変形性関節炎の人の下半身トレーニング方法

質問

50代男性です。
10代の頃の部活バスケットボールで変形性関節炎を発症し、以後ずっと悩まされています。
下半身に負荷のかかるトレーニングや運動をすると、膝関節に炎症を起こして歩行が困難になり、運動を控えて軟膏剤などで炎症を治めて、また再開して発症するという繰り返しでした。
バスケは10代後半には辞めて、空手を始めるようになり、その後40年近く続けていますが、上記のような繰り返しで、今では正座も蹲踞もできなくなりました。
数年前、整形外科でX線写真を撮り、両膝の半月板が全くなくなっており、すぐにでも人工関節もんだと医者に笑われました。

正座ができないこと、ダッシュで走ることができないこと、ジョギングもごく短距離が限界なこと、階段や急坂の下降が多少不便な事以外は生活に大きな支障が出てるわけではありません。

医者からも、人工関節が嫌なら膝関節周囲の筋力を鍛えて筋肉で守るしかないよと言われていますが、筋力トレーニングも過剰にやると関節炎を誘発するのでジレンマです。

そこで、比較的膝関節に負担が少なくてすむ膝関節周囲、大腿から臀部、脛腓骨周囲の筋力を鍛える方法を教えていただけないでしょうか。

現在は、両足を肩幅くらいに開いてお尻を膝の高さ10cmくらい上まで下ろすスクワット（名前が判りません。ごめんなさい）を30～100回／日、脚挙げ（膝を緩やかに伸ばしたまま、前方や側方、後方に助勢をつけずに振り挙げる空手の蹴上げと言われる奴）を左右各脚10～50回/日、自転車（ママチャリですが、休日に1時間ほど割と早めの速度で（といっても15km/hくらいですかね）、なんかを組み合わせてやってます。
下半身のストレッチは、平日は毎朝40分ほど、休日は2時間くらいかけて入念に（気分の問題だとは思いますが）やります。
あとは、空手の経験から下半身に負担がかからない程度の型稽古、太極拳も学んだので太極拳の演武などもトレーニングに加えてます。

長文になってすみませんが、ジムには行きたくないので（経済的な理由と、性格的に長続きしない気がするので）、自宅でできそうな方法があればご教示ください。

回答No.3

o120441222 · ベストアンサー

No.1です。補足ありがとうございます。

＞この運動は、回数を多くするのと、足を上げた後の保持時間を長くするのと、効果に違いはありますか？　

整形外科一般に指導されているものは10秒保持、10回を1セットとし複数セット行う方法です。複数セット行った方が筋力アップにつながる傾向にあります。

＞私個人は回数を増やす方が膝への負担は軽いんじゃないかな？と感じたのですが…

この運動はどのような回数や時間でも膝に対しての負担はありません。

＞もう少し時間なり速度なりの負荷を上げた方がいいですか?

とりあえず十分だと思います。それ以上の負荷は逆効果になりかねません。

＞私としてはあくまでストレッチ感覚のつもりで泳いでいるのですが、それでも避けた方が賢明でしょうか。

平泳ぎのキックは膝の屈伸を水の抵抗の中で繰り返しますし、水の抵抗が横方向にも加わる為お勧めはできません。

＞ご指摘の通り、ストレッチ時に開脚して脚を延ばした時、両膝の下には見事に隙間が空きます。

ということは伸展の可動域制限もあるということですね。一応体操をご紹介しますが、実行には主治医の許可を頂いてください。

＝ ＝＝＝＝＝＝＝＝＝
(1)足を伸ばして床に座ってください。膝のお皿が真上に向くように、向きを
調整しましょう。（つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に
向くことも）

(2)腿の下（膝の上）に両手を重ねて置きます。

(3)ゆっくり下に押し込みます。10秒ほど数えてゆっくり離しましょう。
これを朝昼晩10回ずつ行ってください。

※お皿を直接押したり、グイグイ押さないで下さい！！
　じんわりストレッチするように押し込んでください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

お礼

大変ご丁寧な回答をいただけたこと、ありがたく御礼申し上げます。

長時間ジョギングができないので、持久力の維持という目的もあってスイミングとサイクリングを取り入れているのですが、スイミングの内容は、考え直してみます。

お示しいただいたメニューを主治医とも相談しながら、しばらく続けてみます。
セカンドオピニオンというほどではないかもしれませんが、またご意見をお尋ねする機会があるかもしれません。
そのときは、また忌憚のないご指摘をお願いします。

回答No.2

o120441222

No.1です。補足ありがとうございます。

＞そんなわけで、現在やっているスクワットは、ゆっくりと一回に3～5秒くらいかけた太極拳方式のスクワットです。

太極拳はいいとおもいます。あれはゆっくりした動作で主動筋に対しての拮抗筋にも負荷がかかりますので、同時に安全に鍛えることができるのです。例えば上腕二頭筋に対しての上腕三頭筋です。

＞お示しいただいた運動は、仰向けの姿勢の場合は、昔「足挙げ腹筋」とか言ってた姿勢と同じですか？

そうですね。でもあれも腹筋を鍛えているようで一番効果的に働いているのは実は腸腰筋など深層の筋肉なんです。

＞その姿勢で足首を直角にして、拳一つ挙げればいいのですね？

そのとおりです。

＞横向き、うつ伏せのときも足首は直角にしておくべきなのでしょうか？

はい。それと鍛えているの筋肉を意識して行ってください。この意識がものすごく重要です。

＞それと、首や頭はどのように保持しておけばいいですか？

どういう状態でも構いません。腕も自然においても、胸の前においても問題ありません。

＞それから、膝の周囲の強化というのは、この運動を行っていれば不要と考えていいのでしょうか。

屋外ウォーキングが最もベースになる運動です。皆さん運動というと筋肉に注目しがちですが、骨も同等に鍛えなくてはいけません。筋力は家で言えば柱の補強材、骨は柱そのものです。では骨はどうやって鍛えるのか？

骨は足からの刺激があり、重力を感じる運動を行わなければ決して強くなりません。水泳や水中ウォーキング、自転車は効果がなく、一日中水の中 にいれば骨粗しょう症のリスクが増えると言う報告もあります。水中でのリハビリは屋外を歩くことのできない方のリハビリです。手術直後の方であれば、陸上までの繋ぎに短期間行うものです。水中は重力もなければ、体を支えるための筋力も使う必要がなくなりますので、運動効率は非常によくないです。

ではどのような運動がいいか？ジャンプをする競技、たとえばバスケットやバレーなどは効果の高い運動ですが、膝痛で行うにはリスクが大きいので現実的ではありません。そこで個人的にお勧めするのは屋外ウォーキングです。骨への効果は十分ですし、加えて筋肉のリラックス効果も期待できます。筋力アップには少し弱い部分があるので、これに四頭筋を中心とした筋トレを加えるといいでしょう。

ウォーキングには他にも軟骨の栄養に関する効果もあります。人体のすべての関節は関節包という袋に包まれております。関節包内は滑液という水で満たされております。この水は軟骨など関節内の組織を栄養するために存在しています。よく「膝に水が溜まる」と言いますが、水はもともとあるもので過剰に溜まった状態を水が溜まったと言っているのです。歩行という動作によって軟骨は上下に圧迫され、脚を蹴り出した時にその圧力から解放されます。圧力から解放されたときに水が軟骨によくしみこむのです。握ったスポンジがよく水を吸い込むと同じです。

少し長くなりましたが、ウォーキングを基本に筋トレ、可動域訓練、ストレッチなどを組み合わせると効果的でしょう。

＞膝周囲は筋肉というよりも「腱」のようなものを鍛えなければいけないという感じがするのですが（素人の直感的なイメージです）、そんなことそもそも概念として考える必要がないのならそれはそれで結構ですので教えて下さい。

腱とは筋肉の一部です。筋肉が腱になって骨に付着しています。筋肉を鍛えるということは腱に対しても効果があります。

＞むしろ、自分の膝の調子を確認するくらいのつもりでやっていると言った方がいいかもしれません。

ゴルフで調子が悪くならなければ別に問題視しなくてもいいと思いますが、問題はゴルフで体を鍛えているという認識があるかということです。ゴルフ以外のスポーツでも同じことが言えますが、一般の方はスポーツで体を鍛えているという認識が蔓延しています。これは間違いで、スポーツとは体に大きな負担をかける行為ですから、スポーツに耐えうる体をトレーニングでしっかり鍛えなければいけません。今回の件で言うと、ゴルフで歩いているつもりではなく、ゴルフの長歩きに耐えうる体を普段のウォーキングで鍛える必要があります。

＞あと月に3～4回は市民プールで水泳をしてます。特に平泳ぎをゆっくりとやって、股関節や膝関節、足首のストレッチ感覚で、水中歩行も挟みながら、2時間くらいかけて500～800mくらいを泳ぎます。

水泳に後に膝痛はどうでしょうか？平泳ぎは一般的には膝に負担のかかる泳法と言われております。できればクロールや背泳ぎなどに変えた方がいいでしょう。

＞ご指摘くださった正座ができないことによる可動域改善のリハビリについては、何もアドバイスはもらってません（そこまで深く相談をしていないというのが理由です）。

正座が出来ないのであれば可動域の改善は必須だと個人的には思います。膝とは基本的に屈げる（屈曲）のと伸ばす（伸展）動きをします。屈曲の最大の動きは正座で、伸展では床に脚を伸ばして座る＋α（個人差あり）です。脚を伸ばして床に座った時に膝下に隙間が空いていませんか？

普段この範囲（最大可動域）は使わないのに必要か？と良く聞かれることがありますが、動かない範囲があると膝のパフォーマンスは極端に下がります。特にスポーツをやっている方ではその差はとてもシビアに感じますが、一般の方でも関節の可動域制限は深刻です。可動域制限はさらに痛みの原因にもなりえます。一応屈曲の可動行き改善方法をご紹介しますが、実行には必ず主治医の許可を得てください。

と言いましても特別なことはありません。ホント曲げるだけです。体勢は寝ても、座っても楽な方法でいいです。かかとをお尻につける意識で曲げましょう。やりにくければ、足首にタオルかけてそれを引き寄せましょう。力加減としては「ちょっと痛みを感じる範囲」まで行ってください。「限界まで丁寧に行う」というのが最大のポイントです。これを一日三回、一回当たり5回ほどで効果があるでしょう。決して勢いをつけたり、力任せにはしないようにしましょう。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

お礼

重ね重ね、ご丁寧な回答ありがとうございます。
まずは、あらためて主治医に相談しなおすようにしたいと思います。

もう、これでベストアンサーを決めて、締め切りにしてもいいのですが、最後にもういくつか教えて下さい。

１．教えていただいた運動を昨日、今日と試してみました。一回挙上して2～3秒保持して下ろす、という感じで行いました。4方向の運動をやってみたら、各30回くらいは楽にできました。
この運動は、回数を多くするのと、足を上げた後の保持時間を長くするのと、効果に違いはありますか？　若い人がやる鍛錬というよりも、私のように関節炎からの保護が主目的の場合は、どちらがいいのでしょう。私個人は回数を増やす方が膝への負担は軽いんじゃないかな？と感じたのですが…

２．ウォーキングがお勧めとのことなのですが、通勤時の往復で各40～50分ほど歩いています。
通勤経路途上では、成書で解説されているような、腕を大きく振り上げて歩くというような歩行は恥ずかしくてできないのですが、早足歩行で到着時にはうっすら汗が出る程度のものです。
このくらいの負荷では、毎日続けても膝に痛みが出るほどではないのですが、もう少し時間なり速度なりの負荷を上げた方がいいですか?

３．平泳ぎで泳ぐときは、股関節や膝の伸展の状態を確かめるような気持ちで、ゆったりと泳いでいます。現在は平泳ぎとクロールを半々くらいにして50～100mを泳いだら、水中ウォーキングで股関節や膝の回旋や伸展をしながら呼吸を整えて、また泳ぐ、というような感じで泳いでます。背泳ぎやバタフライは残念ながらできません。
今のところ、スイミングのあとで膝痛を感じたことはありません。
たしかにバタ足と比べると、膝への負担は大きいことは感じますが、私としてはあくまでストレッチ感覚のつもりで泳いでいるのですが、それでも避けた方が賢明でしょうか。

あれやこれやととしつこく伺ってすみません。

ご指摘の通り、ストレッチ時に開脚して脚を延ばした時、両膝の下には見事に隙間が空きます。
お勧めいただいた可動域改善の運動は、似たようなことはかねてから続けております。
開脚時にゆっくりと膝頭を下に押し下げて伸展させる（決して強い負荷ではありません）、膝を抱え込んでゆっくりと曲げていく（痛気持ちいいギリギリの屈曲や伸展の限界点でしばらく保持する）というようなものです。ご示唆いただいた運動と、ほぼ同じようなので、これからも継続していきたいと思います。

ゴルフはあくまでも膝の調子の確認です。もちろん、ゲームとしての楽しみもありますが、ゴルフで身体を鍛えているという感覚は全くありません。あえて悪い言葉で言えば、40年空手を続けてきた私から見れば、あんなのスポーツでも鍛錬でもありません（笑）。
ただ、ゴルフコースは意外と起伏があるので、あれだけの距離を歩くということで、日常行っている身体へのメンテナンスによって、自分の膝がどこまで適応してくれているのかという確認の意味合いが強いです。

ありがとうございました。

回答No.1

o120441222

まずスクワットは止めた方がいいでしょう。スクワットとは上半身の体重がもろに膝にかかります。膝にとって最も負荷の強い運動の一つなんです。恐らくスクワットのせいで関節炎の発症を繰り返しているのでしょう。変形性膝関節症（膝OA）の患者には適切ではありませんし、健康体でも普段からがっちり鍛えている方でない限りスクワットは適切な運動ではありません。

では一般的に膝OAの患者さんに指導する方法をご紹介します。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
(1)仰向けで寝ます。

(2)つま先を直角にします（伸ばさない）。膝を曲げずゆっくり足を持
ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください（上げすぎると効果が
ありません）。

(3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し
てください。

(4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、15回にしたりしてください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

これは腿前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えるトレーニングです。左右が終われば、次は横向きに同じように足を上げましょう。横向きは中殿筋や大腿筋膜張筋などを鍛えます。次はうつ伏せです。うつぶせはハムストリングを鍛えます。左右終わればまた横向きになりましょう。これでぐるっと、腿の前、横、後ろ、横と鍛えられます。

ご質問部から察するととてもアクティブな方のようですが、膝OAがありますので運動はほどほどにされるのが今後の為だと思います。正座が出来ないとなると可動域に問題がありそうですがそのリハビリ方法は病院で指導を受けていませんか？

お礼

早速ご回答いただきありがとうございます。
確かにスクワットは膝に負担の大きいものであることは自覚しておりますが、ほかに適切な運動が思いつかないので、ずっと続けていました。
若い頃は（関節症がひどくなる以前は）スクワットは毎日300～500回はやってました。ただ、その頃は痛みもひどくなかったので若さにまかせてイケイケドンドンでやってましたけど…
まぁ、それが結果的に現在ツケが回ってきたのかもしれませんね。
そんなわけで、現在やっているスクワットは、ゆっくりと一回に3～5秒くらいかけた太極拳方式のスクワットです。
場合によっては柱などに手をかけて、体重が膝にかかりすぎないように気をつけながらやっており、スクワットが原因になって膝が痛くなるという自覚はなくなってはいますが、それでも避けた方がいい運動なのは間違いないでしょうから、今後はやめることにします。

お示しいただいた運動は、仰向けの姿勢の場合は、昔「足挙げ腹筋」とか言ってた姿勢と同じですか？
その姿勢で足首を直角にして、拳一つ挙げればいいのですね？

横向き、うつ伏せのときも足首は直角にしておくべきなのでしょうか？

それと、首や頭はどのように保持しておけばいいですか？
例えば、腹筋運動のように両手を頭の後ろに当てておく方がよいとか、あるいは足を上げる時に首を曲げてはいけない、とかいう注意点があれば教えて下さい。

それから、膝の周囲の強化というのは、この運動を行っていれば不要と考えていいのでしょうか。
膝周囲は筋肉というよりも「腱」のようなものを鍛えなければいけないという感じがするのですが（素人の直感的なイメージです）、そんなことそもそも概念として考える必要がないのならそれはそれで結構ですので教えて下さい。

本文に書き忘れましたが、トレーニングという意識ではなくて、ゴルフを毎月1～3ラウンド位やります。乗用カートではなくて手引きカートで歩きのゴルフです。
むしろ、自分の膝の調子を確認するくらいのつもりでやっていると言った方がいいかもしれません。
1ラウンドで5～6kmは歩いてるでしょうか。ゴルフの調子が悪いときは、もっと歩きまわるので、そういう時はラウンド後の入浴時に念入りに膝周囲をマッサージしてストレッチも丁寧にやってます。

あと月に3～4回は市民プールで水泳をしてます。特に平泳ぎをゆっくりとやって、股関節や膝関節、足首のストレッチ感覚で、水中歩行も挟みながら、2時間くらいかけて500～800mくらいを泳ぎます。

こんな生活ですが、気のついたことがあればアドバイスください。

ご指摘くださった正座ができないことによる可動域改善のリハビリについては、何もアドバイスはもらってません（そこまで深く相談をしていないというのが理由です）。

またまた長文で失礼しました。
あらためて、御礼申し上げます。