運動後のボディメンテナンス、どうしてる？

質問

こんにちは。自転車通勤をはじめて３週間の20代女子です。週に3-4日、ゆるやかなアップダウン片道15キロを40分かけてMTBで通っています。(往復30キロ、80分ですね) 筋肉痛など目立ったつらさはないのですが、都心への道は交通量・人の量も多く、いろんなキケンが多くてやっぱり怖いです。とはいえ、自転車通勤の爽快感は捨て難いので、しばらく続けてみようと思っています。事故予防のため自転車のメンテと同じように、体のメンテもしなくちゃって思うのですが、どんなことをしたらよいでしょう？

たった数週間ですが、脚の筋肉の付き方が変わってきて、主に脚の内側の筋肉がムクムク張り出してきて、その分腰や肩を傷めないか心配です。エクササイズやストレッチ、もしくはメンテ方法、それと、筋肉太りにならないようにするにはどのようなことを気をつけた方がよいか教えていただけるとうれしいです。

ご飯は朝は1.5膳、昼も1.5膳しっかり食べてます。
お弁当持ちなので、朝もついつい食べ過ぎちゃってます。
おやつもしっかり。ポッキーの個袋大好きで1-2袋。夕食もきっちり食べちゃうんです。ちなみに、1キロも体重減ってません。(166cm55キロ。日本人女子としては・・・きっちり肉付きすぎかも)

また、最近の朝晩の冷え込みで、手指はもちろん、走った後のお尻ときたら、冷え冷えです。体の中心は汗掻いてるのに。冷え対策も併せて教えていただけるとうれしいです。自転車の操作性に関係してきますし。
今は帰宅後、ソッコーお風呂に入ってます。帰宅後じゃねー・・・意味ないけど、夕方は凍えるくらい冷え切ってるんです。

健康的かつ、できればすんなりした体の作り方のアドバイス、お待ちしてます!!

回答No.3

angeliqu

この寒い時期　頑張っておられますね。頭が下がります。
でも、この時期って、からだを冷えから守るのが大変ですよね。
私はたった１５分歩いただけで汗が吹き出るので、外での運動は敬遠しがちです。風邪引いたら、目も当てられませんものね。

ダイエット目的で、自転車通勤をされているのなら、からだが冷えないようにする対策は必須事項です。からだが冷えると、基礎代謝が下がったり、むくみや血流が滞ったりして良いことはひとつもありませんから。

まず風を遮断するウィンドブレーカーを着てから、下には、汗をかいてもそれを吸収せず外へ出してすぐに乾くTシャツ等を着用しましょう。
これはスポーツ店にいけば、見つけられるます。
足元も同様です。
必然的に　運動中と着いた後の服装とは分けましょう。

その次に　運動の前後はゆっくりと加速し急に速度をだしたりしないようにしましょう。できれば、前後にストレッチをしてから始めたほうが無難です。何故なら、寒いと筋肉が縮こまっているので急に大きく力をかけると傷めてしまいやすいからです。
また、運動後も疲れた筋肉を良く伸ばすストレッチを行ってください。
そうしないと筋肉が硬くなり、弾力性がなくなり、しなやかな筋肉ではなくなってしまい、筋肉太りという状態になる可能性が高いです。
念入りにストレッチを行うことをお勧めします。
また、家に帰ってからは、半身浴や脚浴でからだの疲れを取るとともに脂肪の燃焼にも努めてください。

次に食事ですが、炭水化物の取りすぎですね。せめてかるく１杯程度に留めておきましょう。そのほかのもの　たんぱく質、ミネラル、ビタミンもきっちりとってくださいね。
腹八分目を心がけましょう。
おやつも一度に一袋ふた袋というのは、食べすぎです。
気持ち悪くなりませんか？
食事はおなかがすいてから食べるのが基本ですが、それがまったく崩れているようです。
食欲のずれが生じていると思いますよ。
おかしは、できるだけ少ない量で我慢できるようにしてください。
食べないというのは無理でしょうから、せめて朝～昼食くらいの間に食べるか、食事の中に組み込んで食べてしまいましょう。
食事後すぐであれば、それほど量は食べずにすむと思います。

自転車通勤で脚を酷使しているのですから、毎日のケアは面倒がらず、一日の疲れを翌日に持ち越さないよう頑張ってください。

回答No.2

cf680c2

こんにちは。健康維持のための運動としては理想的ですね。是非交通に注意をしながら続けてみて下さい。

脚の筋肉の発達によって腰や肩に負担がかかることはありません。きっと自転車に乗る姿勢から心配されているのだと思います。
腰が反り過ぎないように腹筋を使って姿勢を維持し、背中は丸まったり反り過ぎないように（立っているときのいわゆる胸を張った状態）、
肩関節や肘関節に負担がかからないように肘を軽く緩めておくのがいいと思います。
自転車に乗るための筋肉が最初のうちはつくかもしれませんが、乗る距離が増えない限りある程度以上は筋肉はつきません。そんなにムキムキになる事は無いので、その点は心配いりません。
急に全開で走り出すと様々な故障の原因になりますので、走り始めは体が温まるまでゆっくりと。または、自転車に乗る前にラジオ体操などの軽いウォーミングアップと太もも・腿の裏・ふくらはぎのストレッチを行うと故障を起こしにくくなります。
帰宅してお風呂に入った後に上記のストレッチを行えば、バッチリです。

冷え対策ですが、保温効果のあるパンツを探された方がいいと思います。できれば、通勤時と仕事中の服装は分けた方がいいと思います。汗をそのままにしておくと、肌にも体にも良くありません。

身長と体重で判断するのもあまり良くないのですが、数字から見ると特に太っていることはないようですね。運動し始める前と後で食事の量に変化がないのであれば、自転車通勤をすることによって徐々に体重が減っていくと思います。減らす必要もないような数字みたいですが。
朝や昼は少々食べ過ぎてもそんなに心配いりません。おやつの量を減らしたり、就寝前の食事に気を付ければいいのではないでしょうか。

何はともあれ、最初に書いたように最低限交通には気をつけて自転車通勤を楽しんでください。

回答No.1

SAT40

う～ん、うらやましいです。楽しそうだし逞しくもなれる。女性といえども適度に筋肉がついた身体は格好いいですからね。エアロのインストラクターさんなんかを見れば分かるとおり。で、ご質問の件ですが、
＞筋肉太りにならないようにするにはどのようなことを気をつけた方がよいか
ジム通いをしている経験からですが、マシンなどを使って超負荷をかけたトレーニングをしない限り、ものすごい筋肉太りにはならないと思いますよ。女性アスリートを思い出して下さい。水泳、スケートなどは凄く逞しいですけど、高橋尚子はあれだけ走っても「凄い！！」と言うほどの筋肉が脚についているとは思えませんよね（それなりに逞しいとは思いますが）？これは瞬発力をつける筋肉トレーニングと持久力をつけるランニングなど主体のトレーニングをしたものの違いです。ただ自転車に乗るだけならこれは後者ですので、ついても高橋尚子程度だと思いますよ（笑）。但し坂道を上るときに無気になってこいでいるようだとかなり脚に負荷をかけることになりますので、もしかすると・・と言うことも考えられます。ゆっくりしたペースで登った方がいいかもですね。
それからご飯ですが、理想的な量の配分は朝＞昼＞夜＞ですが、体重も変わらないようですし、今のところはOKなのではと思います。
＞最近の朝晩の冷え込みで、手指はもちろん、走った後のお尻ときたら、冷え冷えです。
今どのような格好で通勤されているかは分かりませんが、基本的には保温は気を付けられた方がいいですよね。特に走り始めとか筋肉が暖まるまでの間、冷えは肉離れなどのけがの元ですし。ウォームアップパンツやそれに類する物などだとある程度保温可能かなと思うのですが、MBにはちょっと似合わないかなぁ（苦笑）。腰にトレーナーを蒔くだけでも結構差があるかもしれませんが、その辺工夫してみて下さい。