筋トレ超回復について質問です。

質問

現在5kgのダンベルを使用して、ダンベルフライ50回x1set、ダンベルサイドレイズ15回x3set、ツーハンズダンベルカール40回x3set、ダンベルトライセプスキックバック左右それぞれ20回x3set、以上を毎日おこなってますが、この程度であれば超回復しますか、それともインターバルをおいた方が良いですか？

回答No.4

sunchild12

5Kgのバーベルで肥大できる筋肉と言えば、
トレーニング初期の時期の前腕くらでしょう。
これとて、すぐに負荷不足になりますから負荷を増やす必要が出てきます。
それに、前腕のトレーニングなんてメインのトレーニングに据えるものでもないですし。
ましてや大胸筋の肥大は全くの負荷不足のはずです。

他の質問者さんへの回答を見てのアドバイスですが・・・
負荷（重り）が足りなければ回数を増やすのではなく、負荷を増やすべき。
パワーがついてくるたびに負荷を増やし、常に8回前後で限界が来る負荷設定をする必要があります。

超回復と言う考え方もこの世界にはまことしやかに言われていますが、実際のところ真偽は怪しいですし、何よりトレーニング初期からそのような枝葉の事にとらわれるのではなく、根本的な理論を学んでトレーニングすることの方が余程重要だと思います。

回答No.3

nicofoto

毎日ではなく休息日を入れたほうが良いと言われるのは、適切な内容でトレーニングした場合に限った話です。

質問者さんの場合、負荷の設定やセット数などが不十分ですから、毎日やってもインターバルを開けても、どちらにせよ効果的に筋肥大したり筋力アップしたりは出来ません。気分転換が目的であれば、超回復など考えずご自身の好きなペースでやるのがいいと思います。

筋肥大や筋力アップや持久アップや体型改善を考えているなら、インターバルの前に筋トレの中身を改善しないとどうしようもありません。インターバルの取り方を変えても、その負荷でトレーニングを続ける限り、たとえ２年続けたとしても、まともな負荷で３ヶ月しか筋トレしていない人のほうが筋肉質になります。大げさに聞こえるかもしれませんが、見る見る差が出ます。

筋肉が肥大しようとするのは、簡単に言えば強い力を出すからです。理想は最大筋力の80%程度と言われており、6回MAXの重さだったり、10回MAXの重さだったり、人によってバラつきはあっても、非常に少ない回数で力尽きるほどの重い負荷です。身体が、与えられた環境に適応しようとする性質を利用しているのです。今の筋力では耐えられないほどの重さが筋肉にかかった時、それに耐えられるように太くなろうとします。

ところが、あなたは50回も挙げられるような軽いダンベルでやっています。
現時点の筋肉でも50回もできるんだから、もっと太い筋肉なんていらないと脳は判断しますよね。現在の筋肉量で十分な内容のトレーニイングなのに、なぜ筋肥大など期待できるのか？

サイドレイズなら5kgでも効くかもしれませんが、他は男性なら筋力がダンベルの重さを上回ってしまってるはずです。回数を多くやることは、負荷が足りない事を代わりにはなりません。

筋トレ後に休息日を設けましょうと言われるのは、裏をかえせば「毎日できないぐらい高負荷で追い込むんですよ」という意味です。

No.1さんのおっしゃるように、筋肥大や筋力アップに効率的な負荷でトレーニングすると、次の日は力が出なくて同じようにトレーニングできないのです。迷う余地がなく、誰かに質問しなくても、休むしかないとわかる。筋肉痛なだけなら我慢できますが、力が出ないのだから休むしかないという状態になります。

現在のように、トレーニング内容が杜撰なままで休息の取り方だけを工夫しても、あまり得るものはないと思います。

回答No.2

GrayCat___

軽い負荷で高回数のトレーニングは、ラジオ体操と同じで、
体型や筋力の改善にはほとんど効果がありません。
ラジオ体操代わりにやるのでしたら大変結構な事ですが、
そうでないなら、無駄なことをやっていると私は思います。

どの程度空けるのが適切か、については
次のトレーニングで前回よりも高い記録が出せるタイミングだと思います。
例えば、ダンベルフライが50回しか出来なかったのが、
最低でも50回。あわよくば51回達成できるタイミングです。
これは、それぞれのレベル、トレーニング内容、食事によってばらつくので、
自分で判断します。

お礼

ありがとうございます。
少しづつ、回数を増やしていきます。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

5kgという負荷では殆ど有酸素性運動です。筋トレということならば、6～12回反復で限界となるよう、もう少し負荷を上げましょう。それと、スクワットとベンチプレスでの最大挙上重量を記録することで、質問は解決すると思います。こういうのは個人差が大きいので、試行錯誤して、自身の身体に聞くべきです。

お礼

ありがとうございます。
今のところ毎日やって、筋肉痛にもなりませんし、効果は見てとれますのでこのまま毎日続けてみます。