トレーニングのセットの組み方について教えて下さい

質問

単刀直入に、私は、昔から学んできたトレーニング法として、例えばスクワットをする時は、７０Kg×８回、８０Kg×８回、１００Kg×５回、１１０Kg×５回、１２０Kg×５回、１３０Kg×５回。これを逆に重量を落としながら行っていく。ウォーミングアップで約１０Kgづつ上げていきながら、かなりきつい重さをやって少しづつ落としていくやり方をしています。
ところが、ボディビル会でも著名者である、石井直方さんの「トレーニング・メソッド」の本を読む限りでは、「いきなり重い重量から始めて、落としていく。」様なニュアンスになっています。
実際どうなのでしょうか？　いきなりでは怪我の心配もあるので少しづつ慣らしながら重くしていく様に、昔は学んだのですが・・・。

回答No.1

hanjikenji · ベストアンサー

私はウォーミングアップを２セットやってその後一番重いからやってます。ベンチプレスなら、最初に１０キロのプレート２枚重ねて両手で挟み、ベンチにあおむけに寝て、プレートを高く差し上げます。これを限界２セット。その後、最大重量の二分の一くらいの重さでウオーミングアップセット２セットやり、その後最大重量（筋肥大目的なので６～７セット）をやります。基本的に最大収縮位置から始められる筋トレならウォーミングアップなしでも怪我しないというのは私自身経験済みです。ご参考まで。

お礼

最大重量の二分の一位を２セットのウォーミングアップですか。
最大収縮位置から始められる(ベンプレ等）はそうなんですね。
スクワットは、さすがに背中、腰、もちろん足の大きな筋肉に大きな負担があるので心配だったんです。
でも、要は、アップセットはあくまで慣らしと割り切り、最大重量及び、そこから重量を下げていきながら限界までのセットを行うのがメインで重要ということでしょうか。
私の解釈に間違いがあればご指摘頂ければと思います。
ありがとうございました。

回答No.5

noname#147880

はじめまして。

僕はいつもアップしてからメインセットに望みます。
スクワットは、僕の場合メインが６×２なのですが、
メイン重量に向けて
　２０ｋｇ２０
　６０ｋｇ２０
１００ｋｇ１０
１３０ｋｇ　６
１５０ｋｇ　２
１６０ｋｇ　１
をやって、メインの１７５ｋｇに望んでいます。
僕の場合はパワーリフティングなので、メインセットの後にディセンディングは行ってないです。
ノーベルトとかスローとかナローとかの補助種目をしています。

重量が軽いうちならいきなり持ってもたいした怪我もしないと思いますが、
さすがに体重の倍近い重量を持つので、いきなりは怖いです。。。
ボディビル系のトレーニングには詳しくないですが、なんとなく、、、、、四頭筋はハイレップスのが反応いい気がします。
あくまで個人的な感想です。

お礼

メイン１７５Kgに対して、最初は２０Kgやられるんですか。
しかしその後は、一気に２０Kg程度の増量で進めていく…。

私は、最初の質問での記載不足でしたが、貴殿とは逆でディセンディングにて徐々に落としながら限界まで行っています。
私の場合は、競技に出るわけではありませんが、ボディビル(筋肥大）志向でやってます。
しかし、８レップス位でしたが、上記の記載を参考に１０～１２レップス位行えるよう重量調節をしていこうと思います。
アドバイス、ありがとうございました。

回答No.4

noname#103400

それは人によって違うと思います。
アセンディングセットでもディセンディングセットでもどちらでも結果を出してる人はいます。
１０年前のボディビル誌に谷野義弘選手のトレーニングが紹介されていましたが、全ての種目をアセンディングセットで行なっていたようです。
その頃のスクワットは９０ｋｇ×１２、１３０ｋｇ×１２、１５０ｋｇ×１２、１７０ｋｇ×１２、１９０ｋｇ×１２、２１０ｋｇ×１２、２２０ｋｇ×１２、２３０ｋｇ×１２、２４０kg×８～１２と書いてありました。
３年前オンシーズンは２０ｋｇ×１０、６０ｋｇ×１０、１００ｋｇ×１０、１４０ｋｇ×１０、１８０ｋｇ×１０、２００ｋｇ×１０、２２０ｋｇ×１０。
オフシーズンは怪我の影響が残っていても２４０ｋｇ×１０行なっていたそうです。
現在は知りませんが。

お礼

人それぞれに、効くやり方があるようですね。
自分がどちらが適してるのかまだわからないですが、今までの皆さんの情報からは、ウォーミングアップは、割り切って短くし、早めに最高重量の８０％～９５％位のウェイトから本格的に、徐々にウェイトを下げながら限界まで行う、というので一度試してみます。
貴重な情報ありがとうございました。

回答No.3

noname#175206

それだけの重量が扱えるなら先輩ですね。体も出来上がっているはずですね。アップセットが済んだら、一番重い重量でやるべきです。でないと、本当の高重量が扱えません。本当は扱えるはずの高重量をやらないのでは、効果も上がりません。
　セットを追うごとに、回数を守って重量を下げるか、回数が減ることをよしとするかは、人によって意見が違うようです。

お礼

やはりそうですか…。
アップセットは必要なんですね。
ただ、アップセットで疲れてはいけないんですね。
要は、メインセットで限界までやる…。後、重量を落としながら各セット限界までやる…。でしょうか。
ありがとうございました。

回答No.2

shiriustar

トレーニング方法は色々とあり自分で行ってみて効果がある方法で行えば良い事です。
負荷を上げて行く、下げて行くどちらも効果があるトレーニング方法です。
負荷を上げて回数を少なくするか、負荷を下げて回数を稼ぐトレーニングを行うかです。

しかしながら、ウォーミングアップは必要なのは周知の事ですが。

お礼

なるほど、二通りあり。と言う事ですね。
そして、やはりウォーミングアップ(アップセット）は、必要という事ですね(当たり前ですね）。
参考になりました。ありがとうございました。