ネガティブトレーニングの一種？

質問

ネガティブトレーニングについて質問があります。
ネガティブトレーニングはトレーニングで筋肉が伸長する動きの際にゆっくり動作をするというものだと思うのですが、たとえばバーベルカールで持ち上げた後、下ろす際に重力に任せて一気に下ろし、下ろしきる直前でいきなり止めるというトレーニングは筋肥大にネガティブトレーニングと比べて効果はどの程度なのでしょうか。

回答No.2

sunchild12 · ベストアンサー

長らくジム通いしている者です。

ジムで見るとはなしに見ていると、初心者のトレーニー（特に一度も指導を受けたことのない）のほとんどがネガを無視したこのパターンだと感じています。

「肥大の為にはネガをしっかり効かせましょう」と言うのは勿論正しい理論です。
では、「なぜネガを効かせる必要があるのか」と言う事に関しての理論を説明するインストラクターは非常に少ない。

筋肥大とは、「筋肉に負荷をかけて、その部位をいかにパンプさせるか」が大切です。
パンプとは、ターゲットの筋肉が一時的に大きく（腫れたような状態）になる事を言います。
パンプすると、血管が筋肉に圧迫されることにより、その部位の血流は一時的にせき止められた（に近い）状態になります。
この状態をうまく作り出すことで、その部分には乳酸が滞留する事になり、肥大には大変重要な事です。

では、ご質問のネガを無視したトレーニング法。
この方法では、ネガのタイミングで一瞬力が抜けます。
この瞬間、血液が一気に流れ、せっかくアクティブの際に溜まった乳酸を流してしまう事になる。
これの繰り返しを行うわけですから、セットを終えても思ったほど乳酸は滞留しないでしょう。

そして、ネガを無視したトレーニングをしてしまう初心者トレーニーの多くは、得てしてターゲットの筋肉以外を動員した不用意なチーティングまで行う傾向がありますので、尚の事、ターゲットに効かない。

初心者の内に重量ばかりを追い求めてしまうと、この癖がぬけなくなり、結果的に「自分ではつらいトレーニングをしているのに一向に肥大しない」という悪循環に陥ってしまいます。
「フォームが大切」と言うのはこのような理屈があるからです。
（もっと言うならこの状況で「プロテインはどのタイミングで・・・」とか「ローテーションは・・・？」とか考えても意味がない話です）

先日、ジムで中年女性がラットマシンを行っているのを見かけました。
扱う重量は当然の事、男性よりは相当軽いものでしたが、しっかりとネガを意識したトレーニングをおこなっていました。
力任せに行ってしまう初心者の男性よりも余程きれいなフォーム、しっかりしたタイミングで引いていました。
恐らく、学生時代等の過去に、しっかりとした理論に基づいたフォームを体得した人なので、この様な人は結果は比較的早く出るんだろうと感じた次第です。

勿論、ベテラントレーニーになると、ネガを無視して重量を追い求める事もあります。
ただ、これは「普段より重い重量で大きな刺激を入れたい」等、それなりの目的があって一時的に行うものですし、基本的なトレーニングが身に付いた後の応用です。
「ネガで効かせる」と言うのが基本だとの認識には間違いありません。

お礼

ありがとうございます。
筋が引き伸ばされる時に重力加速など加えればどうなるか、と思い質問させていただきました。
やはりまずは効かせるネガティブトレーニングが大切ですね。
ゆっくりするのと、一般人の思う速めの筋トレでは次の日の筋肉痛も全く違うことが自分の体でも証明できているので、ネガティブトレーニングでコツコツやっていきたいと思います。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

効果があるにしてもアイソメトリック効果のみでしょうか。つまり、筋肥大には向かない。また、筋肥大効果を云々するには、筋肥大プログラムのポイントになる「設定重量」「反復回数」を提示しないと何とも言えない。

因みに、Max67%～85%の重量設定で、これを6～12回反復するというのが筋肥大プログラムだが、バーベルカールという単関節運動には12回以上の反復が推奨される。筋腱の損傷を避ける意味でも、筋肥大プログラムの適用はBig3などの複関節運動に限定すべき。