疲労回復に効果的な食事・サプリメントについて。

質問

私はライフセービング活動をしています。夏の監視活動期間は、毎日朝から晩まで海で炎天下の元活動してしています。監視期間は２ヶ月あり、１ヶ月も過ぎるとかなり疲労もたまってきます。人手不足で休むことができません。家に帰る時間もないので、みんなで宿舎生活です。
　私はそこでの食事係です。そこで、疲労回復に効果的な食材、食事、料理、献立などなにかありましたらアドバイス、情報をお願い致します。
　また、サプリメントも効果的ときいたことがあります。種類、摂取方法などについても教えてください。よろしくお願いします。

回答No.11

agrigatou2011

鶏胸肉を使った料理がいいですね。
昔から高たんぱく、低カロリーであり、アスリートが最もよく摂っている肉類です。
またそれらには理由があったことも、最近の疲労研究により判明しました。
渡り鳥が数千キロ飛び続けられる秘密は胸肉に豊富にあるイミダペプチドという成分が関係しています。
鶏胸肉にも豊富に含まれる成分です。
ビタミンBやタウリン、クエン酸などと比較してもダントツで疲労回復効果を示しています。
抗疲労プロジェクトの研究により判明しました。
試してみてください。

回答No.10

usphuku

持久力向上や、筋肉疲労・筋肉痛回復、疲労回復を早くするサプリメントとしては、アミノ酸やクエン酸がお勧めです。両方摂取したほうがいいですよ。運動の前後、早朝、就寝時に私は飲むようにしていますよ。

肉体疲労だけではなく、精神疲労にも効果がある気がします。
事務の仕事もしているのですが、疲れが全然残らなくなりました！

サプリメントの質はピンからキリまであるので、サプリメントのことをある程度勉強して、知識をある程度つけられてから購入されたらいいと思います。

回答No.9

akira8888

されましたのですごくいいと思います。疲れがすぐ
回復します。農学博士監修のもとで製造されていて、7種類の成分がはいっているので、助かりました。都内を友達と池袋から、新宿、四谷と、新橋などに歩いてナイトクルージングしたという子供の話を聞いてびっくりしました。たぶん夕方5時から、翌朝5時述べ40キロぐらいになるのでしょうか。5粒のんで実験を先週したところまたもや、このサプリは本物だ-といってました。確かに若い子供ですが、そんなに歩いていてつかれないのかと尋ねたら、つかれないと。この実験は、2回目だったのです。おもしろいことに二人であるくことが好きな青年なのでその時には、かならず愛用させています。

回答No.8

catakura-k

まず、効率よくエネルギーを産生する為に、クエン酸とアミノ酸が必要です。

疲労回復効果を高めるためには、アミノ酸と、ビタミンＢ１群ですかね。

回答No.7

goo_ne_jp_

基本的に健康に問題がなく、お仕事上、肉体を使うお仕事という事を
考えると持久力をアップさせる「モルトデキストリン」（炭水化物）
を普通の食事にプラスして摂取する事をオススメします。
通称「ＭＤ」という名称でボディービルショップで手に入ります。
後、もう、時期ではないかもしれませんが、来年の為にという事で、
汗を大量にかかれるでしょうから「カリウム」の摂取で体外に汗と
して排出されたナトリウムとバランスをとる事をオススメします。

参考URL：

http://www.bodyplus-usa.com/index.asp?%230=3&11=20200601

回答No.6

km-301

遠泳1時間で男性は、５００ｋｃａｌ前後女性４００kcalのエネルギーを消耗します。
空腹の状態ですと低血糖を起こします。そして汗とともにミネラルの消失があります。水泳にも当てはまるとおもいますがマラソンの選手は走る一週間前までは、筋力をつけるためにタンパク源(肉・魚・卵・豆腐)を主にとります。そしてその後は、消耗しやすい炭水化物(ご飯・もち・うどん)を取るような食事形態をしています。

よくバナナ(エネルギー源・ミネラルが多い)がいいといわれレース直前に食しています。疲労回復、新陳代謝をよくするのにビタミン類は欠かせません。まず健康な身体を作っておくことです。普段から運動・休養・栄養のバランスをとって基礎体力作りが重要なことと思います。

疲労回復にビタミンＣがいいといわれていますがサプリメントから取ることは、よほど疲労感があるとき意外常用は避けたいですね。

食品には各種の栄養素が含まれており色々の種類を取り混ぜて取ることによって相乗効果が期待できます。主食（ご飯、パン、麺、いも類）・主菜（肉、魚、卵、豆腐）・副菜(緑黄色野菜、淡色野菜300g、フルーツ)そして牛乳３０品目を目標とした各種の食品を組み合わせましょう。

回答No.5

shizuku-lolo

こんにちわ！
疲労が残ってるっていうのはつらいですよね・・・。
それはミネラル不足ではないですか？
ミネラルには酵素のもとになったり、活性化したりする働きがあります。人間の体の中では３０００種を越えるといわれる酵素が活動しています。見る、聞く、話す、食べるほか、消化・吸収・排泄に至るまで全ての活動は酵素の働きです。
そのミネラル不足や欠乏がいろんな障害生みます。

また、栄養素や酵素を体の隅々まで運び、いらなくなった老廃物を持ち帰る代謝作用がうまくいかないと酸素不足や栄養不足が起こって、体の不調や頭痛、肩凝り、冷え性などを起こしたり、いつも老廃物（疲労物質）が体に残って、疲れる、だるいといった症状となって現れて病気の原因となっていきます。
この代謝機能の調節もミネラルがないとうまくいきません。

ミネラルは人間の体に必要不可欠です。
私はサプリで補っていますよ。
ミネラルだけは体の中でつくることができない成分なのでサプリで補った方がいいですよ！

回答No.4

scientist

毎年、海水浴客（私もその一人）の安全を守って頂いてありがとうございます。ｍ(_ _)ｍ
ライフセイバーさんに限らず、夏場最も必要な栄養素はビタミンです。特にＢ群、ＶＣ、Ｅ群でしょう。これらは誰にでもいえることなのですが身体の基本とも言えるビタミンです。夏場の炎天下でかなりの運動量が要求されるライフセイバーさんのことですから、その必要量は常人の２～３倍くらいは必要だと考えられます。

もしサプリメントの補給をお考えなら以下のことに留意したほうがよろしいかと思います。

Ｃは、ＶＣ相当量と表記のないものをお勧めします。これは、膵臓でＶＣと同様の働きをする物質ですので全身には効果は望めません。またご存知とは思いますがアスコロビン酸とＶＣはおなじ物質です。

Ｅはのｄl(ディエル）-α-トコフェロールと表記されていないものを摂らないようにしてください。これは、合成されたＶＥです。ＶＥは、天然中にはトコフェノール類とトコトリエノール類の各４種類ずつ計８種類あるので、α-トコフェロールだけで表記されているものは避けた方がいいですよ。

ＶＢ群には上記のような誤魔化しはされていないのですが
処方されているＢ群の数が問題です。
Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12位が主な表記内容だと思われますが
パントテン酸や葉酸なども表記されていればgoodです。
Ｂ1の補給はしっかりしておいたほうが疲労しにくいですよ。

タンパクはおそらく気を付けてよくご存知だと思います。特にボディビルダーさんやライフセイバーさんは、プロテインを補給されると思うのですが、脱脂大豆タンパクが主原料の物が多いですからアミノ酸のバランスは気をつけてください。
２つ下の方もカキコされてましたが、含硫アミノ酸（メチオニンやシステイン等）の補給を多めにしたほうがビタミンの補給が足りていればタンパク質の利用効率が上昇します。
あと動物性タンパクの方が人のアミノ酸組成に近いのでいいのですが、動物性タンパクには、飽和脂肪酸（パルミチン酸）や一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）等の脂質がおまけでついてきます。また、肉を食すことによって体内ＰＨ(ペーハー）は、酸性に近づく方向に傾向があるため疲れが取れにくくなるので、お肉はほどほどにした方が良いと考えられます。

回答No.3

noname#21649

運動量が激しい方の食事と考えます。

蛋白質を大目に（健康な人７５ｇですので．食がすすまなくても下回る事がないように）
瞬間的運動が多いのであれば．エネルギ元は糖質になりますが．持続的運動が続く場合には脂質になります。３０００－３６００Calを考えます。
蛋白質代謝・糖代謝にビタミンB群を使用しますので．B群の補給に注意してください。
直射日光中の紫外線の影響で．ビタミンC,Eが多く消費されます。不足に注意してください。
皮膚代謝の関係で含硫タンパクとビタミンAが不足するかもしれません。含硫タンパクやAが不足すると．細胞膜代謝が制限されます。血管（常に動いている細胞の集まり）が切れやすくなる(細胞膜が作られなくなる為)はずです。

汗の関係で．以下の金属が不足しやすくなります。K,Zn,Cu,Fe(Cu,Feは疑問)。Naは元々多く取っているはずなので心配しませんが．原因不明の神経障害の原因がKやZn不足が生じるかもしれません。kは．漬物専用の塩（粗製塩）を精製塩の代わりに使用すると多分足りるでしょう。

雰囲気としてはこのようなところになります。
あと．どうしても何が不足しているかわからないときには．1人1人別別に（いっしょに出かけると集団効果が出るので）．今一番食べたい食べ物を一つ選べ．と指示して．個別に食品を選択させます。共通して含有量の多い成分が不足している場合が多いです。

回答No.2

fukunokami

お疲れ様です。＼(^O^)／
国外の海水浴場で始めていった処でも皆さんがいると、陸上も少し危ない地域かと思える雰囲気でも、安心して海に入れます。

筋肉強化運動や持久力強化の運動は既にやられているでしょうから、サプリとしては、免疫強化からホルモン分泌の正常化、筋肉の元でもあるので、「アミノ酸」の摂取をお勧めします。
食事では魚類、鶏卵、納豆や豆腐の大豆製品がお勧めです。

真夏ですし、炎天下の環境での監視・出動が主だと思います。各種ビタミン類の消耗はかなりのものとなりますから、総合ビタミン剤を多めに、又、ビタミンCは特に多めに摂取される事をお勧めします（怪我の治りも早くなるし、綺麗な色黒にもなります。大量に飲むと少し白くも成りますから、女性には特にお勧めです）。
食事では「色の濃い野菜」を沢山。青汁など良いですし、動きが激しい事から、果実類をいつでも食べれるようにしておくことも重要でしょう（ビタミン類摂取と摂っていると思っても、喉の渇きのセンサー以上に更に多くの水分が人体には必要な事から）。

ダッシュ力はADPをATPに戻すときに必要な「クレアチン」は相当に効果が有ります。使い方にちょっとコツがいりますが、ご存知かと思います。もう使っているかとも思いますが・・・。

食事の方法は、「ちゃんこ鍋方式」をメインにするのは如何でしょう。
お相撲さんの様な少ない食事回数ではなく、５回程に分けて、適量・少しずつ食べれば、急な出動にも充分に対処できるでしょうし、楽しみも増えます。

普通の人がこの食べ方で、きつい運動量は不味いですが（消化時間から動く時間が制限される。完全にアミノ酸まで分解されないで吸収された蛋白質は異物とみなされ免疫機構の異常作動の可能性が有ります。特に運動と組み合わさると。）、
期間も２ヶ月で、元々若く、元気な人たちでしょうから問題は有りませんが、万が一の時を考えて対処できるように専門医師との連絡を密にしておきましょう。

そうそう、粉末クエン酸は昔昔大分摂りました(日本では１５年から２０年毎に少しのブームになります。それだけ歴史があるわけです）。
九州の数年間瓶に入れて作る黒酢も使いましたし（臭かった）、米国・バーモント(バーモント療法）のリンゴ酢を水で割って蜂蜜を入れて（今は日本製も有ると思います）、常時飲めるようにしておくことも元気回復になります。
酢の物も良いので、色々作ってみてください。

サプリは色々有りますが、上記程度でとりあえずは宜しいでしょう。私は体調に合わせて５０種類程は手元においています。＼(^O^)／

お礼

ライフガードの存在を知っていてくだっさたのですね。とってもうれしいです。
細かいアドバイスありがとうございました。
夏まで、あと少し期間があるのでその間に食材を生かした料理の研究もしたいと思います。