ランニングの効果的な方法は？

質問

ランニングの効果的な方法は？

中3女子です。
かなりハードな部活に所属していて、毎朝5km走っていました。
6月に引退してから体重はそんなに変わらないものの、筋肉が落ちて太ももや腕がぷにぷにしてきました。
引退してから体育の授業以外で運動していません。
そこで、週3くらいで家の周りを走って、現役のころやっていたダンベルでの筋トレをしようと思います。
質問です。
1.ランニングの効果的な方法や時間帯、晩ごはん前後どちらがいいかなど教えてください。
→明るい時間は暑いので夕方がいいです。
2.太ももや腕を細くする方法を教えてください。
3.朝4時くらいに起きて勉強しているのですが、お腹が空くのでおにぎりを一つ食べてから勉強しています。
朝食も普通に食べます。
食べる量は多いですかね？

運動ほとんどしてないので、激太りしないか心配です。
アドバイスお願いします。

回答No.2

noname#213477

１の方の回答に準ずるものですが

１
時間帯は関係ありません。
運動しやすい時間帯に行います。

運動はじめは心拍数を無理に上げすぎない運動量で適度に
ジョギングはゆっくり走り、20分を越えた辺りから脂肪を燃焼しはじめます。
なので、最低でも30分から始めます。

週に２回でも良いですが、
30分～40分を３日走って１日休むペースでも良いと思います。

部活の内容によりますが、
一度ついた筋肉は贅肉として落ちていきます。
ゆっくりジョギングをして筋肉を作り、余計な脂肪を落としていくのが効果的かと思います。

私なら、おにぎりではなくグリーンスムージーを作って飲みます。

きちんとしたジョギングをしていれば、全身運動になるのでインナーマッスルが鍛えられてぷにぷにが引き締まってくると思いますが、
片手に0.5kgほどのリストウエイトをつけて走ると、早めにきゅっと引き締まります。
ダンベルを個別にやるより時短になるので、私は週１で取り入れています。

運動では、最初のうちは、贅肉のひきしまりだけにとどまり、数字的には変わりはないかも知れませんが、
痩せやすい体は作れると思います。

回答No.1

akinobu0224jp

具体的にどんなスポーツをどれくらいやっていたかがわからないので、
総論的な話になります。トレーニングの質量については工夫してみてください。

1.体重を落とすことが目標であれば、ハードでなくていいです。楽なペース（走ってて笑うことができるくらい）で週に4日、ゆっくりジョギング（LSD： Long Slow Distanceと言います）しましょう。
週に2日、60分くらい
週に2日、90分～120分（120だと長いかも）くらい　でいいと思います。
暑いですし、走るのがきつかったら今は歩きでもいいです。
大事なのは時間。1時間から2時間くらいかけて楽なペースで運動すると、身体の脂肪（腕や足まわりでぷにぷにしてるもの）をエネルギーに替えて燃やします。
時間は、朝でも夕方でも、学校の勉強もあるでしょうから普段の生活に無理なく組める方でよいと思います。
（ちなみに私は朝でも夕方でも、仕事が空いた時にトレーニングします）

２．腕や太ももを補足するためには、上に挙げたジョギングに加えて、腕立て伏せやスクワットを10本か20本やればいいかなあと。ゆっくり10本でいいと思います。
少し筋肉を付けることによって、筋肉もエネルギーとして脂肪（ぷにぷに）を使いますから、エネルギーの燃焼効率が良くなります。

3.食べる量はそれで普通です。朝のおにぎり1個もいいですね。まだ中学生ですから朝昼晩3食、しっかりバランスよく食べましょう。

具体的に今体重何キロなの？どんくらいぷにぷになの？というところがわかりませんので、ちょっとボンヤリした説明で恐縮ですが参考にしてみてください。

あと、部活を引退して運動不足でリバウンドを心配されているようですが、よほどだらしない生活をしていなければ問題ないです。今の少し走って筋トレしようという意識があれば充分、何とでもなります。

もうひとつ、結果を急がないことです。最近は2ヶ月とか3ヶ月で劇的に痩せるなんてトレーニング法がもてはやされていますが、たしかに否定はしませんが、リバウンドのリスクは高いです。

大事なことは少しでいいから続けていくことでしょうか。
これまでハードな練習やってきたんだから、この夏くらい少しカラダを休めてあげるくらいの気持ちでいいと思いますよ。