圧迫感の少ないダイエット

質問

ダイエットについてアドバイスをいただければと思い投稿しました。
今私は161cm/53kgです。BMI20程度なので普通かと思われるのですが、
体脂肪率が朝計って30％以上あります。

長くなりますが、原因と思われる私の経歴を書かせてください。
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３、４年前に過度なダイエットに走り、40.3kg/体脂肪率7％まで落とした後、
2009年の11月にお菓子を口にしたことをきっかけに過食症になり、
１ヶ月で15kg近く太りました。
その後、大学の相談室にお世話になり、時々吐いたりしながらも徐々に落ち着いて、
今年の春頃に自分が一番トラウマになっていた事を尊敬する先輩に話したことを境にふっと辛くなくなりました。
過食衝動の起きやすい時間に一緒にいてゲーム等々で一緒に遊んだり、一緒に食事をとってくれるパートナーが出来たことも回復につながったと思います。
自分よりガタイの良い人と（時には遅い時間に）食事に行って、一日のカロリーはかなり多めになったのですが、全然辛くなく、もう自分で自分を「過食症」と思わなくなりました。
体重は５１kg前後で落ち着きました。
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今は大学院に進学し、研究のために海外へ留学しています。
過食も落ち着いてきたことですし、ここ最近で２kg増えたのをきっかけにダイエットを考えています。
珍しい食べ物、しかも美味しい食べ物が周りにたくさんあって、幸せ太りです。笑。
一時極端に痩せたことで筋肉が減ってしまい、体重のわりにお腹周り、太もも、お尻がとても太く、持ってきたジーンズがキツくなってしまいました。

少なくとも48kg、体脂肪率２０～２４％に戻せたらと思っています。
（'48kg以下'という数字は、ダンスをしていた時期に、私の身長でオーディションを受けられる最低基準でした。）

補足的なことを書きますと、
お米はなかなか食べられません。笑。
また共同キッチンなので、思うように自炊できない日があります。

また時々ですが、嫌なことがあると、前ほど深刻ではないものの、食べ物にはしるこがあります。
課題が山積したとき、
語学の勉強に手を付けていないとき、
パーティーなどのイベント事に参加できなかったとき（せっかくのパーティーなのに勿体ない！と思ったり、社交的でない・オドオドしていると見られたくないという昔からのコンプレックスで「参加しなくちゃいけない」と思ってしまいます）など、
〇〇しなくちゃいけない、と気が急いている時、後ろめたさがある時によく過食します。
たくさんのタスクをうまく片付けて行くことが苦手で、腰が重く、人付き合いが上手くない・腰が引けている自分の性格のせいなので、ちょっと前向きになって、物事を重々しく捉えずにパッと手を付ければ…とは思うのですが。パンクすると未だ食べ物に走ってしまう自分の弱さです。
（とはいえ精神科に通うのは難しいですし、むしろ精神的に今はずっと前向きで、辛くなく、「食べ過ぎるクセが出たな…」という程度です。）

長くなりました。
精神的に切迫・圧迫感が少ない方法で、２０日で２、３kg落とす程度のペースを考えています。
色んな方法を自分で考えて一日のタスクを作ったのですが、情報が多すぎてあれもこれもとパンクしてしまったので、コレ！と決めて頑張れるようにと投稿いたしました。
一日にこなすべきタスクやお勧めの方法など、
アドバイスいただければ幸いです。

回答No.5

ID10T5

ボクも海外にいます。あなたと似たような環境かもしれません。誘惑はたくさんあります。
「この国で痩せるには病気(ガンなど)になるしかない」と言われる環境ですね。それでも今年の初めから14kg落としました。もしかしたら同じ国にいるかもしれません。まさか都市まで同じだったりして。

あなたの文章を読んで一つ感じることがあります。あなたはダイエットに向いていない気がします。というのは難しく考えすぎる。切迫感・圧迫感を与えているのはあなた自身だとボクは感じました。

ダイエットで重要なことは、単純で持続可能な方法を見つけることです。ボクの場合は単純でした。「腹が減るまで食わない」…それだけです。ボクのいる国では外食にいくとものすごい量の食べ物が出てきます。もう一回食べたら一日半くらい何も食べなくてもいられるくらいですね。

ただし「おいしそうだな、食べないと貴重なチャンスを失いそうだな」と感じるときは躊躇せずに食べます。ダイエットよりも新しい経験を得る方がはるかに重要ですから。そして心の底から楽しむ。美味しいいい経験をしたと満足する。そして新たな気持ちで「腹が減るまで食べない」のルールを実践するのです。

「一日にこなすべきタスクやお勧めの方法」みたいな難しいのはやめた方がいいです。あなたには絶対に合いませんから。単純なルールを一つ、二つ設定して行動すればいいと思います。「腹が減るまで食わない」はその一例です。

回答No.4

ariman_

お返事有難うございます。
ひとつだけ前もって言っておくと、どんなトレーニングでも、ダイエットの為のものと思わない方が、長続きすると思います。
寧ろ、ダイエットで取り入れた筈が、筋トレの方が楽しくなったーという人の方が、気付いたらスタイルが良くなっているような気がします。
そうなれると良いですね。
また、筋トレは、何歳からでも出来ますし、一度止めても、自分がやろうと思えばいつからでも再開できます。
ですので、どんなトレーニングでも「やらなくてはいけない」と、精神的に追い詰められてきたら、「またいつからでも始められる」と思って、トレーニングを一旦止める事も考えて下さいね。
心の方が大切ですから。

さて、私が前のコメントで、読んで欲しいリンク先をご紹介しましたが、そちらのブログは読んで戴けましたか？
そちらに、女性向けのトレーニングについて、書かれてあると思います。
わからない事があれば、ブログの方に質問してみるのも良いと思いますよ。キチンと答えてくれるだけの知識をお持ちですから。
（と、ブログ主さん、勝手に言ってすみません）
私は、まだ自宅でトレーニングを始めて、今月末で1年になるひよっこなので(^^;

取り合えず、筋トレするのに、家でやるかジムでやるかを決めます。
留学先が、もしもアメリカならば、日本よりも筋トレに詳しいトレーナーがジムに居ると思います。
1日体験とか出来るなら、一度フォームを教えてもらいに行くと良いかも知れません。
高負荷低回数のウエイトトレーニングをキチンと行えば、1ヶ月くらい（かからないかも）で体に変化が起きます。

自宅でトレーニングをしたい場合。
先ず、ダンベル（20キロくらいの重さを調節できるもの）などを使うか、使わない自重の筋トレをするかを決めます。
体に変化が早く出るのは、ダンベルを使った方です。
ダンベルを使う場合は、また、別に質問を立てられると、私より詳しい方が答えて下さると思います。
（又は、検索サイトで、「OneFitness」で検索して下さい。その掲示板の記事を読まれたり質問されると良いです）

自重の筋トレをする場合は、ご紹介したブログに、腕立て伏せについての記事が何個かあります。
それを全て読んでみて下さい。
そして、自分で出来るかを確かめます。
出来なかった場合、出来ない人の為の方法が書かれてありますよね？それを実践します。
あと、スクワットのことが書かれてありますので、それも行います。

それに加えて、私からは、クランチの方法をご紹介します。
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunch-legs-on-exercise-ball
ボールに足を乗せるのではなく、ベッドや椅子などに乗せても構いませんし、足の形はこのままで、空中に浮かせても構いません。
また、クランチはシットアップと違い、あまり上体を起こしません。
腹筋を収縮させることで、自然と上体が起き上がるのが、クランチです。

「上体から起き上がるのではありません」

起き上がった時に、出来れば1秒ほど静止します。
そして、上体を戻す時も、床に完全に戻しません。少し床に浮く状態で、腹筋の緊張も解きません。
また、多くのサイトで、クランチの説明に、上体を起こした時に、「お臍を覗き込むようにする」とありますが、それは違います。
それだと、頭から無理に起き上がろうとして、首が痛くなる可能性があります。
顔は、起き上がっても、顎を引いたり上げたりしません。上のリンク先の右の写真のように、真っ直ぐ前を向いたままです。
ただし、初めは腹筋を収縮する感覚がつかめないかも知れません。
お腹にぐっと力を入れて（重い荷物を持ち上げる時のように）、お腹から二つに折る感じ…というか。ちょっと、言葉では説明し難いんですが。
でも、やっていくうちに、ああ、これがそうか…と思うようになるので、続けてみて下さい。

きちんと腹筋に効かせる事が出来ると、1セット10回できないかも知れません。
取り合えず、出来るまで行って、それを1セットとし、3セット以上行って下さい。セット間のインターバルは、30秒から2分くらい。
2セット以降は、1セット目よりも出来る回数が少なくなっても構いません。
これを、出来れば週3回以上行います。出来ればなので、週2とかでも構いません。

自重の場合、食事は、最初は取り合えず維持で構いません。
但し、蛋白質を最低でも体重以上のグラム（50キロなら50g以上）を取るように心がけて下さい（取れない時は、別の日に取るなど、厳密でなくて構いません）。
ある程度、体が引き締まってきたら、トレーニングをしながら食事制限もします。

自重では物足りなくなったら、ダンベルを使うとかジムに行くなど考えても良いでしょう。
（「パンプアップ」についても調べておいて下さいね）
あと、出来ない時（体調が優れなかったり、気分が乗らない時）は無理して行わない事。

以上です。
長くなりましたが、ご希望に副う内容でなかったら、申し訳ありません。

回答No.3

janoche

ご自分で摂食障害から立ち直れて、すごいですね！

今soho5566さんが行ったらよさそうなことが２つあります。

１つはウォーキングです。
失礼ですが、今はあまり運動はされていないのではないでしょうか。
ウォーキングでも筋肉を刺激できますし、脂肪燃焼効果も高いですし、また、何よりストレスの解消になります。
海外にいらっしゃる、ということで、ウォーキングができるところだといいのですが、どうでしょうか。
もし、ウォーキングが難しいようであれば、家の中で踏み台昇降のような、昇り降りの運動がいいと思います。
始めは１０分からスタートし、１５分、２０分と少しずつ延ばしてみて下さい。

２つ目は、日記です。
自分の精神的な状態を一番よく表してくれるのが、日記です。
一日数行でいいので、うれしかったこと、悩みなどを書いてみて下さい。
その書かれた悩みも、数日経ってもう一度振り返れば解決できていることもあると思います。
そうして、ひとつずつ、ストレスになりそうなものを排除していきましょう。

わたしも昔留学していました。
外国の食べ物は本当に魅力的ですよね。
それでも、高カロリーのものがほとんどなので、腹７分目くらいでとどめておいて下さいね！

回答No.2

ariman_

摂食障害を克服できたようで、良かったですね。
ただ、まだ、スタイルに悩んでいるのにもかかわらず「体重」に拘っているようです。
soho5566さんは、体重が軽くなるだけで良いですか？
体重は言わないと人には判りません。でも、体型は見れば判りますよね。
それに、サイズが少し大きくても、全体的にバランスが取れていれば、スタイルが良く見えます。
若い時は、体重が軽くなるだけでも、ある程度スタイルが保てるかも知れませんが、30を過ぎた頃から、それだけでは保てなくなります。
http://okwave.jp/qa/q7019717.html
No.2の回答者のリンク先を読んでみて下さい。
出来れば、そのリンク先の他の記事も読んでみるのをオススメします。

お礼

ご回答ありがとうございます。そうですね、目標を作るにあたって、ちょっとまた昔のような思考に戻っていました。
筋肉がないせいで体が重たいので；筋肉をつけたいと思っているのですが、
ムチムチした体型にはなりたくないんです。
痩せていた時期はボーイッシュな服や（自分で言うと気取っているようで薄気味悪いですが）儚気な感じの服を好んで着ていました。
今もそういう服が好きなのですが、体がムチムチしていて似合いません。ふてぶてしく見えます。
彼に言わせれば胸が大きくて良いらしいのですが、私は女性的なセックスアピールを自分でするのは、気持ち悪く感じます。（もちろんセクシーな女性は素敵ですが、自分でやりたいとは思いません。）
胸やお尻、足を細くして、大きめの服をさらっと着て、中性的な感じでいたいのです。

自分でも読み返してみて、まだまだ体重に拘っているなと思いました。気付かせていただいてありがとうございます。
体を動かすのが楽になり、活動的になれるような「適度な筋肉」がつく方法で、日常生活に取り入れられるものをご存知でしたら、アドバイスいただけると幸いです。

回答No.1

isoworld

161cm/53kg（BMI：20.4）の状態で20日で2～3kgのペースで減量するのは、過激でやりすぎです。ダイエットで無理をするほど以前のように過食に走って失敗する可能性が高くなります。200日で2～3kgのペースなら無理がなく自然だと思いますが。これなら日々の食べる量を少し減らせば済みます。

　いまBMIが約20なのに体脂肪率が30％とは極めてバランスを欠く体型です。体脂肪が多くて筋肉が少ない体ですね。体脂肪がこれだけ多いと体重が標準でもかなり太って見えます。いまの体重なら体脂肪率は20％からせいぜい（多くても）23％くらいが妥当なのではありませんか。
　体脂肪を4kg減らして筋肉量を維持すれば49kgの体重にまでなれます。体重を落とすと筋肉量も自然と落ちますから、筋トレをしっかりとやって筋肉量を減らさないようにする努力も必要です。

お礼

早速のご回答ありがとうございます。
＃２の回答者様が気付かせてくれたように、体重の数値に拘らずに体脂肪を減らしていけたらと思います。
200日はちょっと長過ぎるかと思いますが、無理な計画を立ててまた過食に走ることは絶対に避けたいです。ご指摘ありがとうございました。

ムチムチした体型になりたくないので、生活の中で身軽に感じられる程度の筋肉がつけばと思っています。
日常生活に取り入れられるような、適度な筋肉をつける方法をご存知でしたら、アドバイスいただけると嬉しいです。