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この食事内容で痩せますか？
noname#212313の回答
お示しのカロリーは最終的に安定する体重が30kgほどになります。現在の体重とは24kgほどの差があり、かなり厳しいダイエットで、長期に続けられるものではないと言わざるを得ません。 年間を通じて体重を増減させるアスリートでも、1ヶ月に体重の5％までです。54kgなら2.7kgです。それ以上を望むと、体内水分量しか下がらない、筋肉、特に速筋のほうが優先して落ちてしまうといったことが起こります。筋肉は減らしてはいけません。プロポーションは筋肉、特に速筋が作っているからです。また、1ヶ月5％のペースはアスリートでも結構きつく、3ヶ月くらいで減量休みを入れます。 一般向けの減量ペースは3ヶ月で体重の5％です。それなら続けられます。1ヶ月で1.7％ほどになるわけですが、3ヶ月で考えるのには意味があります。体内水分量の変化は1日でも2kgくらいはあり、1.7％だと減量が隠されてしまうことが多いのです。ですので、毎日の平均を1ヶ月単位で見つつ、3ヶ月で効果を測ります。 劇的に痩せると称する広告がありますが、嘘か、体内水分量や固形物のトリック、あるいは心身に良くない方法です。 今の体重ですと、摂取カロリーは2000kcalくらいのはずです。5％だけ減らしてみましょう。それでもアスリートレベルにハイペースですから、それ以上をやろうとする必要はありません。減らすのは100kcalでよいのです。51kgで安定する摂取カロリーですから、52kgくらいになったら、また減らしてみます。 ちょっと辛いなと感じたら緩めることが大事です。繰り返すようですが、ハイペースなのですから。それでも、摂取カロリー5％減までなら、栄養素がどれか不足するということは、ほとんど心配要らないでしょう。 運動も取り入れたいですね。食事を少し減らすのであれば、あまり体力を使わないものを。プロポーションを考慮すると、速筋をしっかり使うトレがよいです。スロトレがいいのではないかと思います。 逆に運動から入る手もあります。運動メインから入るなら、スロトレだけではちょっと足りません。お子さんとの遊びなども考慮する必要がありますが、1日30分を目標に軽く息の上がる運動がよいでしょう。あまり出歩けないなら、踏み台昇降などがあります。ちょっと張り込むなら、室内自転車もよい運動です。有酸素運動ということですが、スロトレなどの無酸素運動も大事に。速筋を保つことだけでなく、有酸素運動前にスロトレなどをしておくとよいです。 体脂肪が分解されて血中に遊離脂肪酸が増え、脂肪消費効率が良くなる……のではないかという説があります。経験的には有効のようですが、まだ確かなエビデンスは不足しています。とはいえ、得をする可能性はあっても、損をする恐れは皆無です。 運動も1日トータルで100kcal使えればよいのです（ただし、運動以外の生活強度を下げない）。歩いたとすると、2kmで充分足ります。 食事を少し減らすか、運動を少し増やすか、どちらかから始めたほうがよいです。どちらもやろうとすると、負担が多く、疲れます。倍以上のペースでやってしまいがちだからです。 方法としては以上なのですが、ダイエットを始める前に、今の1日の食事を書き出して、確認しておくとよいでしょう。生活強度も確認したいですね。今がどうなっているかを知らないまま、何となく始めるのは得策ではありません。意外に楽に減らせる食事、あるいは増やせる運動が潜んでいるかもしれません。まず現状です。 1ヶ月で体重の5％ではなく、一般向けの緩やかなペースの3ヶ月で体重の5％の減量を続けられたとすると、ちょうど1年後にはBMIはほぼ20になります。来年の12月ごろにはBMIで19です。ダイエットに成功して維持する人は、よほどに計算して計画性がある人（たいていアスリート的）以外は、「去年に比べて10kgも減ってる、あはは」というタイプです。緩やかだから、ダイエットが苦痛でなく、ダイエット終了から維持へは僅かな生活変化しかないため、失敗が少ないのです。
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