体重やＢＭＩは適正値なのに体脂肪率が…

質問

身長１５８cm体重５２kgでＢＭＩ、筋肉量は標準で適正値です。
なのに体脂肪率が３１％…
ウエストは60cmでくびれもあります。
下半身デブなのですがそれが原因なのでしょうか？
私みたいな人が体脂肪を落とすにはどうしたらいいのでしょうか。

回答No.3

noname#212313 · ベストアンサー

もし女性の場合ですと、体脂肪率31％は確かに低くはないですが、男性と比べるとさほど問題ともいえません。男性は内臓脂肪から溜まり始めるので健康への影響が大きく、体脂肪率を15％～20％くらいにしておくといいのですが、女性は皮下脂肪主体になるため体脂肪率はもっと高くてよく、むしろ20％以上あるべきです（17％以下だと、明らかな悪影響が出始めるほど）。

　とはいえ、若年女性での最適値は22％という話もよくあります。

　まず体重ですが、摂取カロリーによって決まると考えて差し支えありません。摂取したカロリーは、基礎代謝（大雑把に体重比例と考えて可）と行動代謝等で消費するわけですが、どちらの代謝もやはり大雑把には体重比例です。ですので、体重相応以上の摂取カロリーなら、体重が増加、それに伴って消費カロリーが増加し、やがて摂取と消費がバランスする体重で安定します。摂取カロリーが体重相応より少ない場合も同様です。

　体重が摂取カロリー相応になるとして、問題は体脂肪率ですね。同じ身長・体重でも、体脂肪率は人それぞれになります。この差は筋肉量の多寡ということになります。

　じゃあ、筋肉量の多寡は何で決まるかといえば、どれだけの筋力を日常的に発揮しているかによります。ご質問文で注目したのは、

> 筋肉量は標準で適正値です。（略）ウエストは60cmでくびれもあります。

という部分です。どうやら筋肉は割としっかりしていそうです。特に太いわけではないでしょうけれど、張りがあって断面は丸みを帯びているのではないかと思います。筋肉をきちんと使っていると、そうなります。

　ウエストのくびれは腹筋から大腰筋にかけての筋肉がしっかりしていることによって生じます。運動不足の状態で体重を落として、お腹がぽっこりしたままという、失敗のダイエットがよくありますが、筋肉がしっかりとお腹を締めていないためです。

　しかし、ウエストサイズは割と細く（「理想のプロポーション計算」的なサイトで身長を入れると、そのくらいになり、体重はBMI＝19基準のもの）、かつくびれもあります。BMIは20.8ですから、体重相応以上に細く締まっていると考えて差し支えなさそうです。

　ということは、筋力的な運動は行えている状態でしょう。プロポーションは筋肉（特に速筋）が基礎を形作りますので、かなりよいスタイルになっているはずです。それでも、現在日常的に出している筋力に対し、摂取カロリーが多めなので、体重に占める体脂肪率が多めになっているということになります。

　体脂肪率を下げるとしたら、二つの方法があります。

　一つは筋肉を増やす、つまり日常的に発揮している筋力を上げるということです。筋トレが最も手軽で効率的でしょう。とはいえ充分な重さのダンベルを揃えるのはちょっと大変です。スロトレでしたら、通常の筋トレの半分程度の筋力で効果があります。また、スポーツ用のラバーチューブは軽くて手軽です。

　もう一つは、今の筋力を維持しつつ、摂取カロリーを少し下げることです。がくんと下げてはいけません。だるくて動かなくなったりして、発揮する筋力を知らず知らずに下げてしまい、体脂肪より筋肉のほうを先に失ってしまうことになります。また、体を作る最重要のタンパク質はダイエットから外すべきでしょう。

　摂取カロリーを減らすなら、1日に50kcal、せいぜい100kcalまで、あるいは現在の摂取カロリーの5％までです。そのくらいでも、半年、1年というスパンでみれば、かなり体重が減ります。この場合も、筋トレ、スロトレを行っておくと、筋肉・筋力を維持しつつ、体脂肪優先で減らせます。

回答No.2

kurukuru-maru

細いのに体脂肪が多い人が結構いるようです。
食生活とあまり歩かない、体を動かさないなどの運動不足が原因かと思われます。
食べ物はどんなものを食べているのか、、ご飯の代わりにお菓子など食べていませんか？
普通の食事にして肉、魚、野菜、豆類、卵、などなどバランスよく食べるほうが結果太りにくいです。
他にはコマメに動いたりよく歩くといいです。
私が細くはないけれど中肉中背で一度油断したら体脂肪が３０になりました。
その時は下の子が幼稚園に入ったのでせいせいして一人をしばらく謳歌していて久々に友達とお茶したり、家でも一人でゆっくり気兼ねなくおやつを食べたりしていました。
何より子供と外遊びをしなくなったので動かなくなったこともあったようです。
その後、心を入れかえておやつは減らし、家事もマメにし買い物も歩いたりしてよく動くようにして下がりました。
今は２２～２４くらいを行ったり来たりです。ちなみに激しい運動はいらないですよ。

お礼

私も体脂肪２２％になりたいです…いっぱい歩いてみます！

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

筋肉量は標準値ということのようですが、これが誤認だと思う。スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動を毎日やりましょう。フルボトム、フルレンジで10R×3S。

補足

毎日ダンスを１０時間しておりジムで測定した値なので誤認ではないと思います。