体脂肪の減少と筋力のアップ

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このQ&Aのポイント
  • 体脂肪の減少と筋力のアップについて、目標体重と体脂肪率、消費カロリーの計算方法、筋トレや運動の効果について質問があります。
  • 現在の身長161cmで体重は52〜54kg、体脂肪率は30〜35%です。目標は体重50kg、体脂肪率22%になることですが、具体的な消費カロリーの目標や筋トレや運動の方法が分からないとのことです。
  • また、食事制限やカロリー計算を心がけ、少しずつ運動も始めているが、腰痛があり効果的な筋トレができないと悩んでいます。効率的な基礎代謝UPや体脂肪の減少のための筋トレや運動方法についてアドバイスを求めています。
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体脂肪の減少と筋力のアップ

こんにちは、人生で初めてのダイエットらしいダイエットをしようとしています。 私（女）は身長161cmで、体重52～54kg、体脂肪が30～35%（我が家の体脂肪計で）をさまよっており、現時点では53kg／32%くらいです。 基礎代謝は1000～1050kcalくらいしかありません。 25歳くらいまではずっと48kgをキープしてたので、できれば当時の細さを取り戻したい気持ちもありますが…（今は28歳です） とりあえず、目標を、体重：50kg／体脂肪：22%にしたいなぁ、と。根拠はないんですが。 そうすると、今の体脂肪が53kgの32%で約17kg(!!!)になり、目標が50kg／22%で11kgになるので、体脂肪を6kg落とすとして、6kg×7200kcal=約43,000kcal消費すればいい計算になる気がするのですが、単純計算なのでこれが正しい考え方なのか分かりません。 落としたい体重は3kgだから、差分の3kgはどう捉えれば・・・？ なんとなく目標の消費カロリーを知って1日の目安にしたいなぁ、と計算してみたのですが、筋肉を付けつつ体脂肪は減らさないと目標の体重・体脂肪率にならないだろうし、そうするとどう計算すればいいんだろう？ また最近、食事もアプリでカロリー記録を始め、1300～1500kcal/日くらいにおさまる様気をつけています。 http://diet.beauty.yahoo.co.jp/use/ で消費カロリー計算してみましたが、1日デスクワーク(8～10時間)、通勤1時間ちょい、＋日常生活分で、少なく見積もっても800kcal。 さらに、私の基礎代謝が、基準値およそ1200kcalに対して1020kcalと8.5割しかないので、×0.85で680kcalとして、基礎代謝と合わせて1700kcalを1日TOTALの消費カロリーとすると、今の食事量だけで体重が減らないのも、ダイエットって難しいなぁ、と感じております。 まあ時々は飲み会やディナーなんかに行って、大幅オーバーする日もあるので相殺されているのでしょうが・・。 また最近、僅かながら運動も始め、出来れば1日200kcalくらいの運動をしたいなぁと思っています。 基礎代謝を上げる為に筋トレもしたいのですが、腰痛がかなり酷く、腹筋運動が全然できません。5回くらいで腰が限界です・・・。その他筋トレも大抵腰に来てしまいます…。 状況としては以上なのですが、以下質問です。 (1)体重：50kg／体脂肪：22%の目標までには、TOTALで何kcalの消費を目標にすれば良いでしょうか。体脂肪の減少と筋肉量の増加の考え方も説明頂けると助かります。 (2)また消費カロリーを算出する際、【摂取カロリー（1300kcal）－ 生活での消費カロリー(1700kcal) － 運動での消費カロリー（200kcal）（＝ -600kcal） 】という式でいいでしょうか。（）内は例えば、です。 (3)基礎代謝UP、体脂肪減少などの為に、腰痛でも出来る効果的な筋トレや運動があれば教えてください。 以上の様な、私の素人考えだと、43,000kcalを1日600kcalずつマイナスして行くと72日で達成され、と言う事は2ヵ月半で3kg減なので、意外とイケるんでは？と思ってるのですが、実際は難しいですよね～～～。あー痩せたい。

質問者が選んだベストアンサー

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  • rexxam
  • ベストアンサー率35% (430/1203)
回答No.2

はじめまして、ダイエット経験者の男性です。ダイエット（減量）終了後、2年間現状を維持しています。 １．体重を減らすことは、脂肪だけがへるのでは無く、水分や筋肉それに過度な減量だと骨密度なども減少していまいます。減量と筋肉の増大は相反する行為なので、専門のトレーナー（ボディビル系など）に、指導を請わないと難しいと思います。 ２．基本的には、そういうことなのでしょうが、そうはならないのが身体の神秘です。同じカロリーだとしても、太りやすい食べ物とそうでないものがあります。それに食べ合わせによっても、太りやすいものとそうでないものがあります。最近流行りの炭水化物カット（低糖質）ダイエットや食べる順番ダイエットなどが代表例です。 ３．腹筋も膝を曲げて行えば、腰の負担もかなり軽減出来ますし、頭を床から2－30cm上げるだけでも、有効な腹筋のやり方もあります。腰痛を悪化させずに改善させるようなトレーニングは、文書ではなく実際に指導を受けないと難しいでしょう。 こちらのサイトで、カロリー史上主義のようなダイエットを実践していて、上手くいっていないスレを見かけますが、人それぞれ体質（遺伝子）が違いますし、いろいろな情報を得て、実践していく中で自分に合ったものが見つかるはずです。 単純に今までの食事量を2割程度減らせば、体重は減って行くはずです。但し、腰痛を抱えて理想とする体脂肪率にすることは難しく、食事のみの減量で目標体重到達した場合、当然筋肉量も減ってしまいます。その結果、リバウンドをした場合は、更に悲惨な体脂肪率になってしまいます。 腰痛を治すことで、行動量が増し、消費カロリーの増大に繋がりますから、腰痛改善のための専門医やトレーニングをされることが先ずは大事な気がします。 卓上の計算通りには行きませんよ。

honyahonyaho
質問者

お礼

詳しくありがとうございます。 そうですよね、卓上の計算通りには行かないですよね。 それはもちろん承知の上ですしカロリーだけで痩せたつもりになる訳でもなかったんですが、やる気を継続させるために、目安を知りたかったんですよね～ ＞１. 専門のトレーナーの指導ですか… そこらへんの知識を知りたかったのですが、ちょっと調子良かったですかね。 ジムへ通うことも視野に入れてみます。 ＞３. 筋肉つけるためにはやっぱり腰痛はかなりやっかいみたいですね 旅行で数日間15000歩ほど歩いてた後は腰痛が楽になってた気がしたので、筋トレよりもウォーキングがあってるのかもしれないです。 下手にカロリーにとらわれることなく、自分に合った方法を模索します。

その他の回答 (3)

  • ape_wise
  • ベストアンサー率34% (311/907)
回答No.4

>>(1)体重：50kg／体脂肪：22%の目標までには、TOTALで何kcalの消費を目標にすれば良いでしょうか。 算出不能です。というのはそんな数字は存在しないからです。体重は3kgしか落とさないのに脂肪だけ6kgも落とすことはできません。 食事制限で体重を落とすときは特に顕著に発生する事象ですが、脂肪とほぼ同じ重さの筋肉、あるいは脂肪よりの多くの筋肉も失われます。筋肉だけをキープして脂肪だけを落とす、ということはできない、と思っておいた方がいいです。 しかもあなたの場合は体重減を3kgにし、脂肪減を6kgつまり、除脂肪体重(ほぼ筋肉量)を3kg増やしたいってことですから、達成不能ですよ。 ちなみに付言しておきますが、筋肉はタンパク質だけで構成されているわけでありません。例えば筋肉の細胞膜は脂肪酸からもつくられます。脂肪を代謝しようとすれば、体脂肪だけでなく筋肉の細胞も動員されてどんどん代謝、つまりエネルギーに回されるのですよ。人間の身体はそんなに単純な構造ではないんです。 >>(2)また消費カロリーを算出する際、【摂取カロリー（1300kcal）－ 生活での消費カロリー(1700kcal) － 運動での消費カロリー（200kcal）（＝ -600kcal） 】という式でいいでしょうか。（）内は例えば、です。 これは理論上は正しいです。 >>(3)基礎代謝UP、体脂肪減少などの為に、腰痛でも出来る効果的な筋トレや運動があれば教えてください。 痩せる上で一番効率的な運動、つまりまとまった量のカロリーを消費する運動は、足を含む全身を使った有酸素運動です。有酸素運動は持続的に行う運動なので、まとまった量のカロリーを消費できるのです。足を含む全身を使う理由は、それが最も大きな筋肉で楽に多くの負荷をかけられ、それによって最大の消費カロリーを生むからです。 ということでお薦めはジョギング、ウォーキング、水泳などになります。 腰痛でもこれらの運動を行うことはできますよ。腰痛というのは本当に腰が痛いというよりも「腰が痛いと脳が感じる」現象なんです。それを抑えるための工夫はいろいろあります。NHKの試してガッテンのホームページでも見て研究してみてください。 最後に。 残念ながらあなたのやり方は成功しないだろうな、と思いながら長い質問文拝見しました。 積み上げ式のカロリー計算で痩せようとする人はまず失敗します。カロリー計算で痩せたいなら引き算の発想が必要です。 まず自分の現在の生活を見てください。体重が増えも減りもしないなら、消費カロリー＝摂取カロリーなんです。いちいち何キロカロリーか、なんて考える必要もありません。 そして痩せるためには現在の摂取カロリー(食事内容)から何をどれだけ減らし、現在の消費カロリー(運動)に何をどれだけ積み増しするか、という発想をすればいいのです。 ところがなぜか、カロリー計算する人は今の生活を無視してゼロベースでカロリー計算をしようとします。一日1300～1500kcal/日に収まる、なんて言っているのがそうです。 でも今の生活を無視したまま、単純にゼロベースでカロリーを積み上げたりすると、今の生活と結果的に大して変わらない生活になってしまったりすることが多いんです。それでも「カロリー計算は痩せるはず。おかしい」と考え込みます。 以前自分は何キロカロリー摂取していたか計算しましたか。以前より今の食生活で、どれだけ減ったか計算しましたか？ それをやらずに一日1300～1500kcal/日に収まる、なんて考えていてもただの机上の空論ですよ。 例えば今の朝ごはんと昼ごはんを一切変えずに、夜ごはんだけスキップする。これなら痩せます。引き算だからです。 でも夜をスキップして、その一部のカロリーを朝と昼で追加摂取する。積み上げ式カロリー計算上はそれでも痩せるはずだから、などと考えて。でもこれはだめってことです。

honyahonyaho
質問者

お礼

こちらも詳しくありがとうございます。 下のかたへのお礼でも書きましたが、あくまで理論上の話が知りたかったのです。 論理的理解が好きなだけなので… 確かにご指摘通りの考えをしてる部分もあったので、少し見直します。 有酸素運動がお勧めと言うのも納得です。 腰痛も長時間のデスクワークが原因と思いますし、明らかに体が固まってるんだと。 体脂肪落とす＝筋肉つける＝筋トレと言う発想でしたが、とりあえずウォーキングを出来る限りの取り入れようと思います。

回答No.3

質問拝読しました 細かな数字などについてはよくわかりませんが、ひとつだけアドバイスがあります これは野茂英雄投手の専属コーチを勤めた立花龍司さんが仰っていましたが、無理に上半身を起こす腹筋はしなくても大丈夫です その代わり仰向けに寝て、お腹の上を踏んでもらいます どなたか協力してくれる人いませんか？ できたら男性に、全体重を乗せるように踏んでもらいます これを、いち・に・さん・よん・ご ５秒休憩してまたいち・に・さん・よん・ご これの繰り返しです ご参考になれば幸いです

honyahonyaho
質問者

お礼

具体的な方法をありがとうございます。 旦那にお願いして付き合ってもらいます。 大変参考になりました。

回答No.1

世の中、計算どおりに行かないから面白い。計算をして、その可能性を夢見たり、そういう妄想を繰り返していても、何の解決にもならぬ。また、腰痛には必ず原因があるはずなのに、なぜ、それを解明しようとしないのか。原因の解明に努めつつ、それでも、できる範囲でのエクササイズを即刻、開始すべし。まあ、こういう人、ホントに痩せる気なんか無いんだろうね。こういう質問って、他に意図があるんだろうね。「もう充分痩せているよ」と言ってもらうのを待ってるとかね。残念ですが、その手には乗らないよ。こっちは、何とか太れないかと日夜悩んでいることだしね。

honyahonyaho
質問者

お礼

こんばんは、回答ありがとうございます。 しかし、全く回答になってませんね、なぜわざわざ回答書き込もうと思ったのでしょう。 イラつくなら無視すればいいのに…特に最後の一文、全く必要ありません。 体脂肪32%が「もう十分痩せてるよ」と言われるレベルでしょうか？ あなたが太れなくてフラストレーションたまってるのかもしれませんが、 わざわざこんな回答するなんて、もしや相当ひねくれてますね。 ダイエットするのにカロリー計算するのなんて、ものすごく普通でしょう… ちなみに腰痛は長時間のデスクワークですね、社会人になってからなので。 しかし仕事は簡単に止めれないでしょう、なぜこういう方って決め付けて話すんですかね。 売り言葉に買い言葉で申し訳ないですが、私が書き込みを行う理由は、あなたが私の質問へ回答したからです。

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