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パワーフォームなのにベンチが挙がらない
- 胸だけにしか効かないフォームだと、もったいない気がしていつもパワーフォームでベンチプレスをしてます。
- 背中が疲れているのでしょうか。自分ではよく効いている満足感があるのに、なぜか重量が停滞しているのです。
- ベンチが低めなのが影響してるのかもしれません。胸は張れてる。肩甲骨よせてる。ブリッジしてる。足開いてる。顎ひいてる。手幅OK。バーちゃんと握ってる・・・。問題ないはずですが・・・・。とにかくわけがわかりません。どうしたらいいでしょうか。
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大学から本格的にウエイトトレーニングをはじめました。 競技はパワーリフティングをやっています。 ここ半年ほど、スクワットのトレーニングの際に背中(左の肩甲骨付近)に筋肉がねじ切られるような痛みがでます。 フォームは少し胸を張り、手幅は広めでサムレスグリップです。 痛みの出るポイントは 1、バーをラックからはずす瞬間 2、しゃがんで立ち上がる瞬間(ボトムの切り返し) 3、バーをラックに戻す瞬間 以上の3つです。 日によって差はありますが、ひどい時は20kgのバーをかついだだけでも痛いです。 また、くしゃみをした時にも強い痛みは出ますが骨には異常ありませんでした。 ベンチプレスをしたときには痛みはでませんが腹筋をすると痛い場合があります。 私の感覚では肩甲骨を斜め下方向に寄せたときに(負荷がかかると特に)痛みが出るのでは?と思っています。(ベンチプレスで肩甲骨を真横に寄せても痛みは出ないので) 言葉でこの症状を伝えるのが難しく、大変読みにくい文になってしまいましたが これで痛みの原因、治療法などわかる方がいれば教えてください。 早くいままでどおりトレーニングしたいのです。 よろしくお願いいたします。
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現在173cm,70kg,体脂肪率16%、ウェイトトレーニング再開後4ヶ月のトレーニーです。 公営ジムにフリーウェイト(バーベルと高重量ダンベル)が無い環境のため、大胸筋肥大目的での胸のトレーニング日ではチェストプレスマシンとペクトラル(フライ)マシンを使っています。 やっとペクトラルマシンでは37.5kg,チェストプレスマシンでは80kgで8RMのメインセットを組めるようになりました。 事前疲労法を適用するつもりで、この順番にやっています。 ベンチプレスにも興味があるため、チェストプレスマシンのフォーム研究がてら色々検索したところ、一言でベンチプレスと言ってもパワーフォームとボディービルフォームがあると知りました。 (参考にしたサイト) http://club.pep.ne.jp/~mikami1/intro.htm#Chap9 腹圧を高めつつ、大胸筋に負荷が乗るようにしようとすると、どうしても肩甲骨が寄って、骨盤が立つために腰のあたりにブリッジが出来ます。(尚、後頭部、肩、尻はパッドに密着しています。腰の後ろにだけ空隙がある状態。) 最近になってこれではチェストプレスマシンを使っているのにパワーフォームに近いのではないか、実は大胸筋以外に負荷が逃げてしまっているのではないかと気になりだしました。 なお、時々半分の重量で左右片側ずつトレーニングしながら自分の筋肉を触りつつ負荷が大胸筋に効いているか確かめたりしています。 参考として上に挙げたサイトでは、ボディービルフォームの場合、肩甲骨の寄せもほとんどなく、結果腰のあたりのブリッジも無いようです。 筋肥大目的の場合、チェストプレスマシンであっても肩甲骨を寄せず、ブリッジもできないよう留意して行うべきなのでしょうか。 ご教示下さい。よろしくお願いします。
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私(男性)はスポーツジムで筋トレをやってますが、スポーツジムのベンチプレス型マシンでの大胸筋トレーニングについて2つ質問があります。 (1)使っているのはマシンです。フリーウエイトは身体のできたベテランのマッチョさんに占拠。フォームは我流ですが専門誌などで最低限の知識は得ております。現在、体重の2割増しの重さの負荷で10レップス限界を3セット実施しております。両手スタンスは、両腕上腕をそれぞれ左右水平に開いて前腕は垂直にまげたスタンスフォームです。落とす位置は剣状突起上。背中が丸くならないようしっかりと胸を張っています。質問は、おろす高さです。現状の負荷では、胸から15センチ離れたところまでが限界です。それより以下ならば、挙げることができません。その場合は重さ負荷を軽くする必要があります。以前は、もう少し軽目の負荷で胸までつきそうな位置までさげていましたが、ジムのフリーウエイトエリアでベンチプレスしている、べてらんマッチョさんは、胸につきそうなくらいはさげておらず、やはり胸上15センチくらい。かなり高重量のようでおまけに、背中もそらしている(私は背中はそらしませんが)。それに私は筋肥大タイプのトレーニングを行っているので、負荷の高いトレーニングをしたほう良いと某筋トレ雑誌に掲載されていたもので現状フォームに至っております。しかし、最近、本当に大胸筋に効いているのか疑問になってきました。筋肉痛もないし、腕への効果のほうが優先されているのではないかと。現実どうなのでしょうか?フォームを変えたほうがよいのでしょうか? (2)最近、別のジムへ行く機会があり、そこで同じくベンチプレス型マシンでベンチプレス大胸筋トレーニングを行いました。このマシンはなぜか通常より両手グリップのスタンス、幅がやや狭く作られており、やや脇をしめるようしなければいけないフォームになります。負荷も重さ目盛りが表示されてなかったので(単にプレートを何枚使うかだけでプレート1枚何キロがは不明)体感で同じくらいの負荷にしました。しかしながら、こちらでトレーニングした翌日、大胸筋に強い筋肉痛がおきました。「おー、昨日の筋トレ効いてるじゃん!」という感じです。普段の通っているジムでは筋肉痛などおこらないのに。 上記の2件ともある意味共通性のある内容ですが、実際の正しいやり方を今一度ご教授ください。 筋トレにお詳しい方、よろしくお願いします。
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肩甲骨、肩の後ろを鍛えるトレーニングの動画サイトないですか?YouTubeとかでも構いません。ベンチプレスで右肩を痛めました。100kg挙げれていたのですが、今は90kgも挙げられません。70kgで凄い重く感じるようになりました。またいつも通りのトレーニングをすると右肩が痛くなるのでいつも通りのトレーニングを出来ません。軽いバーベルしかやれてません。 病院行ってリハビリしてる最中なのですが、ベンチプレスをやる時肩甲骨寄せて胸反らせる動作あるじゃないですか。あの動作で地面と背中を拳一個分浮かせるくらいブリッジ作れるくらいの胸の出力?背中の力?その力がないまたは何かが固いからベンチプレスで腕と肩の力しか使ってないから痛めたそうです。 肩の後ろや背中から腕までつながる背中の筋肉を鍛える動画を探してます。一気に10種類くらいやったので断片的にしか覚えてません。 横に寝て肩を使うストレッチ、うつ伏せで肩を使うストレッチ、うつ伏せで両手を上に上げるトレーニング、デッドリフトの姿勢から両手を伸ばして両手の親指を付けて下から天井向けて上げて行き、上げてゆきながら手首を返し親指を天井向けるトレーニング、チューブをつかって肩に負荷がかかるトレーニング、 などをやりました。 詳しい動画で確認したいので、知ってる方教えてくれませんか。 テーマはベンチプレスでブリッジを拳一個分作れるために必要な筋肉を鍛える事、肩のインナーマッスルを鍛えるものです。 教えてください。
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