短距離の冬季練習、400mの練習法について・・

質問

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こんにちは！
京都在住の高校生で
陸上をやってます！

種目は短距離(今の所、200mと400m)を
やっております

質問についてなんですが、
短距離の冬季練習は
どのようなことを行えば
良いのでしょうか？

今、現在
私がやっている練習メニューは

月曜日にウェイト

主に太腿四頭筋や
ハムを中心にやってます

ウェイトが終わったら
プールで最初は
100m歩行して

それからクロールで
1200m程遠泳しています

泳ぎ終わったらまた
ジムに戻り、補強運動に
自分は脚の筋力が弱いので
四頭筋やハムのウェイトをやってます

ウェイトが終わったら
ランニングマシーンで
１０分軽いJOGをして
ストレッチと柔軟体操を
３０分程かけて行い
練習は終わってます

水曜日～土曜日は

初めに1.5kmを
ゆっくりJOGして

次にストレッチと柔軟体操
３０分程かけて念入りに行い

外周500mの公園で
１２周ほど走りながら
サーキットトレーニングをしています

毎日ではないですが
動き作りなどもしてます

種目は

腹筋(普通の腹筋25回、脚上げ25回)

奇数の周は普通の腹筋で

偶数の週は脚上げです

鉄棒を使って腕立て
１５回

１２周全部行ってます

20mバウンディング
時々してます

メディシンボールを持ち
体全身を使って上へ投げる投法を５回
(奇数の周)

メディシンボールを持ち∞回しを２０回
(偶数の周)

バービージャンプ １０回
(偶数の周)

背筋
右手を前に出して
左脚を後ろに出し

左手を前に出して
右脚を後ろに出す背筋

２０回(奇数の周)

スクワット(ゆっくり)　２０回
１２周全部

ランジ歩行(正面) 奇数の周

ランジ歩行(バック) 偶数の周

サーキットが終わったら
一分程休憩をはさみ

９ｍのラダーを使用し

クイックラン(正面)３回
↓
クイックラン(横)３回
↓
両足ジャンプ(正面)２回
↓
両足ジャンプ(横)２回
↓
開閉ジャンプ ２回
↓
けんけんパー ３回
↓
けんパー ２回
↓
キャリオカ ２回
↓
くの字ジャンプ ２回
↓
シャッフル ２回
↓
スラロームジャンプ　２回
↓
イン・アウト・イン　２回
↓
片足けんけん(右・左)２回づつ

ラダーが終わったら最後に
５００ｍを全力で走り

ダウンをして
練習終わりって形です

親にはよく冬は
長い距離を走りこんで
基礎体力をきっちりつけて
来年の大会に備えるんやと
言われてるんですが

月・火・日を除く毎日
サーキットというのは
どうなんでしょうか？

陸上に関しは４月から
始めたばかりなので
全然分からなくて

本などを参考にして
練習メニューを作り
その通り行ってます

最後に、陸上経験者の方
もしくは現在陸上をやっている方に
質問です

短距離の冬季練習は
サーキットや走り込み以外に
どのような練習を
行えばよいのでしょうか？

サーキットの種目で
この種目はいる、あの種目は要らない
というものがあれば教えてください(>_<)

来年の大会(８月)までに
400mのタイムを50秒切り、もしくは
５０秒台にするにはどのような
練習をすればよいでしょうか？

家にはミニハーが１０台あるのですが
使い方が分からなくて放置状態です。。

家から３０分ぐらいの所に
陸上競技場があり、そこで週一回ぐらいは
練習ができます

長文になりましたが・・
ぜひ、お願い致しますm( _ _)m

回答No.5

fujitsu0414

こんばんは。前に一度連絡をさしてもらったfujitsu0414です。
京都在住の高校生と言う事は6月3日～5日にある「京都IH」には出場するのでしょうか？
もし、お時間があるようでしたら今週の木曜日(6月2日)に西京極陸上競技場(サブトラ)で練習をしているので良かったら見学に来てもらえると嬉しいです。引退しても陸上はしていたいので…。
18時30分からする予定なのでお時間があればどうぞ！！
坊主なので分かるかと思います。「fuitsu0414さんですか？」とお声をかけて頂いたらと思います。

回答No.4

fujitsu0414

遅くの時間に申し訳ございません。遅れながら質問の方を読ませて頂きました。自分も京都で陸上をしていました。400m＆400Hを専門にしていました。
主に200m・400mを専門と書いてありました。
個人的に思うのは、種目が種目なのでパソコン上で説明するのは大変だと考えます。家から30分くらいにある競技場とは一概に言えませんが「西京極陸上競技場」でしょうか？
お役に立てれば幸いです。是非、少しでも上の大会で活躍される事を願っています。

回答No.3

IQE

昔400mを専門でやっていました（タイムは50秒）。
練習内容を拝見するに若干走りこみが足らない気がします。

サーキットで疲れた状態ではなく、ある程度フレッシュな状態で
400mまでは7,8割程度の力で流し、残り100mをペースアップする
という練習を数本するのはけっこう良いです。（その後にウェイトなどをする）

400mは後半の100mが命と言ってもいい種目だと個人的に考えています。
ここで崩れる選手はまず勝てません。こういった練習で距離に
対する耐性をつけ、後半の意識（フォームやペースチェンジ）を高められると思います。

そしてシーズンインへ向けてスピード練習をすれば問題はないと
思います。頑張ってください。

お礼

ありがとうございました

回答No.2

noname#142344

昔の陸上競技選手ですが、冬場は基礎体力の向上に比重をかけるべき時期だと思います。基礎体力と言っても、分けて考えることができて、敏捷性、瞬発力、筋力、筋持久力、持久力、そして調整力となります。瞬発力とは敏捷性と筋力が結合したものです。筋持久力とは無酸素状態に耐えられる筋肉の能力で、４００ｍのランナーには重要になります。調整力とは、柔軟性、バランス、リズムといった運動時に体をコントロールする能力です。冬場は、これらの基礎体力の各部分において、自分になにが不足しているかを見極め、どこを強化するべきかのバランスを考えて練習するべきです。今やっている練習がなにを強化するためにあるのかを理解しておく必要があります。そして、春先には基礎体力全体がバランスよく底上げされているように。

お礼

ありがとうございまいた

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

400Mや200Mを中距離ではなく、短距離という感覚はある意味で正しいのだと思いました。

つまり、この距離は、有酸素系機構ではなく、無酸素的な解糖系機構に属しているからです。
タイプIIの速筋に依存して、これは、疲労しやすく有酸素性能力には劣りますが、速い筋収縮と無酸素性パワーがあります。

また、貴方の重視している大腿四頭筋には、速筋と遅筋が混在していて、長距離にも短距離にも適応しますので、ハムとともに強化を続けてください。

解糖系には独自のシステムがありまして、筋中グリコーゲン、血中グルコースという「炭水化物」の分解から作られるエネルギー源は、各栄養素の内で唯一、酸素の関与を受けずにエネルギー代謝されるものです。脂肪やタンパク質は、酸素の供給が必須条件になります。また、遅い解糖を有酸素性解糖ということもありますが、正確には、あくまでも無酸素的なものということになっています。

解糖系では乳酸が産生されて、これが疲労に繋がりますが、充分な酸素供給があれば、つまり、1,000Mを越える距離あたりからは、乳酸は有酸素性運動の原料としてクレブス回路(有酸素性運動機構)に運ばれます。

短距離には筋力アップを目的とするレジスタンストレーニングが必須です。ランジ、ステップアップ、トゥレイズ(背屈)という自重トレの他に、高重量(負荷)のバックスクワット、レッグプレスでの筋力増強エクササイズ、更には、パワークリーンなどの瞬発パワー系エクササイズ、また、やや負荷を落としますが、レッグエクステンション、レッグカールが有効かと思われます。

サーキット内のものとしている腹筋と背筋は異常に少なすぎます。分割しても構いませんから、100～300回は毎日必要です。特に背筋は女性のダイエット目的のようなものでなく、もっと強度の上がるものに変えることをお勧めします。

ミニハーは、ジャンプ力強化の補助器具でして、コーンにリングを付け、そこにバーを装着して、その上を跳ぶというものです。この使用、効果はあると思われます。

以上、お答になったか不安ですが、ご参考にどうぞ。

お礼

ありがとうございました