わたしのダイエット法を採点してください。

質問

２５歳女性。１６４センチ６６キロ体脂肪率３１％。

食事はバランスよくとってはいますが、総摂取カロリーは１２００未満だと思います。

お菓子類は一切とりません。

運動は毎日１時間のゆっくり目のジョギングです。
走る距離としては５キロ程度です。

でもあまり体重が落ちません。体は締まってきた感じはありますが、体重が落ちなくて悩んでいます。

アドバイスをお願いします。

回答No.2

noname#25358 · ベストアンサー

仮に、「ダイエットを始めて２週間」「体脂肪率は一切変化なし」という前提で書きます。
　念のため補足要求ということにしときますんで、この前提が間違っていたら補足してください。（アドバイスの仕方が変わるからです）

　５キロといえば、中規模の整地公園をグルリと５周するくらいの距離ですから、単なる散歩でもけっこうな運動量です。
　１キロと１００メートルを間違えているならともかく、ある程度長期に渡ってこれを続けているにも関わらず痩せないのであれば、食事が間違っている可能性があります。

　お肉、食べてますか？　野菜中心の食事をすることについては問題ありませんが、だからといって「野菜のみ」という偏ったメニューはバツです。
　たんぱく質をとらないと、筋肉が増えないため基礎代謝があがりません。

　また、摂取カロリーを急に落としたりしませんでしたか？
　あまりに急激にメニューを変えると、身体が食物危機と勘違いして「脂肪維持モード」に入ってしまい、痩せなくなります。
（ただし、もし急にカロリーを落とした場合でも、だからといって間違いを正すために急にたんぱく質を取り始めると、「脂肪維持モード」のままカロリーだけが増えてリバウンドが起こります）
　なので今後は、日記帳レベルのもので構いませんので、食事の内容を管理するようにしてください。また、予定と違うものを食べてしまった場合、「なぜ変な食事をしたのか」を書くようにしてください。（会社の宴会で仕方なく、等）
　匿名ブログを作って管理日記を一般公開すると励みになるんじゃないかと思います。

　あと、ちょっとは減っているのに「全然減ってない」とか思っていませんか？
　あなたの方法は医学的に正しい「推奨された方法論」によるダイエットですので、とにかく時間がかかります。身体に過負荷をかけない健康的な方法である以上、やむをえないことです。
　体重の減少量は１日あたり１００グラムとか、そのくらいのゆったりしたペースであり、グラフをつけなければなかなか変化には気づけません。
　でもやり方には一切間違いがありませんので、「３ヶ月してみたらいつの間にか落ちてた」くらいの気持ちが必要かもしれません。

お礼

ご回答ありがとうございます。
お肉はダイエット前からあまり食べる習慣がなかったのですが、
サラダに生ハムなど入れたり、週に１度会社で牛丼屋さんのお弁当を買う習慣があるので全然取らないことはありません。

たんぱく質はといえば豆腐や魚・乳製品を積極的に取り入れています。

今まで(２－３ヶ月)食事制限のみのダイエットをしていたのですが、それで２キロ落ちました。そして今になって走り始めたのですがなかなかです・・。

いわゆる停滞期に入るのでしょうか？
停滞期を解消しようと思ってジョギングを始めたのですがなかなか・・。

気長にやってみます。日記公開は自分で管理するのも楽になるしいいかもしれませんね。ありがとうございました。

回答No.11

fish-man61

難しい話はできませんが、自分の経験では、お昼をおにぎり1個とス－プ1杯にしました。約2カ月で3キロ落ちました。それから2か月は、全然落ちなかったけど、又さらに2キロ落ちました。いまはそこで維持しています。水分補給としてお茶を2Ｌは飲んでます。

お礼

アドバイスありがとうございます。

おにぎり１個スープ一杯はきつそうですね。
私には我慢できそうにありません・・。

でも水分補給は忘れないようにします。ありがとうございました。

回答No.10

y_taco

すでに専門的な回答からアドバイスまで出揃っていますが、
まず、ダイエットをはきちがえないで頂きたいとおもいます。
摂取カロリーを意図的に減らすとカラダが消費しづらい体質にもなりかねませんよ。
1日の生活必要カロリーをしっかり摂取して、摂取したカロリーより
運動消費カロリーがオーバーする生活を心がけてください。
例えば1日2000kcal摂取したら通常生活+運動消費kcal2300kcalといった感じです。
運動消費カロリーの合計が7000kcalを越すと脂肪が1kg燃焼されます。
毎日運動消費カロリーをチェックし半年から9ヶ月後に計算通りになります。
体重が落ちづらいのは筋力が増えはじめ、これからますます脂肪を落とすための
準備がカラダの中にめばえはじめたと思いこんでください。

何キロ落とすかに捕われるよりも、何をどれだけやったかが大事です。
結果は勝手についてきます。

そして成功したあかつきにはココであなと同じ想いをしている人達に
アドバイスしてあげましょう。

お礼

アドバイスありがとうございます。

今日は膝に負担をかけないように２時間ほど歩ってきましたが、
もっと体力をつけて消費カロリーを上げられる努力をした方がいいですよね。

ありがとうございました。

回答No.9

timeup

＞食事はバランスよくとってはいますが、総摂取カロリーは１２００未満だと
⇒今の食材からだと、省エネタイプの体だと、何とか間に合う程度の微量栄養素も採れますが、
どこか（体内）で大量に使うタイプまたは、運動している、ストレスがあるなどだと、
プロティンなどと同じく大量に使いますので、

そうなるとこの数十年で微量栄養素が激減している食材だけからでは不十分となります。（生理学的要求量は何とかクリアーしても・・Ｃａはクリアーしたことは過去日本人では統計的にはありません・・・・薬理学的には絶対に食材だけでは、今のストレス社会では無理です。

不足すれば代謝も悪くなるし、色々弊害は出ます。
食事からというのは基本と言いますが、それは少しの種類しか採らない為と未知の物質がまだありそうだからです。

で、蛋白質は運動用・筋トレなどに使うプロティンを使い、サプリで微量栄養素のビタミンとミネラルは十分に摂取しましょう。　　これらを採れば食事からの極微量栄養素だけで十分となります。

＞運動は毎日１時間のゆっくり目のジョギングです。走る距離としては５キロ程度です。
⇒これはこれでよいでしょう。　
徐々に体内が運動が出来る状態に変化して来ていれば、更に強い運動にしていってもよいでしょう。　それに伴い上記の各物質を十分に摂取しましょう。
ビタミンで注意が必要なのは、ＡとＤだけですが、Ｄは必要ないので、Ａはβカロチンで採ればまず危険性は無いです。　
Ａで死亡したのは、白熊の肝臓を生で食べた場合にあったそうですが、そんなのは今時ありえませんしね。(~_~;)　　症状が出るのは普通は三ヶ月から半年・・・それも医療用の大量摂取で起こるのですが、それをやめれば問題は消えます。(^_^)

お礼

ご回答ありがとうございます。

プロテインは一応補給しています。
どれを選んでいいのかわからないのですが、明治のプロテインダイエットを選んで、サラダの他に飲んだりはしています。

あと、ビタミンの錠剤など。
カルシウムは牛乳だけでは駄目ですよね？

錠剤取り入れたほうが良いのかな・・。
考えて見ます。

ありがとうございました。

回答No.8

yappe

たんぱく源として　納豆と乳製品を上げられていますが　これらは脂質が多いのです

良質の脂質もある程度取らないといけませんが　鶏肉やブタ　赤味魚などの方が　脂質は少ないほどです

乳製品はカルシュームを多く含む食品ですのである程度は必要でしょう

運動は時間ではなく　心拍数が　　平静時の２倍程度　をキープ　　心肺機能を増強するには　３０分継続することが必要　　　ですが　　その必要がないのなら　　最短５分程度でもよく　休憩しながら　合計３０分程度　心拍数が上がっている状態を維持することで新陳代謝を高めるこことができる

あまりにカロリー制限をし　過激な運動をしていると　　ある日突然　身体が限界を超えてしまい　ロクに動けなくなってしまうこともあるそうです

内臓脂肪ってつきやすくて　無くなりやすい　　いわば　普通預金　みたいな物です　　体脂肪は定期預金

飢餓状態の体は　省エネ・体脂肪蓄積モード　かつ　栄養吸収率１２０％　　となっています　　足りないエネルギーはあまり使わない筋肉を分解してまかなおうとします

＃３さんさんが言われているように　僅かずつ食餌を減らしていき　身体が飢餓状態だと思わせないのが　正当なダイエットでしょう

お礼

アドバイスありがとうございます。

一応乳製品は低脂肪を選んではいますが脂質多いのですね・・
お魚は結構食卓にあげています。

あとは鶏のササミとかにもチャレンジしようかなと思ってはいます。
普通預金と定期預金よくわかりました。

ありがとうございました。

回答No.7

times3

カロリーを消費するのにもカロリーが必要です。
1200じゃカロリーを消費しようと臓器が動きませんので痩せないんです。
2500きっちりとってくださいね。

お礼

アドバイスありがとうございます。

２５００ですか？！
えー！！無理ですよー！！笑

せめて１５００で精一杯です・・。
食生活は１度見直してみますね。ありがとうございました。

回答No.6

morimae

参考までに。。
僕は今年の4月に運動(筋トレ,ランニング)始めて体重が落ちてきたのが先月位からです。現時点でピーク時より5kg落ちました。ちなみにその間は食事制限全くしていません。
その生活を続けていればあと2,3ヶ月ごに徐々に落ちてくると思います。
ただストレスを溜めるのはよろしくないと思うので無理をせずに頑張れば結果は伴ってくると思いますよ！！
頑張ってください！！

お礼

ご回答ありがとうございます。

やっぱり激減なんて出来ませんよね。笑
わたしって愚か者でした。

好きな人が出来てけっこういい感じなので痩せたいんです。
どうしても・・。

走るのはとても楽しいので頑張って続けてみますね。
ありがとうございました。

回答No.5

ok-kaisei

こんにちは。回答とまではいきませんが、励みになれば。
私も今ダイエット中ですが、生理前なので、悔しいくらい落ちません。
なきそうです。カロリー制限とワークアウトを２週間やってますが、
現状維持が精一杯です。（ちょっとでも、たとえばハイチュウ２個とか間食しただけでも瞬く間に体重が増えます。）
私は今事情があって、「生理前」を薬で延ばしているので、余計「生理前」が長いのですが、
生理前１週間は体重は落ちないと思っていたほうがいいです。
生理後のほうが確実に効果がありますので、今はなるべくストレスをためない「現状維持」の方法を取って下さい。
そのほうが効果的です。

これは男性にはわからない悩みだと思います。

お礼

アドバイスありがとうございます。

お仲間の方からのアドバイスとっても嬉しいです。
もちろん皆様からのアドバイスもとてもありがたく参考にさせていただいていますが、同じ悩みを抱える方かと思うと励みになります。

そうなんです・・。生理前なんです。その前からあまり体重に変化はなかったけど現在、前回の生理の最終日より２８日経っています。
もうそろそろですよね。

走り始めたせいか、生理前のＰＭＳなどはあまり感じていません。
むしろ前より健やかに過ごしています。

でも、あごに恒例の吹き出物が出たのでそろそろかなーと。笑
気にすることでもないのですが多少の持病があるのでそれも生理前には活動的的になります。それも多少出てきたのでダイエットのせいで整理が遅れる心配はとりあえずはしていないのですが、どうでしょう・・。

ちょっと心配。

男性にはわからない悩みってあるんですよね・・。
こういう質問する時も生理前云々て書いていいものか迷いました・・。笑

ありがとうございました。

回答No.4

precog

自己体験なので、医学的根拠なしです。体質によって違うかも知れないし。
基本的に低炭水化物ダイエットなので、信じないなら無視で。

一日の中で、ひもじい時間帯はありますか?
脂肪の燃焼スイッチが入るのは、ひもじい間だけです。これに慣れて、炭水化物を吸収してない時間が延びるようになってくると体重が減り始めます。
胃の辺りに来た時に、すぐに空腹を満たすような食べ方をすると減りません。炭水化物を採らない食事だと、ひもじい感じが残ったまま満腹になります。

ただ、筋肉が付いて体重が増えてないなら、減って行く準備が出来たと言う事なのでこれからだと思いますけど。

1200って相当に少ないと思います。トンカツ定食一回分。かなり我慢してますか? わたしは炭水化物を食べると数時間で逆に空腹になっちゃうので、これを毎日一回は乗り越えねばなりません。

走るのは、距離じゃなくて燃焼促進スイッチを入れることです。軽く汗が出る事が条件。それと、走ってもある程度以上の筋力は付きません。筋力は100%出し切って始めて増加するので(思いっきり遊ぶってのが大事)

お礼

アドバイスありがとうございます。

１９歳の時低炭水化物ダイエットで３ヶ月で１０キロ痩せました。
運動も併用でしたけど。

それに味を占めて朝炭水化物を取ると夜昼は抜いています。
ひもじい時間ですか・・午後４時ごろになるとおなか空きますね。
走り始めるのは仕事終わりの７時ごろなのですが、その前に食事は取りません。走れなくなるので。

食事はカロリーは少ないですが量は極端に多いので
(朝は普通に食べますが昼夜はボールに一杯くらいのサラダと豆腐など)を取っているので空腹感は感じません。

走っているとかなり汗はかきます。
ただヘルニアがあるので負担がかからないようにはしていますが・・。
トレーニングマシーンなどで効率的に汗を出したほうが良いのでしょうか？

ジョギングだけでは１５分位したあとにものすごく汗をかきますがそれが持続しないんです。

１５分毎に１分程度休んでいるのですがそのせいでしょうか？
休憩しながらでないと走れなくて・・。

また何かアドバイスありましたらよろしくお願いします。

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●御質問者様の１日の必要摂取カロリーを計算します。

＜適正なエネルギー摂取量の目安を知ろう＞
http://hirotabody.com/calorie.htm

＜抜粋＞

☆☆☆適正なエネルギー摂取量の目安を知ろう☆☆☆

※エネルギー所要量＝基礎代謝基準値×体重×生活活動強度

こういう式を見ると難しいと思いますよね。
でも意味なんて考えず、下の表から自分の該当する欄の数字を式にあてはめて単純に計算してみましょう。
その答えがあなたの１日に必要とするエネルギー所要量です。

＜年齢階層別基礎代謝基準値＞
　　　　　　男　　　　　　　女
年齢　　　　基礎代謝基準値　基礎代謝基準値
　　　　　　（kcal/kg/日）　（kcal/kg/日）

　１～　２　６１．０　　　　５９．７
　３～　５　５４．８　　　　５２．２
　６～　８　４４．３　　　　４１．９
　９～１１　３７．４　　　　３４．８
１２～１４　３１．０　　　　２９．６
１５～１７　２７．０　　　　２５．３
１８～２９　２４．０　　　　２３．６
３０～４９　２２．３　　　　２１．７
５０～６９　２１．５　　　　２０．７
７０以上　　２１．５　　　　２０．７

＜生活活動強度の区分目安＞

生活活動強度と指数　生活動作　時間　日常生活の内容
（基礎代謝量の倍数）

I（低い）　　　　　安静　　　１２　散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度
１．３←この数値　　立つ　　　１１　の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、
　　　　　　　　　　歩く　　　　１　談話、また座位や横になってのテレビ、音楽
　　　　　　　　　　速歩　　　　０　鑑賞などをしている場合。
　　　　　　　　　　筋運動　　　０

II（やや低い）　　　安静　　　１０　通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車、
１．５←この数値　　立つ　　　　９　接客、家事等立位での業務が比較的多いほか
　　　　　　　　　　歩く　　　　５　大部分は座位での事務、談話などをしている
　　　　　　　　　　速歩　　　　０　場合。
　　　　　　　　　　筋運動　　　０　　　　　　　　　　

III（適度）　　　　　安静　　　　９　生活活動強度II（やや低い）の者が１日１時間
１．７←この数値　　立つ　　　　８　程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体
　　　　　　　　　　歩く　　　　６　活動を行っている場合や、大部分は立位での作
　　　　　　　　　　速歩　　　　１　業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比
　　　　　　　　　　筋運動　　　０　較的強い作業に従事している場合。

IV（高い）　　　　　安静　　　　９　１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや
１．９←この数値　　立つ　　　　８　木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強
　　　　　　　　　　歩く　　　　５　い作業に従事している場合。
　　　　　　　　　　速歩　　　　１
　　　　　　　　　　筋運動　　　１

※計算例その１

日頃ジムに通って思いっきり筋トレしている体重70kgの40歳男性の場合
　基礎代謝基準値：２２．３
　生活活動強度指数：１．９
エネルギー所要量＝22.3×70×1.9＝2966(kcal)

※計算例その２

買い物に出かける以外は家事とＴＶで過ごす体重55kgの27歳主婦
　基礎代謝基準値：２３．６
　生活活動強度指数：１．３
エネルギー所要量＝23.6×55×1.3＝1687(kcal)

＜注＞この数値はあくまでも目安です。
個人の生活環境や体質、体調によっても違いが出ます。
常に自分の食事内容を考えながら、長い目で見て把握していきましょう。

＜抜粋終わり＞

■計算

女性
２５才
体重６６ｋｇ
基礎代謝基準値：２３．６ｋｃａｌ／ｋｇ／日

ジョギング１時間
生活活動強度指数：１．７

エネルギー所要量（必要摂取カロリー）＝２３．６×６６×１．７＝２６４８ｋｃａｌ

●＞総摂取カロリーは１２００未満だと思います。

御質問の生活、日はまだ浅いですか？。

１日の必要摂取カロリー２６４８ｋｃａｌに対して、１２００ｋｃａｌでは栄養失調になる数値です。

長い日数、お続けになられているのであれば危険です。

必要摂取カロリーの－１０％が安全な数値です。

－１０％（２６０ｋｃａｌ）と言えば、「御飯がお茶碗１杯半弱」です。
このぐらいのカロリー減で様子を見ていきます。

＜五訂日本食品標準成分表：トップ＞
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/
（例）御飯一杯のカロリー　２００ｋｃａｌ

●参考資料

以前回答した物です。

＜質問：運動量を増やさないとダメですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2291654

＜質問：ジムのカウンセリングに行きましたが、半信半疑なので教えて下さい。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254787

＜有酸素運動の効果は！？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2467586.html

お礼

アドバイスありがとうございます。

運動は初めて１ヶ月です。
今までは１５００キロカロリー程度の食事制限で２ヶ月で２キロ落としました。

停滞期に入ってしまったかと思い、ジョギングを始めてみましたが、一ヶ月でも全く変化ありません。

食事制限は１２００キロカロリーでは危険でしょうか？
メタボリック症候群になるよりマシかなと思い短期間だけ続けてみようかなと思ったのですがやっぱり危ないかな。

見直してみますね。ありがとうございました。

回答No.1

udanet

＞総摂取カロリーは１２００未満だと思います。
＞運動は毎日１時間のゆっくり目のジョギングです。
走る距離としては５キロ程度です。

ここら辺の情報は正確なのでしょうか。
この生活で体重が落ちないことはないと思うのですが。

まだ始めて２，３日というオチはないですよね？

お礼

アドバイスありがとうございます。
ダイエットを始めて２ヶ月、それは摂取カロリーを抑えるというようなもので２キロ落としました。

後にこのジョギングを始めたのですがなかなか・・。
肌はきれいになるし、履けなかったズボンとか入るようになったはいいのですが体重・体脂肪率共に変化なしでどうしたものだろうと思っています。

生理前は体重が増えるからそういった関係や停滞期ということが考えられるのかな・・。

ありがとうございました。