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ダイエットにご協力ください．

2007/02/20 02:00

hisajpの回答

hisajp
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2007/02/22 15:37 回答No.11

　hanabanapo さん、こんにちは。#9です。　体脂肪などを計算すると、おっしゃる通りに、増えた分がそのまま脂肪になっているようですね。Inbody はある程度正確なのでデータは問題ないでしょう。食事面は先出の方のご意見を参考にされて下さい。炭水化物の摂取は私は運動に相応すべきと考えるのですが、この点は長くなるので、ご興味いただける場合は私の以前の回答をご覧下さい。　一緒に頑張りましょう。腰が痛い場合、効果が出ている感じなども、教えて下さい。　まず、補足で腰椎のどの辺りが痛いか送って下さい。場所でいうと下から「恥骨のあたり」「恥骨とヘソの間」「ヘソの奥」「胃の後ろ」などです。　お医者様によっては「何番と何番の間」といわれる方もおいでですが、そういうことを言われない無い場合もあります。　この情報により、お勧めできない種類がある程度分かります。　さて、椎間板ヘルニアの方の腹筋、背筋ですが、幾つか方法があります。国によっては結構しています。　安全な可能性が高い方法は、等尺性運動（アイソトメリック）といわれるもので、踏ん張って筋肉に力を入れます。これは動的運動を伴わない為に関節の動きが無く、痛みが発生しないと考えられています。　重量（ダンベルなどのウエイト）を使うとおろす迄は力が入ってますが、この方法は自分の発生する力以上は出ないため、自分で強度をコントロールできます。　これは「膝が痛い」などの場合にも応用が利くので要支援の方のトレーニングなどでも採用されています。　例えばですが、重いものをささえるだけなら椎間板は動かないのでたとえ腰痛のある人でも大丈夫なのですが、逆にちょっと手を伸ばして書類を取るだけでも痛くなったりする場合があるのがご連想いただけると思います。このように動きが無ければ、痛みは走りにくいとお考えください。　注意点： - 踏ん張ったときは痛くなくても、その力を抜いた後にふっと気が抜けて動かしてしまい、痛みが走る事もありえます。 - 運動に慣れていないとよけいな力が入り、効果を望む部位以外も緊張してしまいます。そのため私の想定している以外の力が入り、腰に痛みを感じるかもしれません。最初は軽い力で行って下さい。 - とりあえず最初は、何処の筋肉が緊張しているか、自分で触りながらやってみて下さい。力の入っている部位を意識できると筋の発育も早いです。 - 筋肉痛は発生する可能性があります。運動後は速やかに水分と糖分を取りましょう。　これらの点を意識してやりましょう。１－１、腹筋　等尺性（一人で行う場合。効果部位は腹筋、大腿四頭筋、腸陽筋など） - イスに座って自分の片手で片膝を上から押さえる（右手で右膝）。 - 手は下に押し、膝は上に上げて、力を拮抗させる。 - ５秒くらいして止める。数回繰り返して、交互に数セット行う。 - つま先は床に着けていてかかとを持ち上げるのでも、床から話すのでもどちらでも可。 - 座る背の傾き、脚の開く角度などで効果の出る部位が変わるので、試しつつやってみて下さい。　応用として - 事務用のイスと机に座って、両膝を持ち上げて机の天板裏に押し付けて、同様の事をする。イスの回転に注意（イスが回転すると痛くなる場合あり） - 両手をイスの脇（自分の太ももの脇）に置いて、両膝を上に上げて天板に付け、同様。 - 背のあるイス（キッチンチェアーみたいの）の後ろに立ち、イスの背に手を置き、片膝をイスの背に押し付ける。同様の事をする。 - 二人で行う場合は、相手が立位で右手をあなたの左肩、左手であなたの右膝を押さえる。それで同様にする。１－２、腹筋のクランチは動きがあるのですが、次の方法なら可能かもしれません。 - 寝転んでイスなどにふくらはぎを乗せて、膝を直角に曲げます。膝、大腿がそれぞれ直角になる高さを選んで下さい。 - 手を頭の後ろで「シャンプー」する時の様に軽く押さえて（組んじゃだめです）、顎を両鎖骨の間に付ける様にして、背を丸めます。上部腹筋を鍛えます。腰からV字に曲げる腹筋ではなく、背をちょっと丸める感じです。ヘソを見る感じでも良いです。 - 腹筋用の回転式のバーがある場合は、それでサイドクランチを軽めに行えます。１－３、ぶら下がっての腹筋。動きがあるのですが、次の方法なら可能かもしれません。人によってはぶら下がる事で痛みが出る方もいるので、様子を見ながらして下さい。 - 鉄棒などにぶら下がって、膝を曲げつつ持ち上げる。２、背筋。２－１、ピラティスの応用でいきましょう。体幹トレーニングといわないと男らしくない。これは背筋とケツ筋に効きます。ヒップアップ効果にも使われています。 - 両手両膝を付いて、動物の恰好をする。前を見る。 - 右手、左足を対角線で上げて、水平位置で数秒止めて、おろす。 - 数回繰り返して、逆の組み合わせで行う。数セット。 - 手足のアライメントがずれない様にする（手足を結ぶ線が一直線になる様にする。一直線になっていれば方向は開き気味でも閉じ気味でも、あまり気にする必要は無い）。 - 対角線で手足をもち上げにくい際は、片足、片手づつ行う。２－２、ペアでの等尺性の背筋。 - うつぶせに寝て、相手に右肩、左脚を押さえてもらう。 - 拮抗して持ち上げる様にする。３、大腿二等筋（うらもも）の等尺性運動。 - 壁に背を付け立つ。 - 片方のかかとを壁に押し付ける様にする。４、内転筋 - 太ももの間にボール（バレーボールくらいの大きさ）をはさみ、腿で締め付ける。５、大胸筋（胸、バストアップ） - 両手のひらを合わせて左右から押す様にする。 - 手の上下位置で効く部位が変わる。６、広背筋、僧帽筋 - 壁を背にして立ち、手で壁を押す。これはもうちょっと良い方法があるかもしれないので、宿題とさせて下さい。　これらで主要な筋は鍛えられます。５、６の筋肉を鍛えるには腰の動きが無いのでダンベル運動なども可能でしょうが、とりあえずやって見てから考えましょう。　有酸素性運動などは、現在のチャリンコと水中ウォーキングで問題ないでしょう。効果的にするには、もうちょっと考えさせてください。　体脂肪を効果的に燃やしたい場合は、ちょっとお金が掛かりますが（数万円）、フェニックスの「カーツ」という加圧トレーニングの廉価版があるので、それを着用しての「ながらカーツ」をするのも方法です。「ながらカーツ」は特に何もしないのですが、ウォーキングや掃除、歯磨きなどをします、、、。検索して下さい。　加圧トレーニングの骨や関節などへの効果も期待できるのですが、興味お持ちでしたら改めて相談ください。私はこの商品は使ってますが販売や指導などはしていないです。　運動強度を高めるには腰をガードする筋肉を付けてからにしましょう。恐る恐るやるよりは、自信がついてからやるようにしましょう。　