあまり底の薄くて柔らかい靴は疲れます。

お礼

膝をしっかり治してから、50km位を定期的に練習してみます。

靴は、ジョギング用の底の厚いものをはいています。

足を乗せる位置と、骨盤の置き方、試してみます。

サドル選びは、始めると長いたびになりそうですね。

時間とお金に余裕ができたら始めたいと思います。
（最近、ファミリータイプの冷蔵庫が壊れて、金銭的に余裕が・・・）

回答No.4

O-Gon

>左ひざが痛くなってしまい

うーん、、、
たぶんそれ、ペダルの回転数を上げたからだと思います。
ひょっとして足が遅かったりしませんかね?
足を早く動かすのが苦手な方に多いとおもいますが、たまに高回転のケイデンスで膝が痛くなる人がいてます。
たとえばぼくとかですね。
ちなみに、学生時代は運動部に所属して鍛えまくっていたにもかかわらず100m17秒前後でした。
ぼくも自転車で高回転のトレーニングを始めたときに膝が痛くなりましたねー。
もしぼくと同じ症状なら、無理せずにトレーニングして慣れるしかないかと、、、

ちなみに、足がそこそこ速いなら、慣れるのも早いようですよ。
ポイントは、痛みがあるときは無理しないことですね。

お礼

足は遅いということは無かったですね。上から数えた方が早かったと思います。
ただ、最後に100mをまともにはかったのは高校のころだと思いますが、そのころ体重が90kg近くあったのであまり参考にできないかもしれません。高校で柔道部で、大学でスケートをしていて、無駄に大腿四頭筋が太く、スーツ選びにいつも苦慮するような歪な体型です・・・。

体重のせいではというお話になるのを避けるために言うと、今は、体重68kg、体脂肪率12%です。

試しに、回転数を下げてみます。