女性がダイエット＋筋肉をつけたい場合の疑問点

質問

私は２０代後半（女）です。
今、私は下半身太りもあり、３０代目前でフィットネスクラブに行き始めました。
仕事帰りですので、３０分～１時間くらいしかできないのですが、どうせやるなら
ということでダイエットと体作りをしたいと思っています。
今まで部活などでも運動はしてなくて、体を動かす方ではありませんでした。

疑問点ですが、今はウォーキング＋体の広い筋肉を鍛えるためにマシーンでの
トレーニングをしています。終わった後、たんぱく質をとった方がとアドバイスを
もらったのですが、夜なので逆に太るのではないか・・と、１時間以内の運動で
飲む必要があるのかがわかりません。
それと、ヴァームや脂肪燃焼系の飲み物がジムにありますが、効果があるのか・・
そして、飲むとすれば運動前、運動後、いつ飲んだらいいのかがわかりません。
男性よりも筋肉が作られにくいので、女性にも効果的な体の作り方と考え方を
教えて下さい。過去ログでも見つけられなかったのでお願いします。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

まず、いままで運動経験がないならマシンなどでのウエイトトレーニングは行わないほうが望ましいです。

通い始めから３か月は有酸素運動として、軽く息が弾む程度のウォーキングやバイクを20分、以後の３か月はペースを上げるかジョギングで20～30分行いましょう。頻度は週３～４回で十分です。

これで基礎体力をつけてから、マシンを使うようにします。メニューは、胸と二の腕をベンチプレス（ないしシーテッドプレス）で、下半身をスクワット（ないしレッグプレス）で、背中をプルダウン（ないしシーテッドロウイング）の3種目で刺激します。

しかしまだ高重量は扱いません。それぞれ、適当な重量に設定して、楽なら重さを上げて、きつければ下げていくようにして、15～20回どうにかできる程度の重さを見つけます。
その重量で「ゆっくり丁寧に」12～15回×３セット（セット間の休憩１分以内）やってください。15～20回楽にできるようになったら、重量を少し増やします。

マシントレーニングの頻度は３日おき程度。あわせてウォーキングやジョギングの量を増やし、週４～５回・30分程度行うようにします。

これを１年ほど続けたら、いよいよ本格的なウエイトトレーニングに入ります。トレーニングのやり方・頻度はいっしょですが、10～12回できる重さで８～10回行うようにします。また、肩を鍛えるショルダープレスや腕を鍛えるアームカールなどのメニューを加えていくのもいいでしょう。

運動の順番は、軽いアップ→ストレッチ→マシン→有酸素運動→ストレッチにします。これは、マシンを使い、ある程度以上の負荷をかけるウエイトトレーニングは、糖質を主に使うのですが、有酸素運動をやると先に糖質が使われてしまい、十分なトレーニングができなくなるためです。

時間のない日は、マシンだけ、あるいは有酸素運動だけでも構いません。毎回決まったメニューをこなすのではなく、臨機応変に対応するほうが効果がでます。

また、マシントレーニングのたびに全身を鍛えるのではなく、胸の日→脚の日→背中の日→休み、といった具合に、毎日１か所だけ鍛えて、後は有酸素運動を行うようなローテーションにしてもいいでしょう。

なお、マシントレーニングについては、毎回限界までは追い込まず、あと１～２回できるというところで余裕を持って終わらせてください。その代わり、１回１回の上げ下げは、深い呼吸とともに、使っている筋肉を意識しながら、集中してしっかり丁寧に行います。

疲労困憊という感じでなく、気持ちいい疲れがあるような感じで終わらせてください。ただし、汗もかかず、鼻歌交じりで終わらせるようでは負荷が軽すぎます（ジムで見る女性の大半がそう）。息がそれなりに上がり、きちんと汗をかいている状態でないとだめです。

なお、「最低でも」週に１回はいっさい運動をしない日を設けて体を休め、疲労を抜くようにしてください。毎日やるのはケガとストレスのもとであり、挫折につながります。念を入れて３か月ごとに３～７日休み、完全にリフレッシュして再開するようにするのがベストです。

次にタンパク質の摂取についてですが、トレーニングの前後というのは栄養の吸収が良くなっていますし、代謝が上がっているため、太る心配はさほどありません。
逆にある程度の重量を扱うようなトレーニングをしっかりとやっているなら、30分程度であっても筋肉はかなり疲労します。ここでタンパク質をしっかりとっておかないと回復が遅れたり、扱う重量が減ったりします。

ただ、基礎体力をつける時期には特に要りません。マシンで軽めの重量を扱うようになったら、トレーニング後にプロテインなどを摂るようにすればいいでしょう。

目安としては、自分の体重×1.2～1.5ｇから３食で摂取するタンパク質の量を引いた分を補給するようにします。

ただ、１回で吸収されるタンパク質の量は30g程度が最大です。摂りすぎれば脂肪になるのでその点だけは注意しましょう。また、筋肉をつけたいからといってむやみに摂れば、その分解のために内臓にダメージがいきます。

アミノ酸系飲料については、運動前に飲んでおけば一応の効果はあります。ですが、毎回使っていたらお金が持ちません。トレーニングを長く続けるつもりなら、無理に使う必要はないです。
また、アミノ酸は要するにタンパク質の元ですから、プロテインを運動の１時間ほど前に摂っておくことでも代用できます（１回あたりのコストはずっと安いです）。
運動中の水分補給は、水やお茶で済ませれば良いでしょう。

ともあれ、女性が筋肉をつけるのは男性に比べて数倍の時間がかかります。１年で１kgつかないケースも珍しくありません。ただその代わりに、筋肉がどんどん引き締まり、非常にメリハリのあるしなやかな体つきになっていきます。

ですから、もっとも肝心なのはのんびりでいいから続けることです。筋肉痛があったり、気が乗らなければ素直に休み、身も心も充実した状態で運動することを最優先にしましょう。
絶対に頑張ったりしないことです。やっているときもやり終えた後も気持ちよい状態にあるようにして、長く続けるようにしましょう。そうすれば理想の体はゆっくりですが、確実に手に入ります。

お礼

お礼がおそくなってすみません。
今まで焦りや欲張っていたせいもあり、全部をやってしまったのが逆に
効果が出ない結果だったのかなと反省しています。これで続けられるような
きがしています。がんばります。ありがとうございました。

回答No.4

dakkochan

女性として効果的なカラダづくりということでは、今GALAメソッドというのが注目浴びてるようですよ。雑誌などでも大々的に紹介されてます。
オトコの人とは鍛え方、鍛える筋肉が違うという視点から、より美しいカラダをめざすための筋トレ方法です。
1時間以内の運動でも効果上がるようですので、いかがでしょう？

参考URL：

http://www.ph-management.com/

お礼

お礼がおそくなりすみません。
ピラテスやヨガなど、いろいろとありますが、女性に効果的と聞き
興味がわきました。是非調べてみようと思います。ありがとうございました。

回答No.3

powerup504

こんにちは。

フィットネスクラブへは毎日行かれてますか？
それを前提に。

マンネリ化を防ぐ意味においても、各部位を鍛える意味においても、日々のメニューに変化を持たせる方がいいかもしれません。
そして、筋トレを先にやる方をお勧めします。
（もちろん、ご自身の考え方でやればいいのですが）
私の場合は有酸素運動を先にやってしまいますと筋トレ（かなりの重量を扱うので）へのエネルギーを消費してしまうので効率が悪いです。
それと、どうせやるなら筋肉が熱く感じる位までやってみて下さい。
大丈夫です、ムキムキにはなりませんから。（笑）
プロティン等のたんぱく質は摂取し過ぎなければ適度によろしいかと。
過剰摂取は内蔵に負担をかけますよ。

脂肪燃焼系の飲料は私は摂りません。
効果を感じませんから。

お礼

お返事がおそくなりすみません。
ムキムキにはならないと聞いて安心しました～！！
内臓に負担をかけない程度でプロテインなどを
とるように気をつけます。ありがとうございました。

回答No.1

tn104318

男(37)ですので、「特別に女性向け」ではありませんが一般的な情報として、よろしければ読んでください。

性別に関わらず、運動後にタンパク質やアミノ酸は摂取した方がよいです。
>夜なので逆に太るのではないか・・と
↑脂質の低いもの、例えば低脂肪乳や豆乳、お酒が飲めるならビールと枝豆でもよいでしょう。
ビールは太ると言いますが、350mlなら高々150kcalで無脂肪。太りません。

>１時間以内の運動で飲む必要があるのか
↑運動は時間ではなく強度です。運動量が「軽いかな？」と思ったらあまり取らない方がよいかも知れません。
消費より摂取カロリー数が大きく上回ってしまう可能性があります。

>ヴァームや脂肪燃焼系の飲み物がジムにありますが、効果があるのか・・
↑効果あります。私はヴァームゼリーを有酸素運動の30分前に摂取して60分間有酸素運動します。
感覚的には汗の量が2割程度増えた感じがします。
試して比較してみてください。脂肪燃焼系のアミノ酸は運動30分前の摂取が一番効果的です。

1回の運動で、ウォーキング＋筋トレですか？もしそうなら、1回の運動でどちらかにしたほうがよいです。
ご存じかも知れませんが、有酸素運動は15-20分してから脂肪燃焼が始まります。例えば1回の有酸素運動が
30分だとすると、目的の運動は約10分しかやっていない事になります。
逆に、筋トレは長い時間かけると集中力が低下するので、効果が下がってきます。

1時間できる日は有酸素運動だけ、30分しかできない日は筋トレだけ、と。そうすれば運動強度は比較的高くなるので
運動後にアミノ酸を摂る事をお勧めします。シャワーを浴びる前にアミノバイタルのゼリーや顆粒がお勧めです。(味の素の社員ではありません)

お礼

お礼が遅くなりましてすいません。
私の疑問にわかりやく答えていただきましてありがとうございます。
ヴァームなども上手にとり入れつつ、有酸素運動に力を入れてしばらく
続けてみようと思います。疑問が晴れて続けられそうな気がします。
ありがとうございました！！