効果的な筋トレ方法とプロテインの摂取について

質問

• ウエイトトレーニングを始めて２年の３７歳の者が、プロテインの摂取と効果的な筋トレ方法について教えて欲しい。
• 現在のトレーニングメニューは上半身中心で、毎日プロテインを摂取していないが、毎日摂取するべきか迷っている。
• 自宅でできるトレーニングにバーベルとダンベル、プレスベンチを使用しており、他に取り入れるべきトレーニング方法があれば教えて欲しい。

回答No.3

tmi

kazuyuki さん こんにちは
肩の トレーニング
1）アーノルド プレス
その名の通りシュワちゃんことA・シュワルツネッガーが編み出した方法。ダンベルプレスに半回転ひねりを加えたもの。スタートは手のひらを自分の体がわに向け、弧を描くように捻りながら上へ持ってゆく。ネガは同じ軌道で下げる。前肩中肩効果。
普通の、バーベルプレスもやりませう。
2）フロントレイズ
バーベルを両手で持ち肘は軽く曲げ、水平より上45度まで上げてゆき、下ろす。水平より下45度以下は下げない。下げると筋肉の緊張が抜け、「休め」になってしまう。
3）サイドレイズ
上腕は肩ラインと同じで肘は軽く曲げる。スタートは体側より45度上げた状態でそこから上腕が水平になるまで持ってく。そして45度まで下げる。45度以下の理由は2同じ。
4）ラテラル レイズ
1-3は前肩中肩効果ですが、これは後肩です。
ベンチ腹ばいになり、両肩を外に出しダンベルを向かい合わせにもち、肘軽く曲げたまま真横に引き上げる。上腕は水平で止める。広背筋もついでにするときは水平以上に持ち上げると、広背筋もリアルに動くので効きます。

三頭筋トレーニング
1）トライセップ エクステンション
ベンチ仰向け。肩幅でバーベルもち上げ、上腕なるべく動かさず、肘曲げ、バーを自分の額めがけ下ろす。そして戻す。
2）キックバック
上体を倒し上腕体側に固定。肘支点に前腕を後へ伸ばす。これは筋力より三頭筋の形を整えるトレ。ワークアウトの最後にもってくるとよい。
3）ナロー ベンチプレス
肩幅より気持ち狭めでもち上腕を体側につけるように下ろす。バー接地位置はベンチとほぼ同じ位置。バランス要注意。

前腕筋トレ
1）リストカール
バーもち、ベンチ腰掛け、前腕大腿部乗せ手首限界まで下に伸ばす。余裕あれば落ちない程度に手を開くと、より効果あり。そして巻き上げる。前腕屈筋群トレ。
2）リバース リストカール
1と手のひら反対状態。手首を大きく上まで巻き上げる。
前腕伸筋群トレ。

広背筋
1）ベント バーベルロー
上体を前傾。バーを肩幅広め持ち、みぞおち めがけ引き上げる。

背筋（脊柱起立筋）
1）グッド モーニング
バー後肩ラインにかつぎ、上体を背中曲げず自然体のまま前へ倒す（丸めないこと）丸くなる角度まできたら止め戻す。

腹筋
1）レッグレイズ
仰向け寝て、手は床つけ強く抑える。両足を垂直まで持ち上げる。余裕あれば、垂直からケツ5センチ上げる感じで持ち上げる。下腹部トレ。
2）リバース トランク ツイスト
1同じ姿勢で足垂直のまま、ひざは軽く曲げる。左右へ倒す。腹斜筋トレ。
3）バーベル トランク ツイスト
ベンチ腰掛け、バー担ぎ、上体を左右に捻る。

こんなとこです。kazuyukiさんがパワー系でしたら速筋を刺激のため、ポジチブ動作は素早く（限界スピード）しましょ。
腹筋は 回復早い筋肉のため毎日OKです。

私のやり方は、レップ数気にせず、1レップ目のスピードを基準とし、落ちた時点で止めます。その代わりインターバルは短めにしてます。スピード重視。

私の 筋トレ 参考書は 「マッスル ＆フィットネス」を教科書代わりにしてます。毎月10日発売。税込み1000円。USA元で和訳のためページ数の割には高く感じるが、内容は充実してます。おすすめします。大きい書店でないと 置いてません。

ではでは。