自律訓練法と自己暗示

質問

なんでも白黒つける・完璧主義(＝ちゃんとできないなら全部やらない）思考を
改善したいと考えています。
これまで、思考法の本や心理学の本にも目を通しましたが、
どうしても意識過剰になって逆効果なので自己暗示を試してみたいです。

そこで質問です。

(1) 自己暗示にかかりやすい状態とは
(2) 自己暗示文の内容について

・(1)について、
　4年ほど前から頭のオーバーヒート防止・リラックス目的で、
自律訓練法や催眠療法の音声を寝る前に聞いていました。
今は目をつぶって深呼吸数回＋ラムネ瓶のビー玉がすとん、と落ちるイメージで
意識を飛ばすというか3分で寝られる特技…みたいにはなったのですが、
これを自己暗示にかかりやすい状態、と考えてもいいのでしょうか。

・(2)について
　要するに「中庸でありたい」のですが、あまり頭に入ってきません。
肯定文で具体的に、とはよく聞くのですが、「中庸」をこれにあてはめるのが
なかなか難しいです。

以上、よろしくお願い致します。

回答No.2

d194456

★白い玉を赤い玉に　入れ替える

　伊藤先生が少年にやった方法は、積極精神養成法というものです。
またの名を、寝ぎわの心得え、目覚めの心得ともいいます。

私たちの潜在意識のなかの消極的なこころを、積極的なこころに
入れ替える成功法です。私たちは、出来ないという白い玉で、いつ
の間にか、心の箱の中を一杯にしています。頭のいい人ほど、チョ
ット困難な問題にあうと、出来ないと思ってしまいます。そのよう
に考える方が、楽だからです。何にもしなくてもいい、と言
い訳ができますからね。

今日も買い物にゆきましたら、大売り出しでした。
商店街でくじ引き券をもらいました。あのガラガラとまわすと、色
のついた玉がでてきて、ハイ、赤い玉、一等賞という、あれです。
くじ運の悪い私ですが、やっぱり、胸がどきどきします。ガラガラ
まわした結果は、やっぱり白い玉でした。
「残念ですね、テイシュです！」

　箱の中には、白い玉が沢山です。
赤や緑や黄色い当たり玉は、僅かです。赤い玉ばっかりですと、
みんな一等賞で、商店街は破産しますよねえ。

　われわれ人間も、こころに白い玉を一杯詰め込んでいます。
ひろくんも、多分小さいときから、知恵おくれで、おねしょしても
当然だと、思いこんでいたんでしょう。周りのひとも、そう思い、
ひろくん自身もそう思いこんでいました。伊藤先生は、それをさっ
と、赤い玉に入れ替えたのです。

★潜在力をよび覚ます　心の働きの積極化

心の奥の潜在意識が、悪い玉、消極的な想いで一杯になっている
と、われわれの行動は、悲しく、苦労の多い、消極的になります。
潜在意識が、陽気で、明るく、朗らかな、積極的な玉で満たされて
いますと、おのずと、笑いに満ちた、幸せな積極的な幸運がやって
きます。

この消極的な玉を、積極的な玉に入れ替える方法が、寝ぎわの心
得です。ね、夜、風呂にはいりますね。お風呂へ入って、垢や汚れ
を落とします。寝ぎわに、お風呂に入ると同じ気持ちで、心の垢や
汚れをとりましょう。

夜の寝ぎわの心は、とくに無条件で暗示を同化し、受け入れてし
まう、強い状態にあります。夜の寝ぎわに、ちょいとでも、それが
嘘でも本当でも、よいことでも悪いことでも、考えたことはそのま
ま、パーッと潜在意識に刻印されちまいます。

　ですから、寝るときは、思えば楽しいこと、考えればうれしいこ
とだけにしましょう。悲しいとか、憎いとか、腹が立つとか、嫌だ
とか、まいったとか、助けてくれとか・・・要するに消極的な想い
や言葉に、おさらばしましょう。

　明るく、朗らかに、生き生きとして、勇ましく・・・そういう積
極
的な想いで一杯にしよう。

　フランスの心理学者のリンドラーのやり方を、天風先生が展開さ
れた自己暗示法があります。やさしく言うと寝ぎわの心得です。

　毎晩、寝がけに鏡に映る顔をみて、
「お前は、信念が強くなる」と、これを言って、寝るようにしま
す。
明くる日、目が覚めたら、
「今日は、私、信念が強いぞ」・・・・信念に寝て、信念におき
ます。

★寝ぎわの心得　目覚めの心得　　

【手順－１】陽気に、明るく、朗らかに
悲しいこと、腹のたつことなど・・・・・消極的なことは、
寝床のなかに、一切持ちこまない。明るく朗らかに、生き生
　　きとして、積極的なことのみ、想いうかべる。

【手順－２】寝る直前、鏡の前にたち、自分の眉間を見る。

【手順－３】寝がけの命令暗示
自分のなりたい状態を、命令的な言葉で、小声で言う。
（例）「お前は、信念強くなる！！」
　 「お前は、もっと元気がでる！！」

一回だけ。（二回も三回も繰り返さない。）
命令したことが、実現するまで続ける。

【手順－４】目ざめの断定暗示
前夜、命令したことを、実現した状態を、断定した言
葉でいう。
（例）「私は、信念強くなった。」
「私は、元気になった。」

一日に、何回も回数多くやる方がよい。

【手順－４】感謝と歓喜
実現した姿をイメージして、（実現の有無に関係なく）　
感謝する。　
「ありがとうございます」
１０万回、言い続けると、10年に１回しか現れないよう
な、有り難いことが起こるそうです。

　　 [参考文献：中村天風　成功の実現　ｐ187-91、111-142、
　　　　　　　　　　　しおり　日常心得集]

以上がメルマガにあった、あなたが求める答えです。
メルマガを紹介するのはルール違反だそうで、字数が多くなりますが、写しました。
自己暗示と言っても１回きりの暗示では見込みはないと思いますので、
望みが実現するまで継続して下さい。
２，３カ月くらい掛かるかと思います。

メルマガは半分しか写していません。不便なルールです。

お礼

大変丁寧なご回答ありがとうございます。

赤い玉・白い玉のたとえにはハッとさせられました。
「これはできない」「あれもできない」という思考にとらわれるあまり、
赤い玉が存在するということすら忘れていたようです。

質問文にも書きましたが、ラムネのビー玉のイメージよりも、
もっとクリアなので、気持ちを落ち着けるときのイメージとして使わせていただきます。

回答No.1

noname#175742

貴方のご質問を拝読させていただきました。

＞…意識過剰になって逆効果なので自己暗示を試してみたいです。

貴方の真摯なお気持ちを感じます。「これまで書物を読まれても意識過剰になって逆効果なので自己暗示を試してみたい。」由なのですね。

(1)自己暗示にかかりやすい状態とは
　このためのテープやＣＤ等も発売されていますが、これらの多くは「心身のリラックス」を主目的としたものが多く、「自律訓練法」、「自己暗示法」とは少しく趣を異にするものが多いのです。
　先ず、「自己暗示が入りやすい状態」というのは、「積極的な注意集中をしない状態」です。この状態を「受動的注意集中」と言い、「自律訓練法の修得の要」と言われる程重要なことです。

「さりげない注意集中」の感覚が得られるようになることです。このことは書物やテープでもしっかり説明されていますので（知識としては）ご理解しておられると思います。

受動的注意集中をマスターするためには、「声を出さずに、貴方の頭の中で公式の言葉をゆっくりと繰り返すこと」を練習してマスターすることです。「テープを聴きながら」ではないことがお分かりいただけると思います。

そして、「背景公式」、「第一公式」～「第六公式」までがスムーズに独習できるように「ご自分で練習されること」です。ここまでマスターすれば「自己暗示が入りやすい状態が得られます。」

(2)自己暗示文の内容について
　自己暗示文（自律修正法公式）の作成にも細かい注意が必要です。一般的な注意点としては、
　(1)単純で短い言葉であること。
　(2)語感が良いこと。
　(3)リズミカルで覚えやすいこと。
　(4)貴方が望む内容であること。
などが良いとされています。また、「重たい」「温かい」「涼しい」等、第一から第六までの各公式の内容を応用することも基本的に多いです。

(3)公式の例
　・両脚が温かい　（緊張・赤面）
　・胸や肺が温かい（風邪、気管支炎）
　・お腹が温かい　（消化不良）
　・鼻が涼しい　　（鼻炎）
　・○○が涼しい　　（○○の痛み、痒み）
　・温かくて眠くなる（入眠）

少し長くなってしまいましたが、以下の書物は、自律訓練法の入門書としてベストセラーになっています。既にお読みになっておられるかもしれません。
　○「自律訓練法の実際」　佐々木雄二　創元社
　○「ビジネスマンの　自律訓練法入門」　佐々木雄二　ごま書房
また、次の書物は、やや専門的になりますが、自律訓練法等のより深い理解に役立つと思います。大学の教科書程度です。
　○「自律訓練法」　松岡洋一、松岡素子　　日本評論社

自律訓練法は、自己暗示活用の基本であることをご理解していただきたいと存じます
貴方のために微力ながらご参考となれば幸いです。

　　sophia-s

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お礼

大変丁寧なご回答ありがとうございます。

お恥ずかしながら、「自律訓練法に関しては」ガイドテープを聴いて公式を
なぞっていたのみで、詳しい体系書などは一度も目を通したことがありませんでした。
おっしゃるように、テープに集中すると受動的集中とは違ってしまうのですね。
「集中」の意味が雲をつかむような感じだったので大変参考になりました。

ご紹介いただいた本を参考にしながら、就寝時の練習の方法を変えてみようと思います。