- ベストアンサー
パーシャル・デッドリフトのフォーム
ウエイトトレーニングを楽しむ５０代の男です。 現在、３分割でトレーニングしています。 背中の日のメニュー変更を行いたいと思っています。 チンニング３sets（ワイド、ナロー、スーパーネガティブ）→ラットプル4sets（ワイド・フロント、ナローリバースグリップ）→シーテッドロー3sets→パーシャル・デッドリフト→バーベルシュラッグ→アームカール に変更したいと思います。 従来は、通常のデッドリフトを８０～９０ｋｇ×５～８回程度で２～３setsをトレーニングの頭に持ってきていましたが、トレーニングの集中を考えると、パーシャル・デッドリフトにして順番を入れ替えた方が良いような気がしてきました。 バーベルを最初から膝上くらいのラックに置いた状態からのパーシャル・デッドリフトを考えていますが、フォームの上での注意点および重量の設定についてアドヴァイスいただけると有り難いです。 現在、背中のトレーニングは好調ですが、怪我の防止とチンニングにより集中したいというのが動機の一つです。
- bagnacauda
- お礼率87% (445/506)
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数3
- ありがとう数5
- みんなの回答 （3）
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
すみません、すっかり遅くなってしまいました。。。 最初のうちは、普段デッドリフトをやるのとフォームは変えずに、前半の動作を省略してフィニッシュ部分の練習をする、という感覚で行うのが良いのかな、と思います。 私の場合、パーシャルデッドリフトは膝よりもかなり上にセーフティバーをセットして行っています。かなり稼働域は狭いです。スタンスはコンベンショナル、ストラップを使用しているのでグリップは順手でやることが多いです。 目的は、体幹と僧帽筋の強化です。床から引くとスモウでも100kgくらいで腰が辛くなってくるのですが、パーシャルだとコンベンショナル、ベルト無しで200kgくらいでもOKです。危険性が少ない割に気分的な充実感が高いです(^^; 私はたいてい、ベントロウ→パーシャルデッドリフト→バーベルシュラッグの流れでトレーニングを行うのですが、デッドリフトがパーシャルだと、セーフティバーの位置を変えることなく、プレートの付け替えだけでバーベルの重量変更ができて良いです。
その他の回答 (2)
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
視点がぶれ前腕に来る強烈な負荷と体全体のミシミシ まさに漢！ フォームは「トップサイドデッドリフト」で検索かけて見ましょう グリップはオルタネイトで
お礼
画像ありがとうございます。 ワイドスタンス、オルタネイト・グリップ。イメージ通りです！ そうです、、、ミシミシ感と漢感が、デッドの魅力ですね。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
パーシャルデッド、、、、私が思っていたより可動範囲が狭いですね。 面白いんじゃないかという視点でアドバイスさせていただきますが 意識を僧帽と三角の後ろでやってみると、トレーニングトータルとして バランスがよくなるような気がします。
お礼
パーシャルデッドリフトを入れてみようと考えたのは、質問以外にも、出来る限り高重量を扱って、体に刺激を、出来るだけ安全に加えたいという意識があります。 だから、１００ｋｇ以上、１セット５回以内で極めてパーシャルで１～２セットでもいいかな…？と感じています。 背中のトレーニングの基本形は現在のデッド→チンニングの流れにしておいて、時々は体にミシミシくるような重量刺激を与えたい。怪我せずに、、、(笑） バーベルを地面に置いた状態からの１００ｋｇのデッドって、僕には結構快感だったので、継続したいのですが、ちょっと怖い。 あと、デッドで高重量を扱うクセをつけておくと、現在苦手なベントローでの体幹保持のコツがつかめそうなきがします。 ■意識を僧帽と三角の後ろでやってみると、トレーニングトータルとして バランスがよくなるような気がします。 背中全体を意識すると言うのは、どうもしっくりこないし、ひざ下からと違う意識が必要かも？と僕も思っています。 フォームの画像を探したんですが、みつからないんですよねぇ、、、 回答ありがとうございます。
関連するQ&A
- （５０代のレーニング好きおじさんの）シュラッグについて
いつもお世話になっています。 ５０代の男で、三分割（脚、胸・肩・三頭筋、背中・二頭筋）でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 これまでも様々なアドヴァイスを頂き、最近取り入れた新しい種目である「シュラッグ」について質問させていただきます。 シュラッグは背中・二頭筋の日に行おうと考えています。 この日のメインは「チンニング→ラットプル」又は「ベントロー→シーテッドロー」であり、アームカールの前にシュラッグ入れたいと考えています。 試しに、ダンベルを使用したシュラッグと、スミスマシンを利用したビハインド・バーベル・シュラッグを行ってみました。 感覚的には、後者の方が効いている感じがします。 というか、ダンベルシュラッグは難しいです。 自分でもいろいろと工夫して試してはいますが、シュラッグのコツなどについてアドヴァイスいただけると嬉しいです。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレしている人に質問です。バーベルを購入するか悩んでいます。相談に乗ってください
バーベルを購入するか悩んでいます。 自分は脱クソガリのために筋トレしています。絞ってないボディビルみたいな身体になりたいのです。(絞ってないとは減量とかしたくないからです)その中で一番鍛えたいのが背中です。デッドリフトがしたいのです。 しかし自分の家の近くのジムにはマシンとダンベルしかなくバーベルがありません。 それでバーベルを購入しようと思っています ダンベルも考えましたがいろんな動画見てもデッドはバーベルでしているのでバーベルがよいと思っています で質問です ■質問I バーベルを購入しても自宅でベンチとスクワットを一人でやるのは危険なためやるつもりはないです。しかしデッドはできると思っているのですがデッドも危険でしょうか？ ■質問弐 自宅でデッドをする場合気をつけることはありますか？ フォームを間違える 腰を壊す それ以外ありますか？ ■質問(3) バーベルを購入した場合 自分は自宅で背中の日はデッドリフト、バーベルロウ、バーベルシュラッグ、チンニングくらいを考えているのですが背中の日はこれくらいで十分でしょうか？やはりマシンのラットプルダウンとかシーテッドローなしで背中を作るのは無理でしょうか？自分の理想は背中だけは自宅のみで完結させたいのです。ほかの部位はジムに通うつもりですが ■質問四 自分の筋力は自分は体重５５ｋｇくらいしかないのにチンニングが５回くらいしかできない貧弱なんです。そんな自分がバーベルを購入するなんて何か間違っていますか？デッドは難しいので身体がそれなりにできてからという意見もありました。腰壊すのが目に見えているでしょうか？ ■質問５ 全く関係ない質問なんですが スクワットとベンチプレスを同じ日にやるのは良いのでしょうか？ ■質問six お勧めのバーベルセットが売っている店（東京）、通販サイトを教えてください。アマゾンで見た限り決めかねる状況です 以上です。自分の気持ちとしてはバーベルを購入する８０％、購入しない２０％くらいの気持ちです。 何かアドバイス下さい
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 腰痛もちのデッドリフト背筋トレーニングについて
腰痛もちのデッドリフト背筋トレーニングについてお聞きしたいのですが、 私は腰痛もちで腰が痛くなることがたまにあります。 デッドリフトをやってみたのですが、 やっぱり腰が痛くなります。 腰痛もちが背筋を鍛えるのはむずかしいのでしょうか？ でも腰痛もちの方でも背中の筋肉がすごい方はいます。 みなさんどうやって鍛えているのでしょうか？
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ウエイトトレーニングと体全体のバランス(５０代男性）
何度もお世話になっています。 半年ほど前から筋肥大トレーニングに取り組んでいます。 それなりの成果が上がっていますが、このあたりで全身のバランスについて考え直してみようと思います。 きっかけは、ここ数日間とても涼しかったので、久しぶりに長袖のシャツを着たことです。 若干フォーマルな細身のシャツだと、胸と肩が窮屈でパンパン。 まさか、これほど体型が変化したとは思いませんでした。 上半身、特に胸・肩・三頭筋については、現在のベンチプレス１０ＲＭ７０ｋｇを基本に強度の追い込みを行わなず、弱いと考えられる部位のトレーニングに、力を入れたいと思います。 重点ポイントは、 ○有酸素運動（エアロバイク）再開による心肺機能の強化 ○下半身のトレーニング、特に大臀筋を鍛え、臀部の皮下脂肪を減らす ○デッドリフトによる背柱起立筋の強化 ○腹筋の強化 ○体脂肪率は１６～１７％の割りに、内臓脂肪が目立つ（胸囲は１００ｃｍを楽に超えたが、従来７０ｃｍくらいだったウエストが７４～７５ｃｍ近くまで増えている）のでサイズダウン ○クリーンによる全身統合 とりあえずの目標は、１６７ｃｍ６５ｋｇ、体脂肪率１３％、胸囲１００ｃｍ、ウエスト７０ｃｍ。 胸囲を若干減らしても、姿勢をよくしてウエストをダウンさせれば、見た目はかえって良いと考えました。 問題は、現在の種目のどこを減らして有酸素、クリーンを組み入れてゆくか？です。 迷っています。 ご意見を聞かせていただきたいです。 現在の基本的なトレーニングは概ね下記のとおりです。（連休、毎日ためしのトレをして組み変えてみました） 脚 ： ブルガリアンスクワット3sets → レッグプレス3sets → レッグカール4sets → カーフレイズ → ヒップアダクション・アブダクション（マシン）各2sets ※レッグexはプレス後では負荷が大きすぎるためにやらない 背・二頭 ： デッドリフト７０～８０kg×８回 3sets → チンニング１０レップ → リバースチンニング（チーティングして胸まで引き上げ）限界回数 → シーテッドロー2sets → シュラッグ（スミス・フロント）３０～４０kg×１０～１５回、3sets → アームカール ※ラットプルをシーテッドローに変更、デッドリフト導入のためベントローは行わない 胸・肩・三頭 ： ベンチプレス3sets → ダンベルショルダープレス2sets → フロントプレス3sets → ライイングトライセプスex トレーニングは週３回です。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- デッドリフトのトレーニング方法及び、重量の挙げていき方をおしえてください。
趣味ウエイトとレーニーで２年程ウエイトトレーニングをジムでしています。身長１７０cm体重６５kgです。 ここ２ヶ月程スモウスタイルのデッドリフトをしています。 私は主に、大殿、ハム、起立筋、僧坊の背中側、三角筋後部のトレーニングとして行っていています。 昨日のデッドリフトでは、 ６０kg×６ ８０kg×６ １００kg×６（連続で） １００kg×６（休み休み） ８０kg×１２ ６０kg×１２ このようなメニューでした。 デッドリフトは限界まで追い込まず、 ６～８回の低レップで行うようにしていますが、 現在のメニューではメインの１００kgは２セットしかありません。 デッドリフトのトレーニングとして、 このメニューは妥当でしょうか？ よろしければアドバイスください！
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- デッドリフトＶＳベントオーバーローでどちらがよいと思われますか？
最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。 デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。 ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、 スクワットでも起立筋をつかうので、 腰の負担が高くなってしまいます。 ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、 広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、 こちらも背中全体に効かせることができます。 こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは どちらを行うのがよいのでしょうか？ 私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。 みなさまはいかがでしょうか？
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- デッドリフトとスクワットの重量の上げ方
５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 正月が明けてから、思い立ってデッドリフトとスクワットの重量を上げました。 具体的には、これまで８０ｋｇ×６～８回を２～３セットだったデッドリフトで、知り合いのおっちゃんにリストラップを借りて９０ｋｇ×３回、１００ｋｇ×２回にチャレンジしました。 「重い…」とズッシリきましたが、腹圧をしっかり意識して、特に故障もありませんでした。 スクワットも、 ワイドスタンス３０～９０ｋｇ×１０～1５回だったものを、１００と１１０ｋｇでハーフ気味にチャレンジしましたが、同じくちゃんと腹圧を意識し、問題なく１０レップ余裕すらありました。 デッドリフトとスクワットについては、多くの肉漢さんたちが、「腰痛めた…」という経験を語られているので、慎重すぎたような気がします。 そこで質問です！ 腰の故障経験がある肉漢様たちが、もしも、これからデッドリフトやスクワットをトレーニングに入れるなら、これだけはやらない！ とか、こんな感じで重量をアップさせてゆけば故障が避けられるのでは？ということを教えていただけると嬉しいです。 ベンチもトレーナーに補助についてもらって、１００ｋｇをラックからはずして持ってみました。 確かに重い。。 でも、ど～～にもならないことはない！ ような気がした正月明けでした。(嬉）
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- フルスクワットとデッドリフトやベントオーバーローの組み合わせについて
ホームジムトレーニーとして、 ウエイトトレーニングを２年ほどやっております。 スポーツジムに通っていたこともありますが、 経済的な理由から家でトレーニングしています（＾＾；） トレーニングは好きなのでいろいろと研究しながら、 自分なりに勉強しながらやっています。 質問の件なのですが、 現在週６でルーティンを組んでトレーニングを行っております。 具体的にいうと、 月/胸・背 火/腕・首・腹 水/肩 木/柔道 金/胸・背 土/脚・首・腹 日/完全休養 というようなルーティンでやっています。 ずっと週２，３回でやっていたのですが、それだとやる気にムラがでてしまったので、毎日やるようにしてから自分に合っているなと感じています。 そこで、ご質問の件なのですが、 月/胸・背のときにベントオーバーローやデッドリフト 金/胸・背のときはチンニングをメインとした上背部 で背中をトレーニングしていますが、 土/脚・首・腹のときにフルスクワットをしています。 土曜日にフルスクワットをすると、このとき起立筋もけっこう刺激されるので、月曜のベントオーバーローやデッドリフトのときにまだ疲労感が残っていて全力を出し切れません。 なぜ２年間ウエイトをしていて今頃このような質問が生まれたのかというと、実は脚のトレーニングが嫌いで、ずっとスクワットをやっていなかったのです（＾＾；） しかし久しぶりにやってみると、意外に力の入れ具合がわかってきていて、他のトレーニングをがんばっていたので、やっとスクワットもできる身体になったのかなと喜んでいたりします。 だから脚が猛烈に弱いのです。しかしフルスクワットはキングオブトレーニングといいますし、脚が強くなればベンチやデッドも強くなると聞いたので、やはりやらなくてはと思い自重からはじめてバーだけから少しずつがんばっています。あげるときもさげるときもストリクトです。 フルスクワットとデッドリフトやベントオーバーローイングは、 起立筋がかぶってきて疲労感がたまりやすそうですが、 みなさんはどのようにルーティンを組まれているのでしょうか？ 私が今考えているのは、 やはり腰は一番気を使った方がいいかなと思うので、 フルスクワットの方を採用し、デッドリフト→トップサイド、ベントオーバーロー→頭をベンチにつけてサポート（水平ベント） このようにすれば、起立筋の疲労もカバーできるのでは！？と考えております。 私と同じようなご経験者の方もいらっしゃるかと思い、 質問させていただきました。 よろしければご感想をお聞かせくださいｍ（＿ ＿）ｍ
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ウエイトトレの目標値
５０代前半の男で、これまで何度もアドヴァイスを頂いています。 春頃から「筋肥大」に集中してきました。 ２週間ほどのリフレッシュ期間を終えて、トレーニングを再開し、新たな目標を設定しました。 直近の目標は、 「ウエスト７０ｃｍ、胸囲１０５ｃｍ」 です。 計測の仕方にもよるのでしょうが、現在ウエスト７４ｃｍ、胸囲９９ｃｍです。 夏休みの間に暴飲暴食をしてこの値なので、比較的に手頃な目標と考えています。 夏の暑さを考えて、トレーニング種目を変更したいと思っています。 胸・肩・三頭筋は、ベンチプレスにピラミッド法を取り入れ、ピーク７５ｋｇで６～７setsで追い込む。 肩は、若干故障手前の状態まで行ったことを考慮し、ダンベルショルダーでウエイトリダクション。具体的には、１４ｋｇ→１２ｋｇで１２～１０レップ２setsのみ。 上腕三頭筋は、プレスダウン２setsのあとに、２０ｋｇバーのみでナローグリップで限界までチートして追い込み。 胸・肩・三頭筋はこの３種目のみ。 背・二頭筋は、不思議なのですが以前は上手く引けなかったラットプル６６ｋｇがそれなりに引けるようになりました。 ですので、メインをラットプルの日とチンニングの日と一週間ごとにしようと思います。 セット数は、チンニングの場合は通常の２sets＋スーパーネガティブで追い込んで、２５～３２ｋｇ程度のラットプルで再度追い込み。 ラットプルの場合は３setsの後、チンニングスーパーネガティブで踏ん張り、同じく２５～３２kgで悲鳴が出るまで追い込み。 上腕２頭筋は、コンセントレーションカールを徹底的に追い込み。 背・二頭筋はこの２種目のみ。（ラット＋チンニングを１種目と勘定して） 脚のトレーニングは、筋肉をそれほど大きくする必要性を感じないので、 フルスクワット６０ｋｇ×１５～２０回を２setsがメインです。 レッグエクステンションは５２ｋｇ×１０回を２sets レッグカールは３９～３２ｋｇ×１０回を４sets 仕上げにカーフレイズを適当回数。 脚の日には、２０ｋｇのバーを使って、ライイングトライセプスｅｘとアームカールをインンターバルなしに交互に３sets追い込み。 こんなメニューを考えて実行に移し始めました。 脚の日の種目に工夫が必要と感じています。 バーベルセットを購入すれば解決する問題もあるのですが、家庭平和のため、しばし延期しました。 予定としては、目標値を達成したら、ラットプル＆チンニングを、ロー系に変更して、体の厚みを付けたいと考えています。 また、その段階で肩の故障で中断を余儀なくされたクリーンに再挑戦したいです。 メニュー等にアドヴァイスがありましたら、よろしくお願い致します。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
お礼
回答お持ち申し上げておりました。m(__)m パーシャルデッドはoneHさんの投稿にヒントを得たものです。 ■目的は、体幹と僧帽筋の強化です。床から引くとスモウでも100kgくらいで腰が辛くなってくるのですが、パーシャルだとコンベンショナル、ベルト無しで200kgくらいでもOKです。危険性が少ない割に気分的な充実感が高いです(^^; 参考になりました！