トレーニングと食事指導願います（体脂肪を減らし筋肉を増やす）

質問

トレーニングと食事指導願います（体脂肪を減らし筋肉を増やす）

身長150cm・体重41kg・体脂肪29％　の34歳（女）です。

体重は平均もしくは低いのですが、体脂肪が多いので、体脂肪を減らそうと2年前から下記のトレーニングをしていますが、まったく体脂肪が減らず、むしろ増えてしまいました。

朝食前に、ピラティスまたは筋トレ30分した後にジョギング５kg　を　週3日しています。
ピラティス・筋トレはＤＶＤを見ながら行っています。（クローディア・シファーのＤＶＤ）
ジョギングをしない日(2日間）は有酸素運動（ウォーキングなど平均１時間）を空いている時間にしています。
休日2日間は基本的に運動はしていません。

食事は、朝はフルーツとヨーグルト（無脂肪）。昼は普通に好きなもの（基本は野菜と魚中心のヘルシー系）。夜は野菜中心またはDHCのプロテインダイエットを飲むのみ。
ただ、休日は付き合いで炭水化物や糖分の多い食事を摂っています。（パンやケーキ、飲みに行ったり）なので、休日のカロリーは相当多いです。

サプリメントの摂取などはしていません。

なかなか体脂肪が減らないので、ネットで色々と調べると、朝食前は脂肪が燃焼するが筋肉も同時に減ってしまう。とあって、朝食前の運動は良いのか悪いのか分からなくなってしました。

あと、今後は、体脂肪燃焼と筋肉増加目的に、運動前にヴァームのダイエット用を飲み、運動直後にサバスのプロテイン（ダイエット用）を飲もうと思うのですが、
こちらもプロテインを飲むと太るとネットの書き込みが多かったりして、本当に飲んでいいのか不安です。

私としては、体重はこれ以上増やしたくなく、体脂肪が22～24％に減って、今より多少筋肉がつけばいいと思っています。今までのトレーニング・食事は間違っているんだろうと思うのですが、どう間違っているのか分からないのです。

ご指導願えると助かります。宜しくお願い致します。

回答No.13

nicofoto · ベストアンサー

こんにちは。

詳しい回答者様方がアドバイスなさっているので十分だと思いますが、きっと今まで耳にした知識と繋がらない部分もあり、納得できていないように思います。僕も長らく騙されましたが、率直に言えば巷の減量関係の常識は9割以上がウソですよ。

１．まず、太る痩せるを左右するのは、摂取カロリーと消費カロリーの差だけです。
２．太るとは筋肉も脂肪も増えることで、痩せるとは筋肉も脂肪も減ることです。
３．増減する、筋肉と脂肪の割合、つまり体脂肪率は基本的に運動の強度に左右されます。

体重が重いなら食事を減らし、よく動いて体重を減らす。軽いならよく食べて体重を増やす。どちらの場合も、体脂肪率を下げるなら激しく・負荷の高い運動と併行する。例えば筋トレです。限界まで筋力を使っていれば、食べ過ぎても筋肉優位に増量し、相対的に脂肪太りは抑えられる。つまり体重が増えても醜く太くなりません。痩せる時も筋肉は減りにくく、代わりに脂肪がよく落ちます。体重があまり落ちなくても綺麗に引き締まります。

シェイプアップの基本はこれだけなので、外れているものはシャットアウト。

・＞プロテインを飲むと太るとネットの書き込みが多かったりして、
　　→太る痩せるは摂取カロリーと消費カロリーの差。
　　　どんな食品も裏に何Kcalか記載があるので、カロリー計算すればいい。

・＞朝食前は脂肪が燃焼するが筋肉も同時に減ってしまう。
　　→筋肉が同時に減るのは当たり前。前でも後でもそんなにかわらない。
　　　軽い運動しかしていないことが大きい。

・ダイエットしながら筋肉をつけて基礎代謝アップ
　　→痩せるなら筋肉は増やせない。基礎代謝も上がらない。
　　　本当は、単純に筋肉を守り、脂肪を落とすために筋トレします。

・筋トレしてたら筋肉が付いて重くなる・太くなる
　　→太るのは食べ過ぎるから。筋トレしなければもっと重く醜く太る。

・ダイエットなら軽い筋トレがいい。テレビ見ながら・・・
　　→余裕を残した分だけ、無駄な筋肉と見なされ簡単に失います。
　　　軽い筋トレじゃ消費カロリーも低い。やる意味が薄れます。

・朝の筋トレ+5ｋｍは止めて、10ｋｍのジョギングにチャレンジ
　　→逆効果。筋肉が付きにくくなる。質問者さんは痩せなくていいので、
　　　筋トレ中心にして、ウォーキングやのジョギングの時間を減らすのが妥当。

・脂肪の燃焼効率が良いのは、軽めの有酸素運動。
・激しい運動では糖質ばかり燃えて脂肪が減らない。

最後の２つは変な理屈が付いている分厄介ですが、これも、太る痩せるは消費カロリーと摂取カロリーの差というルールから外れています。激しくても時間が短ければ消費カロリーを稼げませんが、時間が長くても負荷が軽ければカロリー消費できませねん。運動強度を落としたり、心拍数を抑えた運動で早く痩せたりはしません。軽い有酸素運動中心は時間当たりの消費カロリーが低いだけでなく、体力向上も無い。運動時間を長くすると筋肉の分解が進み、むしろ皮下脂肪は落ちにくいです。いろいろホルモンの影響などもあるのですが、長くなるし僕も専門家ではないので省きます。

なぜデタラメばかり広がってるのかはわかりませんが、最初に書いた原則さえ理解していれば惑わされずに済みます。ちなみにもしジムに通っても、勉強不足なスタッフは軽い筋トレを勧めてきます。結局彼らも、口コミやメディアから得た知識しか持ち合わせていないことが多い。情報源がみんな同じなんですね。

それと、野菜中心はヘルシー（＝健康的）ではないですよね。脂っこいものばかりで野菜不足なら病気になりますが、逆に野菜中心にしたら代謝を悪くなり、体も冷えて免疫力も低下。肌も老化し、髪のコシもなくなり、筋肉も付きにくい。何かを中心にするのではなく、何が足りないかで考えるべきです。

また、女性らしいしなやかな体がご希望との事ですが、本来、女性らしい体型はぷよぷよして丸っこく、下半身が太いものではありませんか？
その女性らし過ぎる特徴を少し抑え、男性っぽく皮下脂肪を下げて筋肉質にした体型が、実は女性が理想のしなやかな体型だと思います。むしろ男性を真似て鍛えるのが近道でしょ。

具体的なトレーニング内容のご質問だったと思いますが、それだけでは今後も矛盾した情報に惑わされ、足を引っ張られます。半端に筋トレもどきをやってみて、やっぱり効果がでないのだという思うハメになりますね。クローディアやトレーシー、モムチャン等のＤＶＤは、最初は効果があっても、筋トレでは無いんですよね。アメリカや韓国ではウェイトトレが普及していて、みんなそれでボディメイクしてます。日本でも芸能人はプロを雇ってやってますが、一般人は口コミとダイエット産業に振り回されてしまいます。

お礼

とても参考になりました。

食事の管理と筋トレですよね。筋トレは正しくトレーニングするのが良いですよね。

家でひとりでは筋トレできるでしょうか？？

プロにお願いしてでも筋トレをきちんとやりたいと思っています。

回答No.3

tatune33

体脂肪率２９％は機械による誤差を考慮してもどの道隠れ肥満です。
そこまで痩せていて、更に運動もそれだけされているのにその体脂肪率ってことはよっぽど普段の食事内容が悪いってことなんだと思います。

ご自覚なさっているようですが、やはり休日の食べ物に原因がありそうです。
この歳くらいになるともう生活パターンが固定されていて、付き合いだとか言いつつも休日に色々食べるのが何より自分が楽しかったりするんですよね。
お酒やパンやケーキがおいしいのはよくわかりますが、やっぱり控えていなくちゃいけないのではないでしょうか。
こういったものは大変高カロリーでペロリと食べる(飲む)ことが出来ます。
それなのに４１キロでいられるのは平日の食事量が少ないから。
いくら野菜や魚中心ですと言っても量が少なくては健康的とは言えないです。

今はまだ痩せていられるけれど、そのまま改善しなければ１０年後の４０代にはおなか周りが大変なことになってきますよ。
体重は変わらないのに去年のボトムが履けないってやつです。
１０年後の自分は自分で作るしかないんですよね・・・

自分を変えるよいチャンスだと思ってぜひ頑張って下さい！

お礼

回答ありがとうございます。
おっしゃる通り、体型にもう表れています。
体重はあまり変わらないのに、最近越し回りが太くなってきました。

休日カロリーオーバーなので、平日はカロリーを控える

という食生活はやっぱりダメなのですねえ。なんでもバランスよくなんですね。。
できるだけ休日の食生活を変えていきたいと思います。

回答No.2

chu_D-1

ざっくり答えます。

○一日の平均摂取カロリーを算出することから始めてください。（週末も含む）
○消費よりも摂取が低ければ体脂肪は増えません。
○運動消費のカロリーはあなたが考えているよりもずっと少ないです。
（生クリームたっぷりのケーキたった1個分のカロリーをウォーキング1時間では消費できません。）
○高強度の運動は結果的に体脂肪率を下げます。
○脂肪を落としながら筋肉を増やすことは偶然の要素がないとまず不可能です。
○運動はいつでもいいです。できる時間でやってください。脂肪燃焼うんぬんは無視していいです。
○プロテインを飲んで太る？というのは　http://kikitai.teacup.com/qa6176886.html　ここを見てください。（今日知りました）
○体重を増やしたくないのは何故ですか？恐らくその筋肉量で脂肪をそぎ落としても「鶏ガラ」みたいな体にはなっても「美味しそうな体」にはなれないです。

＞今までのトレーニング・食事は間違っているんだろうと思うのですが、どう間違っているのか分からないのです。
2年間も変わらなかったということですが
(1)高タンパクの食事をする（基本アンダーですが、増量も入れたほうがいいです）
(2)高強度の運動も取り入れる

時間あるなら1年やれば激変できます。
脂肪削るだけなら3カ月～半年で十分だと思います。

あと週末の炭水化物中心とか甘いもの食べるのは俺もよくやってますが(2)があれば今の生活より脂肪増えるの軽減できますよ。

お礼

回答ありがとうございます。
体重は40ｋｇがベスト体重だと思っていたのですが、これは体脂肪が多い体だったからでしょうか？
もし、体脂肪が10％減って、筋肉がついたら、40ｋｇだとガリガリに見えてしまうでしょうか？
理想は、ＤＨＣでＣＭされてる中澤裕子さんみたいな体です。

あと、高強度の運動って、具体的にどんなものなのでしょうか？

回答No.1

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

いやー、２年間良く頑張られました！感心です。成果が無いのに続けた精神力が私とは桁違いです！

プロテインは体重４０キロならプロテイン（たんぱく質）８０ｇが１日に摂れていれば、必要ないですし、現在体脂肪が少し高いということはカロリーオーバーしているので、筋肉量を増やすには問題ない栄養環境です。

筋肉を増やすトレーニングは、負荷をかけて反復回数が２０回以下しかこなせない強い強度のものが効果的です。（８～１０回ぐらいが効果が大きいですが、体にかかる負担も大きいので勧めません）

トレーニングは脚、背中などの大きい筋肉を中心に鍛えると筋量も効率良く増えます。腕は無視してもいいくらいです。

　　　　　　　　　　　　ー上記のトレーニングで筋肉量を４０キロ増やした同世代の青年より(*´ε｀*)ー

お礼

回答ありがとうございます。
体重計が無かったのと、見た目そこまで太っていないので、
体脂肪も減ってるかなと思ってて、２年も運動していました・・・・（笑）

筋肉はやっぱり負荷をかけないとつかないのですねえ。
頑張ってみます！