高校、大学陸上部の練習メニュー

質問

男子で高校、大学の陸上部に所属している方へ質問です。

私はスポーツ歴は10年弱あり、トレーニングとしてダッシュやマラソン等はやりますが、陸上部とは今まで縁がなくて、どんなことをやるのか、種目によってトレーニングが違うのかなど、全く知りません。

そこで、今の自分の体力を知り、そしてトレーニングを取り入れてより向上させるために、これくらいの事をこなせれば陸上部レベルですよ、というのを知りたいです。

なので1日のメニューを詳しく教えていただきたいです。（ウォーミングアップから、どのような距離を何本、どのくらいのペースで、休憩どのくらいはさんで、等）

短距離や長距離の選手で違うのでしょうか、出来れば両方、ハードな時の練習で教えていただきたいです。

よろしくお願いします。

回答No.1

moritaroh

大学では陸上部は続けませんでしたが、中学も高校もどちらも全国大会に出場するレベルの選手がいたのと、顧問は国体などの選抜強化チーム・選手の指導者にもなっていたので、それ相応にちゃんとした陸上部だったと思います。

で、中学高校どちらも、基本的には練習3日＋休息1日、というサイクルでのトレーニングがほとんどでした。
簡単に言えば、月火水が練習、水曜日に向かって徐々に練習の強度が増し、木曜が完全休養、で、同じように金・土と練習をし日曜が完全休養、という感じでした。
月火金は、たとえば短距離やフィールド種目ならウォーミングアップと各自の種目練習、長距離ならそこそこ余裕のあるペースランニング（たとえば400mトラック10周とか）など。
で、ややハードな練習になる水土は、短距離は200～300mの走り込み5～10本とか、500m-400m-300m-200m-150m-100m、みたいなインターバル走を2～3セット、という感じ。または、50m～100mのインターバルなどを10本×3セット、とか。
長距離の場合は、徐々にペースを速めて5～10kmのペースランニング、はたまた1000mを5～8本くらい、とか…いろいろあったように思います。

ちなみに私は短距離でフィールド種目が専門だったので、500mなどのインターバルは冬季の練習や夏合宿くらいでしかやっていません（200～400mが専門の人は通常の時でもやってましたが）。
また、軽めの練習の日、長距離の人たちなんかはロードを10kmくらい軽いペースで走る（ちょうど海まで10kmくらいだった）とか、なんか青春っぽくていいな、などと端から見ていて思っていました。

ただ、筋トレは、回数や頻度は長距離の人の方が多くやっていたように思います。
器具を使った筋トレは短距離や投擲種目などを中心に、水土などのハードなメニューの日が雨の場合にやっていましたが、長距離の人はむしろ軽めの練習の日（月火金）など、自体重を使った筋トレをやっていたように思います。
これは種目の特性として、短距離は普段の練習でも走り込みだけでそこそこの筋力はつくのですが、最大筋力を増やすために器具を使う筋トレで適度に補強する、という感じで、逆に長距離は筋力をつけすぎて体重が増加してしまうのもよくないので、筋持久力を鍛えるために自体重での筋トレで回数や頻度を増やして行っていたようです。

ちなみにウォーミングアップは短距離も長距離も一緒に行い、体操やストレッチ、適度なスピードでフォームを確認しながら100mほどを数本走る「流し」など、アップのメニューだけで1時間～1時間半くらいかけて行い、練習後のクールダウンとしての軽いジョグや体操・ストレッチでもトータル1時間近くかけて行っていたので、軽めの練習の日などはそれだけでメニューを終了してしまうこともたびたびありました。
顧問の方針もありますが、そこそこの選手も輩出している学校であったものの、練習メニューは他校より軽めだという話になっていましたが、逆に他校に比べて怪我をする部員がほぼいなかったので、顧問はわりと優秀な指導者だったのかもしれません。