10ｋｇ以上の減量

質問

この春から大学生になる１８歳の女です。
私は高校時代は陸上部で長距離を走っていました。
部活をしていたときは体重管理や食事制限を行っていたため
どちらかと言えば痩せ型でした。
このときは、多少変化はありますが
大体１５７ｃｍ４５ｋｇでした。

ところが、部活を引退し、現在は身長は変わらず
体重が５８ｋｇになってしまいました。
太り始めたのはちょうど１年前ほどからです。

実は一年前父と死別し
そのストレスから週に何度も暴食をしてしまうことがありました。
また、６月に部活を引退したため
運動量が減ったのは激太りの大きな原因です。

２ヶ月ほど前からこのままではさすがにダメだと思い
少し食事制限や朝のランニング３０分程度をしてみましたが、
やはりちょっとのことではこびりついた脂肪は落ちてくれず、
どうすればいいかわかりません。

そこで、どなたかアドバイスをくださいませんか。

元の体重くらいに戻したいです。
せめて今から１０ｋｇは落としたいと思っています。

ここまで激太りしてしまったからには
時間がかかることは承知です。
期間は問わないので確実にやせられて、
何か毎日続けられそうなことを教えていただけたらうれしいです。
また、走ることは好きなほうなので
朝のランニングは取り入れようと思っているのですが
効率的に燃焼するにはどのくらいの時間やスピードで
走れば良いのかなども教えていただけたら幸いです。

もう一度部活をしていたときの生活をすれば
元に戻るということは百も承知ですが、
大学生になるとそれも時間的に厳しいと思われるので、
それは無しでお願いします…(＾＾；)

あと注文が多くて申し訳ないのですが、
きつく言われてしまうと
気持ちが萎えてしまいますので
どなたか、励みになるようなアドバイスをしてくれる方
お願いいたします。

長々と失礼いたしました。
こんなことを相談いたしますのは
情けないことですし、恐縮ですが
よろしくお願いいたします。

回答No.5

Crims0nKing

ちょっとだけ補足します。

＞運動は、筋肉をつけながらの方がいいということですね。

えっと、ちょっと違って、減量すると脂肪と同時に筋肉も落ちていくんですよ。エネルギーが足りないと筋肉を分解してエネルギーにしちゃうんです。
で、特に悲惨なパターンが、体重は減ったんだけど、筋肉げっそり落ちちゃってお腹ぽっこりってパターン。
で、ダイエットと筋トレを組み合わせる理由は、この筋肉の減少を最小限に抑えてくれるんですね。減量中であっても筋肉に刺激を与えることで、体が筋肉を減らしちゃ駄目だ、と感じるわけなんですよ。

ちなみに筋肉が増える場合にも余剰カロリーが必要なんで、ダイエット中は基本的に筋肉は大きくなってくれないんです。なので、この場合にやる筋トレは、今ある筋肉を極力落とさないようにするためのトレーニングになります。
筋肉を落とすのを防ぐということは、つまり体重減少分の多くが脂肪を落とす方に使われるということにもなります。

その他、筋トレ自体が体の消費カロリーを高めてくれる効果もあります。だいたい筋トレした直後から1日ぐらいは代謝が高い状態が維持されるんですね。これが結構体を絞る際には馬鹿にならない影響があって、体重減少に大いに貢献してくれます。

かつて部活をやっていた時に筋肉がゴツくて嫌だった、との事ですが、多分それは体が絞れていて筋肉のカットが見えてたからじゃないですかね？
なんで、その頃ほど絞るところまで行く手前で減量をやめれば、普通に女性らしいラインが出せると思いますよ。

お礼

訂正ありがとうございます。
勘違いしていました。
筋肉をつけるというよりは落とすのを防ぐという主旨なんですね。

なるほど、たしかにそうだったかもしれません。
特に足の筋肉が露骨に表れていました。
まっすぐな足を目指して頑張りたいです。

複数に渡ってお世話になりました。

回答No.4

Crims0nKing

質問者様が10kg以上体重が増えてしまったのも、別に1ヶ月や2ヶ月の話ではないですよね？
それこそ1年ぐらいの期間に渡って序々に増えていった結果でしょう？

その逆をやればいいんですよ。

途中で停滞期が来るかも知れません。でも、続ければきっと脂肪を落とすことはできます。

＞期間は問わないので確実にやせられて、
＞何か毎日続けられそうなことを教えていただけたらうれしいです。

痩せられるかどうかは、結局のところ、

消費カロリー＞摂取カロリー

の状態を続けられるか否か、です。

なので、「消費カロリー」を増やすことと、「摂取カロリー」を減らす、両方のアプローチがあるんですけど、ぶっちゃけて言うと摂取カロリー減らす方が簡単です。
ただ、理解されているかと思いますが、食事量を減らしすぎると、当然のことながら健康に支障が出たりしますんで、きちんと最低限必要な栄養素を摂取した上で摂取カロリーを減らすこと、これだけはきちんと意識して下さい。
特に、たんぱく質がきちんと摂取できないと体をつくる材料が不足してしまいます。
また、炭水化物、これも減らして構わないのですけど、減らしすぎると今度は飢餓感が強くなって、反動からのドカ食いの原因になったりもします。ドカ食いを押さえ込む強靭な精神力があれば構いませんが、特に女性の場合、生理間近になるとホルモンの影響で食欲を止められなくなる可能性があるんで個人的にはお勧めしません。

なので、しごく当たり前の事なんですけど、「低脂肪、高たんぱく、炭水化物そこそこ少なめ」の食事をきちんと摂ること、これしかないです。
できればきちんとカロリー計算して下さい。母親と同居であれば、母親にもダイエットに協力して欲しいと伝えて、低カロリーの食事を作ってもらうようにして下さい。以下のようなサイトでも参考にして頂ければと思います。
http://fooddb.jp/

運動については、継続できるものであれば何をやっていただいても構いません。ただ、ジョギング等の有酸素運動を長時間一生懸命やりすぎると、今度は大事な筋肉が落ちていってしまう事が多いです。
ですので、個人的には筋力の低下を防ぐためにも、週2回程度の比較的強度の高い筋力トレーニングを食餌制限と組み合わせて実施されることをお勧めします。筋トレについては、とりあえず「"筋肥大" "トレーニング"」といったキーワードで適当にググってみて下さい。もし、やろうと思ってやり方が分からなければ別途質問を立てるなり何なりして下さい。

最後に、ダイエットにしろ何にしろ、物事を続けるコツはまず「具体的な目標を立てる」ことです。
いきなり10kgという目標を掲げても、道のりは少々遠いので、まずは2ヶ月ぐらいの短期の目標を立てること、そこから始めましょう。別に体重だけが目標値じゃないです。例えば「ウエスト4cm縮める」とかでもいいですよ。（というか減量初期ならストンとウエストサイズは落ちていきますが。）
ただ、減量は初めての事かと思いますので、無理に目標を達成しようと無茶な食事制限をしたりしないで下さいね。達成できなくたって別に恥ずかしいことじゃありません。だって初めてなんだから。達成できなかったら、「何故できなかったのか？」という事を考えて、そもそも目標に無理があったのか、それとも達成可能な目標なのにやり方が悪かったのか、と自分なりに分析して、次の2ヶ月の目標を立てるんですよ。
それから、身近な人にダイエットすることを宣言すること、可能であれば一緒にダイエットしてくれる仲間を見つけること、こういったこともモチベーションを保つのに役立ちます。ご自分でブログを立ち上げて、そこでダイエット日記を書かれるのも良いです。

お礼

とても詳しい回答ありがとうございます！

食事はやっぱり重要ですよね…
他の回答者様もおっしゃっていますが
もう一度見直して見たいと思います。

運動は、筋肉をつけながらの方がいいということですね。
部活でついてしまった筋肉のせいでごつく見えるのが嫌で
筋トレを避けていたのですが
今後取り入れてみます。

はい、実はこれほどまでの激太りをしたのは
人生で初めてですので最初は絶望的でした。
でもこうして相談させていただくことで
励みにもなりましたし、詳しい方法も知れて良かったです。
これから頑張ってみます。

回答No.3

morepositive

私も19歳の頃、160cm　70kgで悩んでました。

私を奮い立たせたのは、電車であるカップルに出会ったときでした。
「あの子さ、脚太いのにミニスカートはいて恥ずかしくないのかね？」
「聞こえちゃうよ～。」
「だってひどすぎだよ。」
くやしくなって、毎朝5時起きで、1時間ほどのランニング。
夕方は市営の室内プールで2KMのクロールスイミング。
ゴハンはなるべくゆっくりかんで、1時間ほどかけていました。

70kg→58kgここまでは1ヶ月でクリアしましたが、なかなか減りませんでした。
根気よく続け、58kg→50kgとなったのは、6ヶ月後。継続は力なりです。

それでも、栄養をとって無理なダイエットをしなかったせいか、皮がぶよぶよと残ることも
ありませんでした。

30歳過ぎましたが、あのときのバカップルの言葉を思い出し、太らないように気をつけています。

お礼

回答ありがとうございます！

一ヶ月で１０キロ以上の減量とは
すさまじいですね…
ちょっと真似はできませんが
勇気をいただけました。

私もがんばって見ます。

回答No.2

zzz111zzzz

結論から言えば、高校時代は
その適切な体重管理と食事制限があったから体型を維持できたんです。

引退後太ったのはその管理を止めたからです。

恐らく高校時代までは走った分の消費カロリー分を見越して食事を摂っていたはずです。

＝＝＝＝
さっさと結論に行きますが、高校時代の運動量は相当だったと推測します。
ですのでその頃の食事量（摂取カロリー）では絶対に痩せません。
相当運動した分、食事もそれなりに摂ってたわけです。
もしそうでなければ体重は４５ｋｇもある訳ありません。
もっと体重は減っていたでしょう。

注：私も中学時代は１７４ｃｍで４８ｋｇ前後しかありませんでした。
食事制限してません。相当な運動量だったからこの体重だったんです。

→→つまり、食い過ぎなんです。
今の食生活は毎日長距離を走っていた頃の食生活のままか、
ほんの少しカロリーを減らした程度だと思われます。
昔と同じ食生活では絶対に痩せません。

高校時代並みの運動はできないという以上、食事を見直すほかありません。
まぁ一度身についてしまった食習慣はなかなか改善できないと思いますが
1年かければ１０ｋｇ減量もきつくないです。

お礼

回答ありがとうございます！
もう少し具体的に言っていただけると
ありがたかったです＞＜

でももう一度見直して見たいと思います。

回答No.1

tyukadon

大学生活ってことは、自宅からですか？それとも、一人暮らし？寮生活？

自宅からだと、食事の内容はコレまでと一緒だと思いますが、その他だと、食事の内容が異なるかと思いますよ？

☆食事の内容を見直してみては如でしょうか？
間食（おやつ）や夜食をしていませんか？
部活時代と全く同じ食事を続けていませんか？
　運動量・筋肉が減るので、当然基礎代謝も落ちているかと思われます。

☆運動に関しては、
20～30分程度で、軽く息が上がる程度（運動中会話が出来る程度らしい）の運動を、週３回繰り返すと良いそうです。
あとは、気長に続けること。一喜一憂しないことです。

お礼

回答ありがとうございます！
大学へは通うつもりなので
食事はこれまでと同じになりますが、
親にも協力してもらって
頑張って減らすようにしてみます。

20~30分を週に三回ほどですね。
ご丁寧にありがとうございました。
頑張ってみます！