息が苦しくてランニングが続かない を克服したい

質問

６０歳、男性です。
身長１７０ｃｍ、体重７２ｋｇでメタボ気味なので、有酸素運動としてランニングを始めたいのですが、
せいぜい３００ｍぐらいで、息が苦しくて続きません。
無理しないようにスピードやピッチ（歩幅）も変えてみたり、腕ふりを大きくしてみたり、「あの電柱までと」目標を決めて頑張ってみるのですが、どれも効果がありません。
自分で言うのも変ですが、昔（といっても中学、高校時代のことですが）は、運動が得意で
校内マラソンでも常に１０番以内に入るぐらいでしたし、中学～高校を通してハンドボールをやっていましたので、持久力には自信がありました。
社会人になって、タバコを吸い始め、多いときには１日２箱（４０本）のヘビースモーカーを３０年続けていたので、禁煙して１０年経ちますが、これが原因かな？（肺機能が低下？）と思っています。
自分より体力のなさそうな人が走っているのを見て、自分はこんなはずではない、いつかマラソンにも挑戦してみたいと思っているのですが、焦りばかりがつのっている毎日です。どなたか走れるようになるアドバイスがありましたらお願いいたします。

回答No.3

nicofoto · ベストアンサー

それが普通。
肺気腫を患ったわけじゃないなら煙草のせいでは無いですよ。

加齢に加えて長く運動不足なのが一番の原因です。たった300メートルをジョグで走る機会さえ、これまで何年も無かったんでしょ？

あなたは物心ついた時に既に走るのが得意だったようですから、苦労して体力の底上げを図ったような経験は無いのかもしれません。しかし、数百メートルを走る体力でさえ、人にもともと備わっているわけではありません。

運動不足だと、運動している人に比べて筋力も心肺機能もかなり弱っています。血液を体にスムーズに循環させる毛細血管まで閉じて少なくなっています。

運動していた期間なんて10代の数年間程度なのに対して、年齢を考えたらその何倍もの期間まったく運動せずに過ごしてきたのでしょう。実はすでに30歳ぐらいで今のような走力まで落ちていただろうと思います。

でも、逆に始めればまた徐々に伸びていきますよ。鍛えれば最大酸素摂取量が上がり、低い心拍数で走り続けられるようになっていき、息が切れなくなっていきます。60代からでもやってる人はいっぱいいます。というより、自分が介護されるような老人にならないために、むしろ歳を重ねるからこそ運動をするのは義務じゃないかとさえ僕は思います。

最初の2週間は、歩いたり走ったりを繰り返して１～２km完走するのがやっとじゃないでしょうか。それが3週間後ぐらいには、歩かずになんとか2km走れるようになり、2ヶ月後には4kmを時速10kmで。
本当はみんなコツコツ練習を重ねないと、マトモに走れる体力すらないのが普通。走れた記憶を基準にすると当たり前のことができない気がしてリハビリのような辛さがあると思いますが、根気強く頑張ってください。

注意点。

10代の頃は頑張れば頑張るほど成果が出たと思います。
例えば部活の練習を休まず週６で頑張ったり、朝練も出たりしている人はやっぱり結果を出しますよね。

しかし年齢が行くと、人より多く頑張ることが必ずしも成功に結びつくとは限らない。
仕事と一緒で、体力作りも頭を使って効率よくやらなければならない。

例えば、疲労が一晩では消えません。２～３日かかります。毎日走ろうなどと思ったら疲労が蓄積して継続できなくなりますし、練習の質も落ち、いつまでもしっかり走れるようにならないでしょう。
自信を失い、悪循環になります。怪我もします。

多くても隔日で週３～４日から始め、休みの日はしっかりコンディションチェックなどしつつ地道に始めてください。あるいはランニングの次の日はウォーキングだけにするとか、筋トレにするとかして、同じところに負担が立て続けに蓄積しないようにする事。

最終的にはそのほうが密度の高い練習もできるし、はやくランニングを楽しめるようになると思います。

それと、期間があくほど再開した時に体力がまた落ちてしまっています。忙しくても1週間以上ブランクを開けずにやり続けることが大切です。

ともかく、辛いのは最初だけで鈴木宗男みたいに4時間でフルマラソンも走れるようになると思いますよ。
http://number.bunshun.jp/articles/-/222388

金哲彦のランニング・メソッド
http://www.amazon.co.jp/%E9%87%91%E5%93%B2%E5%BD%A6%E3%81%AE%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%BB%E3%83%A1%E3%82%BD%E3%83%83%E3%83%89-%E9%87%91-%E5%93%B2%E5%BD%A6/dp/4471142127
上記はお勧めのマニュアルです。

お礼

nicofoto さま
さっそくのアドバイスありがとうございます。
ご指摘のように、運動不足・不摂生が一番の原因ですね。頭では分かっているのですが、つい自分はこんなはずではなかったと、昔の一時期が当たり前だったような錯覚に陥っており、お恥ずかしい次第です。
特効薬なんてあるはずないですよね。
もっと自分に素直になって、貴重なアドバイスを胸に、少しづつ、続けるように頑張ってみます。
本当に貴重なアドバイスありがとうございました。

回答No.2

noname#198425

完全に禁煙して１０年なら、喫煙の影響はないでしょう。
というより、喫煙していても動ける人はいますから。
土木、建築関係なんか、タバコは吸うは、酒は飲むはで、あの体ですし。

一番の原因は体重（体脂肪）ですね。
単純に考えて、１０ｋｇ、２０ｋｇの重りを背負って走ったらキツイですが、それと同じことが身体に起きています。

昔は忘れて、最初は無理せず歩く。
（昔はこんなではなかった。は、運動していた人の口癖ですが、無意味です。）
３０分歩けるようになったらペースアップ。
歩くスピードが限界。となったら、そのままのペース走る。

としましょう。
キツくなったら、また歩けばいいです。
そこまでくれば、すぐに１時間くらい走れる身体になります。

無理せず、徐々にやりましょう。

お礼

soshuu　さま
貴重なご意見ありがとうございます。
やはり体重オーバーが効きますよね。好きなだけ食べて、無理なくダイエットなんてできるわけないことは分かっていますが、意志が弱くおいしいものの前では全敗です。
ウォーキングは、週１～２日ですが１０～１２ｋｍを１時間半～２時間かけてやっていますが、やはり週１では走れる体力は尽きませんよね。食事制限も一緒に考えてみます。
ありがとうございました。

回答No.1

yasuto07

まず、いきなり走るのではなく、毎日1時間歩きましょうよ、、、、2~3ヶ月続けると、自然に少しづつ足が動き出します、それまでは無理をしないことです。

お礼

yasuto07　さま
貴重なアドバイスありがとうございます。
やはり毎日コツコツの積み重ねがないと難しいですよね。
勤めで朝が早いのと、通勤時間が長いので、平日は毎日というわけにはいかず、週末だけの運動になっているのが実情です。何とか工夫してすこしづつ継続できる方法を考えてみます。
ありがとうございました。