６ヵ月で筋肉ウーマンに！？効果的な筋トレメニューとは？

質問

• ６ヵ月でどれだけ筋肥大できるか不安な方へ
• レップ数やセット数、負荷、頻度についてのお悩み解消
• 効果が出るまでの期間や具体的な変化について

回答No.5

ariman_ · ベストアンサー

> ベンチプレスの場合、重くすると胸ではなく腕や肩、背中を多く使ってしまい、肝心の胸に効きません。

これは、軽くすると胸に効いた感じがするのですか？
重いとフォームが崩れるのなら、まだその重量が適切でないのではないでしょうか？
というのも、胸以外に負荷を逃がさないと上げられないから、他の部分も使っているんですよね。
胸をターゲットにするなら、肩甲骨を寄せる感じで、胸を張るようにします。
そして、「腕を下げたら胸も動いた」ではなく、「胸を伸縮させたら腕が動いた」という感じで動作させるようにします。
どの筋肉をターゲットにしても、そのターゲットとする筋肉を動かしたら、こういう動作になったという感じでトレーニングすることが大事だと思います。

また、フォームについても、自分の感覚を大事にして下さい。
そのフォームがちゃんと筋肉に効いているのなら、たとえ他人から見たら変なフォームだとしても、自分にとっては、正しいフォームなんです。
だって効いているんですから。
でも、最初のうちは、その「自分にとっての正しいフォーム」が中々見つからないんですよね。
私は、色々と試行錯誤して、自分のフォームを見つけることが出来ましたので、筋トレサイトなどの所謂「正しいフォーム」として紹介されているものに余り拘らないでください。
あと、動画を参考にするなら、外国のプロのビルダーのものを参考にされると良いですよ。

頻度なども一緒で、自分が出来るならやる、出来ないならやらないーです。
重量が上がってくると、やりたくても同じ部位は毎日出来なくなると思いますし。

> 効果がでるまで女性なら３ヶ月から６ヶ月と聞きました。

女性でも、適切なトレーニングが出来ていれば、初心者ならば始めの3ヶ月が一番体型変化を実感出来ると思います。
私もそうでしたから。
実感しないとしたら、そのトレーニング自体が効果の薄いものなのだと思います。

それから、ジム用でも家庭用でも、体組成計で出る数値は単なる「推定値」で「実際の値」ではないので、余り参考にされない方が良いと思います。
それよりも、体のサイズを測っておいて、その変化を見たほうが良いと思います。
ウエイトをやっている人は、体重があっても意外とウエストが細いです。
因みに、私のサイズは現在、身長159センチ体重50kg、ウエスト59センチ、臍周り65センチ、太腿右46センチ左45センチです。
体脂肪率は知りません。

お礼

ariman様、丁寧なアドバイスありがとうございます。

ベンチプレスはその後、少しずつではありますが徐々に感覚がつかめてきています。
ただ、私は左右の（たぶん腕の）筋力にかなりの差があるようで、疲れてくると左だけがあがらなくなります。右はまだ余裕あるんですが。
そのせいで左肩を痛め、ただ今ベンチはお休み中なんです・・・。
あ、それから私、最終レップになると背中の筋肉使ってるのを感じますね。
「胸を伸縮させたら腕が動いた」の感覚、常に意識するようにします。

それからフォームや頻度についてのアドバイスも納得できました。
まだまだ始めたばかりですが、自分の体と対話しながらこれからも続けていこうと思いました。